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Paschimottanasana
Dicas de Yoga | 15 jun 2021 | Fernanda Magalhães

Paschimottanasana

Paschimottanasana Talvez você esteja se perguntando o porquê de um texto sobre uma postura tão simples. É que eu gosto das posturas simples. É muito fácil para o nosso ego se sentir estimulado a entrar em um asana difícil, ou tentar. Lutar pelo desfiador é estimulante, é o que nos move. E não me leve a mal, não é errado. Somos humanos, sem o desejo, não nos movemos, ficamos estagnados. Mas o que acontece quando praticamos focados no ego, é que as posturas ganham valores diferentes, quando, na verdade, o exercício mais importante da prática é a presença. E presença é SER, em todas as posturas com o mesmo empenho. Se você já praticou Yoga alguma vez na vida, é bem provável que você já tenha executado um paschimottanasana. Uma das mais tradicionais posturas do Hatha Yoga, descrita no Hatha Yoga Pradipika, o texto sagrado escrito há mais de 500 anos atrás, é também uma postura muito popular.  Por ser classificada como de fácil execução, aparece com frequência nas sequências de asanas sentados. Mas não se engane pela aparente simplicidade do movimento, há muito trabalho envolvido neste alongamento posterior intenso… Paschima - Oeste, considerando a parte traseira do corpo quando se é praticado conforme a tradição, voltado ao nascer do sol (leste). Uttana - Alongamento Intenso. Asana - Postura Sânscrito: पश्चिमोत्तानासन;   PASCHIMOTTANASANA   Segundo Lino Miele, no Astanga Yoga, o controle de mulabandha e uddiyanabandha durante a execução, permite que o ar estimule Sushumna Nadi. A inalação e exalação ativam o fogo digestivo (agni) ajudando a purificar os órgãos.   Paschimottanasana A, B, C e D por John Scott - Astanga Yoga, Lino Miele Sushumna Nadi é o canal mais importante do nosso corpo energético por onde passa a energia mais preciosa para a prática de Yoga, a Kundalini. Sushumna segue pelo eixo da coluna vertebral até a extremidade da cabeça. “É considerável seu efeito (de paschimottanasana) sobre baço e rins, Vitalizando os centros nervosos lombares e sacros, beneficia todos os órgãos por eles inervados (sexuais, bexiga, próstata e reto). É de excepcional eficácia contra os distúrbios do estômago, onde estimula a produção de suco gástrico. Normaliza fígado, rins e intestinos, varrendo deles o catarro, curando também a prisão de ventre. Para melhor efeito contra hemorroidas, pode-se associar a este abençoado asana o que os yoguins chamam de aswini-mudra - contrair e descontrair o esfíncter. É especificamente indicado para vencer a dilatação do baço e fígado. Controla e estabiliza o diabete e polução noturna. Vence insuficiência hepática e restaura o apetite. Tem sido constatada, por médicos de institutos da India, a cura do lumbago cronico e das dores ciáticas. Incomparável para rejuvenescimento e emagrecimento. É indicado para restaurar a força das senhoras depois de seus trabalhos diários. Tanto são os benefícios que os yoguins o chamam de - a fonte da energia vital” - Hermógenes, Autoperfeição com Hatha Yoga Paschimottanasana ainda é conhecido por energizar o manipura chakra, aumentando a autoconfiança e a energia. new RDStationForms(\'e-book-o-yoga-e-o-stress-ebbbd5c51665ef24833c-html\', \'UA-68279709-2\').createForm(); Alonga toda a parte posterior do corpo dos tornozelos até a cabeça. E além de tudo isso, é uma delícia! É uma postura revigorante e introspectiva. É espetacular o quanto você consegue se sentir relaxado apesar de todas as ações que ocorrem durante a execução.   Como executar:   Como toda prática física de yoga, é ideal estar com estômagos e intestinos vazios antes de entrar no asana. Programe-se para ao menos algumas horas de jejum. Inicie sentado em Dandasana, pernas esticadas à frente, dedos dos pés flexionados em direção ao seu abdômen. Ao inspirar, sinta o espaço criado entre as suas costelas e a sacro-ilíaca. Rotacione a bacia para trás, de maneira que o cóccix fique voltado para trás. Ao exalar, incline-se para frente a partir das articulações dos quadris, não da cintura, com objetivo de levar seu queixo até canela e deitar seu abdômen em suas coxas. O ventre inferior deve tocar primeiro as coxas, depois o ventre superior, depois as costelas e a cabeça por último. Leve os dedos indicadores e médios abraçando os dedões dos pés para paschimottanasana A, ou segure os pés para as demais versões. Segure firme para ajudar a intensificar a postura, mas não tensione seus ombros. Mantenha pescoço alongado e relaxado. A cada inspiração em paschimottanasana, alongue a sua coluna permitindo-se ir mais a frente. Exalando, tente deitar o rosto entre as canelas. Desta forma, o corpo alonga e flui na postura quase imperceptivelmente junto com a respiração. Talvez você consiga até mesmo esticar os braços além dos pés no chão e segurar seus punhos. Mantenha por no minimo 5 respirações. Para sair da postura, ao inspirar alongue a coluna mantendo o gancho feito com as mãos e esticando os braços. Exale ainda nesta parcial da postura e na próxima inspiração, retorne o corpo a dandasana.   Não deixe suas coxas rotacionarem para fora ou a sola de seus pés se fecharem uma em direção a outra. Mantenha as pernas ativas como se estivesse em pé no chão Não arredonde as costas, afastando o tronco das pernas. Isso criará tensão e inibirá sua respiração, o que pode prejudicar suas costas. Se você é iniciante e/ou necessita de adaptações, dobre os joelhos para manter a coluna alongada. Para maior conforto, coloque um cobertor enrolado ou um bolster abaixo dos joelhos. Outra variação é usar uma faixa passando pela sola dos pés para manter os joelhos esticados. Não se preocupe em tocar os pés. Ou em esticar os joelhos. Escute onde o asana quer te levar mas nunca sacrifique seu corpo para “fechar” uma postura. Com a prática, e o tempo necessário, seu corpo se tornará muito mais flexível. Evite paschimottanasana se tiver asma, diarreia ou estiver grávida. Em caso de lesões nas costas, procure orientação especializada. Eu gosto de paschimottanasana, eu gosto dos asanas fáceis. Daqueles que você sente seu corpo inteirinho entrando na postura. Que você pode relaxar e sentir a expansão a cada inspiração. Que você pode sentir com facilidade. E que se deixa levar à entrega e intensidade de cada exalação. Quando sua consciência percorre cada cantinho seu, e vem um conforto de estar na sua pele. Pratique sua presença onde quer que esteje. Não importa se é em um asana fácil ou na fila do pão.   Om Namah Shivaya  

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Filosofia do Yoga | 14 jun 2021 | Cherrine Cardoso

A síndrome do “Ser Guru”

A síndrome do “Ser Guru” Estamos passando por uma fase interessante no desenvolvimento na classe humana, já reparou? Parece que estamos entrando num despertar coletivo na busca de algo que faça mais sentido para a grande dúvida do homem: quem sou eu? qual minha missão nessa vida? Pois bem, a resposta não vem de forma simples e juntamente com este despertar e com as perguntas, surgem aqueles que garantem te conduzir ao caminho das descobertas. Na verdade, os questionamentos não são recentes e nem a busca incessante por encontrar as respostas o são. Tanto que já passaram por este planetinha centenas de filósofos e profissionais ligados a psique humana para contribuir com essas dúvidas. E por conta deste ciclo, em que mais pessoas tem buscado algo que lhes auxilie nestas questões, surgem profissionais de vários calibres falando sobre autoconhecimento, alta performance, coachings, mentores, entendidos de todos os assuntos. Como em todo mercado a procura gera a demanda, né? Mas, como saber em quem confiar? Essa sim é uma pergunta difícil de responder. E por quê? Porque todos somos gurus em potencial. Todas as pessoas que somam experiências de vida, podem ser grandes professores. Cada coisa que aprendemos pode ser compartilhada e servir para alguém em sua jornada. No entanto, eu dividir com você coisas que aprendi nas fases da minha vida, não necessariamente servirão para as suas. Porque cada vida é uma e cada pessoa é um universo diferente e cheio de possibilidades. Os profissionais destas áreas, que visam contribuir para que você encontre o seu caminho e as suas verdades, têm um papel importante sim, mas é preciso um bom filtro para saber quem é o certo para você. E se a pessoa que você está seguindo têm algo real a contribuir; se só fará você se perder mais no seu caminho ou se estará fazendo você desperdiçar um tempo precioso no processo. new RDStationForms(\'e-book-o-yoga-e-o-stress-ebbbd5c51665ef24833c-html\', \'UA-68279709-2\').createForm(); Não existe profissional perfeito, porque o profissional em si é uma pessoa. E todas as pessoas carregam suas imperfeições. E, não estamos imunes a elas. Mas dentro de uma gama bem ampla de opções, ainda mais nos dias de hoje com o advento da internet e redes sociais, você precisa deixar seu botão de alerta ativo, para que encontre profissionais sérios e não somente os grandes charlatões. E olha, tem vários. Bons mentores, bons professores, bons coachings são aqueles que escutam e contribuem com um norte para quem os segue, sem doutrinar ou impor as suas verdades. Profissionais sérios são aqueles que continuam estudando por toda a vida, pois só assim somam mais conhecimentos. Guru bom é o que não se vangloria de sua posição e nem guarda pra si o que aprende por medo de dividir seu conhecimento com outros, com receio de que sejam melhores do que ele. E por que esse assunto é importante? Para que seu crivo te ajude a escolher o melhor para você. Podemos ter vários gurus ao longo de nossa existência. Se parar para analisar, seus primeiros professores estavam dentro da sua casa. Foram seu espelho e referência pelos primeiros anos de sua vida até que chegassem os outros. E neste caminho, tantos puderam te levar a muitos aprendizados. Mas quando o questionamento é existencial como: quem sou eu, o que eu tenho que fazer, qual minha missão? Sua escolha deve ser cuidadosa, pois o caminho que seguir poderá te ajudar ou só deixa-lo ainda mais confuso. Uma outra dica que eu vejo como importante é: gurus que usam muito o pronome EU, talvez ainda estejam demasiadamente envoltos numa cortina de seu próprio ego. Eu sei, eu posso, eu consigo, eu conheço o melhor caminho para..., eu tenho as respostas... esse EU incessante demonstra pouca humildade e uma necessidade de reconhecimento constante. Dessa maneira, em algum momento, a admiração que temos por quem tem algo a nos ensinar, passa para uma grande frustração por alguém que promete e fala demais, mas não aplica seus próprios conhecimentos. Estamos todos neste caminho? Sim. Mas há quem reconheça que segue aprendendo, mesmo na polaridade de ensinante; e há quem já se julgue sábio o suficiente, a ponto de não precisar de feedbacks de ninguém. Destes, corra!  

Filosofia do Yoga | 2 jun 2021 | Daniel De Nardi

Resumo da Tese de Doutorado sobre Yoga Contemporâneo do Doutor Roberto Simões

  Fiz um resumo da incrível pesquisa feita pelo Doutor Roberto Simões sobre os desígnios do Yoga no Brasil. Recomendo o estudo da pesquisa completa no podcast Yoga Contemporâneo. https://soundcloud.com/yogin-cast/resumo-da-tese-de-doutorado-sobre-yoga-de-roberto-simoes Para saber mais sobre conteúdo de Yoga aperte este botão  

Respiração e Relaxamento | 31 maio 2021 | Ellen Lima

RESPIRE COM CONSCIÊNCIA, SAIA DO AUTOMÁTICO

RESPIRE COM CONSCIÊNCIA, SAIA DO AUTOMÁTICO Respirar é um ato tão involuntário e automático que damos pouquíssima ou nenhuma atenção a ele. A questão é que respiração e emoção estão diretamente ligadas, uma influencia a outra, portanto se reaprendermos a respirar desenvolveremos uma ferramenta muito poderosa para o controle emocional. O yoga já tinha como foco, há mais de 4000 anos atrás, o que a ciência vem comprovando por meio de pesquisas e estudos relativamente recentes: a respiração, embora seja ato involuntário, deve ser realizada de maneira correta (nasal), e pode ser alterada de forma voluntária e com consciência, o que contribui de forma significativa para a melhora na qualidade de vida das pessoas que praticam essas técnicas (pranayamas). Pantanjali inicia os Yoga Sutras definindo yoga como supressão da instabilidade da mente. No Bhagavad Gita, canto VI, verso 19 diz: “o yogue que tem a mente dominada e, recolhido em si mesmo pratica a yoga, é como uma chama luminosa que, ao brigo do vento, não sofre nenhuma oscilação.” No Hatha Yoga Pradipika diz que a mente pode ser estabilizada através da respiração: “Enquanto a respiração for irregular, a mente permanecerá instável; quando a respiração se acalmar, a mente permanecerá imóvel e o yogi conseguirá a estabilidade. Por conseguinte, deve-se controlar a respiração.” Hatha Yoga Pradipika, II:2 Em Árvore do yoga, comparando a respiração á uma arvore, Iyengar demonstra a importância dos pranayamas: “Como as folhas que arejam a árvore e fornecem nutrientes para que seu crescimento seja saudável, também o Prāṇāyāma alimenta e areja as células, os nervos, os órgãos, a inteligência e a consciência do sistema humano. Quando estamos realizando um àsana-(postura física), só podemos entender plenamente o corpo se sincronizarmos a respiração com o movimento. Prāṇā é energia. Ayama é criação, distribuição e manutenção. Prāṇāyāma é a ciência da respiração, que leva à criação, distribuição e manutenção da energia vital.” A respiração é algo tão importante que a Associação Brasileira de Rinologia, lançou no ano passado (2015) uma campanha chamada “Cuide Bem do Seu Nariz”, onde abordou a importância da respiração correta, a começar pelo fato da respiração adequada ser nasal e sua função: “Quando inspirado pelo nariz, o ar é umedecido, aquecido e filtrado, evitando que as impurezas cheguem ao organismo. Por sua vez, a respiração pela boca não prejudica apenas o sistema respiratório, mas também gera impactos no desenvolvimento da estrutura óssea facial. Além disso, a vida social de quem sofre deste problema também é prejudicada. “Em todas as faixas etárias, quem não respira pelo nariz apresenta irritação, ansiedade e depressão. Outros têm problemas com a audição, voz e até nas atividades sexuais. Por estes motivos, o desempenho no trabalho e nas atividades sociais é afetado”, afirma Roithmann. “A pessoa que respira bem pelo nariz tem melhor qualidade de vida em relação ao que respira mais pela boca. A respiração oral atinge a garganta, o sentido do olfato, a qualidade do sono, a função pulmonar, além de trazer muitos outros malefícios”, afirma o otorrinolaringologista. Mas não basta uma respiração nasal, é preciso trazer consciência para o ato de respirar. Não inspiramos apenas oxigênio para dentro no corpo, mas também energia prânica. As técnicas de pranayama tem como objetivo a expansão dessa energia vital. “O pranaiama não é uma respiração normal, nem simplesmente a respiração profunda. É a técnica de gerar energia vital. Somente as técnicas do pranaiama, que regulam, canalizam e (ao reter a respiração) represam o fluxo para melhor controlar e extrair sua energia inerente, é que produzimos energia suficiente para realizar todo nosso potencial. A jornada para o centro infinito da existência é árdua. Só a energia prânica pode nos levar até lá.” (Luz na Vida, Iyengar) São inúmeros os efeitos das técnicas respiratórias no organismo como: estabilização do sistema nervoso autônomo, aumento da variabilidade da frequência cardíaca, diminuição da pressão arterial, aumento da função pulmonar, aumento do sistema imunológico, melhora na qualidade e padrão de sono e aumento do bem estar e qualidade de vida. (Tecnicas de respiração para redução do estresse em terapia cognitivo-comportamental) No seu livro Treinamento YogIN de Respiração, Daniel De Nardi ensina como realizar as técnicas respiratórias através de um treinamento passo a passo, e tem uma frase que deixo para terminar esse texto, que nos faz repensar na importância da respiração: “O ser humano é capaz de ficar dias sem comer, horas sem tomar água, mas não passa minutos sem respirar. A vida depende desesperadamente da respiração, por tanto se respiramos melhor, vivemos melhor. Quanto mais ar, mais vida.”   Para saber mais sobre conteúdo de Yoga aperte este botão

Dicas de Yoga | 28 maio 2021 | Carla Winter Afonso

Pragmatismo, ceticismo e meditação

Ceticismo e meditação! Para um cientista a palavra transcender significa elevar sob ou  ir além de um determinado limite, superar. Logo, quando pensamos que a todo o momento estamos superando limites, a todo o momento estamos transcendendo algum tipo de obstáculo. Talvez pela minha formação ou mesmo minha criação, acredito que transcender é simplesmente transpor um obstáculo, seja ele conseguir o emprego dos sonhos, ou obter o desempenho desejado num determinado esporte. Assim, quando comecei a praticar Yoga há 10 anos, sempre me fascinou a meditação, que implica em transcender matéria, corpo e se conectar com seu eu (o tão famoso self, estar presente). As ideias de estar presente, viver o agora,  essa noção Renato Russo: é preciso amar as pessoas como se não houvesse amanhã, porque na realidade não há. Era isso que buscava quando comecei minha jornada. Era uma manhã fria quando saí de casa para minha primeira aula. Pensei, é agora que consigo ficar uma hora no silêncio dos meus pensamentos, até aquietá-los. No entanto, não foi o que aconteceu, ao contrário, fizemos uma série de exercícios físicos, alguns respiratórios e a professora, na sua calma, explicava o propósito de cada Asana e cada movimento que nosso corpo fazia. Confesso que quando saí da aula, senti que talvez não era bem aquilo que procurava, senti também partes do meu corpo que não sabia que estavam lá. Fiquei intrigada e resolvi ir uma segunda vez. Também não meditamos, fizemos alguns exercícios respiratórios que não entendi bem o propósito, fiquei montando mentalmente, para ser sincera, minhas aulas de administração que iria dar aquele dia. E assim foi por um longo tempo. Anos acho....não tenho  muita certeza. Quando tinha uns 4 ou 5 anos de prática, me mudei e também passei a frequentar outro espaço de Yoga. Tive a feliz constatação de que nesse novo espaço tinha uma aula específica para meditar. Foi então que nos primeiros 5 minutos a professora nos explicou que deveríamos liberar nossa mente de pensamentos. E fez uma brincadeira que não sabia ser uma história, uma parábola feita a outro Yogin muitos milênios atrás. Disse ela então: pessoal, meditar é simples. Fechem os olhos, se concentrem na respiração e não pensem em macacos. Mas por que diabos eu iria pensar nisso? Todos que praticam conhecem a parábola e foi exatamente isso que me aconteceu, eu só vi macacos durante uns 35/40 minutos que ficamos em silêncio. Nessa aula fizemos vários exercícios, meditações guiadas, exercícios de concentração, de memória. Eles corriam em paralelo com a prática de asanas. A prática física permitiu o vigor mental para que depois de uns 6/7 anos de prática eu finalmente conseguisse sentar confortavelmente sem dor ou formigamentos em nenhuma região. Isso vai de cada um,, cada um tem seu tempo. new RDStationForms(\'e-book-as-origens-da-meditacao-e-do-yoga-84b39b698136958eda59-html\', \'UA-68279709-2\').createForm();   Alguns efeitos interessantes que senti foram maior clareza mental, controle e tranquilidade após todas as sessões meditativas. Na prática ficamos sentados com a mente num estado interessante de”não pensar”. É a melhor descrição que pude encontrar do processo. No entanto, em sendo pragmática e cética, nunca pensei que ficar alguns minutos do dia ou algumas horas pudessem provocar algum efeito sob o corpo ou a mente. Claro que a prática física permite que você tenha resultados efetivos de força, flexibilidade, mobilidade, superação, transcendência. Mas a prática mental também. Sabemos, como cientistas, que o cérebro também pode e deve ser exercitado, sejam com exercícios matemáticos ou mesmo com exercícios de alta concentração mental. Sabemos que em se praticando podemos até produzir mais ou menos impulsos elétricos que permitem melhor funcionamento do coração, dos órgãos em geral e até mesmo do sistema imunológico. Isso tudo é comprovado, não preciso aqui me ater a isto. Tão somente quero deixar registrado um depoimento pessoal, de uma pessoa cética e pesquisadora curiosa. Sou formada em administração e nos anos que participei de pesquisa, sempre procuramos testar hipóteses. Como por exemplo, será que existe relação da variável A e B. Fácil saber:  basta você testar a relação. Mas como cientista social também sei a dificuldade de testes usando como cobaias seres humanos. Assim, com esse enquadramento mental, passei a fazer testes pessoais: meditar antes de palestras importantes, entrevistas, reuniões. Tentar usar a meditação como simplesmente aquietamento. Percebi que fico mais perceptiva e empática a outras pessoas. Isso significa que percebo melhor o que o aluno, por exemplo, quer saber, está com dúvidas. Parece simples, mas isso melhora a qualidade da aula. Seja ela uma aula de Yoga ou uma aula na faculdade de administração. No dia a dia, também percebi mudanças circunstâncias, fiquei mais calma, com a fala mais mansa, e com melhor claridade para resolver qualquer problema que por ventura ocorre. Faz muitos anos que não tenho uma explosão emocional, TPM não conta..... Mas o mais engraçado disso tudo foi como aprendi a meditar. Todas às sextas durante muitos anos faço uma aula que trabalha articulações e por acaso ela é voltada para mobilidade na terceira idade. Uma das alunas que tivemos foi a Lúcia ( que já está em outro plano, para os que acreditam). A Lucia tinha coleção de contadores de passos e vivia me contando que tinha um fascínio por contar passos, nos diversos locais que ia a pé no centro da minha cidade. Ela me mostrava seu contador sempre que chegava na sala, para dizer que tinha se exercitado, o que iria melhorar a prática dela de yoga. Sempre me contava e a professora que isso aliviava sua cabeça e a distraia, já que era muito sozinha. Numa das práticas de meditação a Lúcia me falou que contar a ajudava a relaxar. A professora sempre falava para nos fazermos isso e eu achava banal que não levaria a lugar nenhum. Daí comecei a mentalizar minha ida a pé até a universidade e contar os passo até lá....rs Ufa anos depois meditei. E te falar que o tempo não passou, como se você ficasse boiando num tempo paralelo, numa sensação de leveza. Voltei revigorada. Cada um, tenho certeza, tem a sua história com a meditação e com o Yoga. Mas meditar implica num trabalho de dedicação que não somente mental, mas também físico de flexibilização da mente e do corpo. De acordo com os textos védicos, a meditação é uma prática onde o individuo foca a mente num objetivo, visando alcançar um estado de clareza mental e emocional. Talvez os textos hinduístas védicos sejam os primeiros a terem usado a meditação como forma de encontrar a libertação, ela entendido como sendo a libertação de tudo, inclusive emocional e material. É comum encontrarmos figuras e deidades em posturas meditativas dentro da tradição hinduísta. Já a chegada da meditação no ocidente trouxe a evolução do estudo sobre o self e a acuidade mental. Questões de atenção plena, desenvolvimento mental para alterar estruturas do corpo físico. Tudo isto feito numa perspectiva cientifica. Acredito que ainda temos um longo caminho a evoluir. Assim, como professora, pesquisadora e curiosa continuo nos meus estudos. E seguimos na contagem dos passos da vida para que assim possamos tranquilizar e sintonizar com nossa verdadeira essência. Namastê 

Dicas de Yoga | 22 maio 2021 | Fernanda Magalhães

O Guerreiro que há em mim, saúda o guerreiro que há em você – Virabhadrasana I

O Guerreiro - Virabhadrasana I. A postura do guerreiro I - वीरभद्रासन; Vira - Herói, Bhadra - Amigo, Asana - Postura - ou Virabhadrasana I Virabhadra era um guerreiro do exercito de Shiva. A história conta que Shiva se casou com Sati, sem o consentimento de seu pai, Daksha. Daksha era um conservador e preservador da sociedade tradicional e considerava Shiva impuro por seus hábitos peculiares como meditar em cemitérios e montanhas e não participar da sociedade por passar longos períodos em meditação. Certa vez Daksha organizou uma grande cerimônia para a qual ele convidou todas as divindades, com exceção de Shiva e Sati. Não seguindo os conselhos de Shiva, Sati foi a cerimônia do pai. Diante dos milhares de convidados, perguntou ao pai por que ele não convidara seu marido. Daksha respondeu exclamando que Shiva era um patife desprezível que não conhecia as convenções da sociedade. Com esse insulto ao marido, a raiva de Sati foi tão despertada que ela pegou fogo e foi reduzida a cinzas. Quando shiva ouviu sobre a morte de Sati, ficou terrivelmente irritado, arrancou um dos seus jatars (dreadlocks) e o esmagou no chão. Desse impacto dos cabelos de Shiva com o chão surgiram os terríveis guerreiros virabhadra e bhadrakali. Shiva ordenou-lhes que seguissem para o festival de Daksha, destruíssem o salão, matassem todos um por um, decapitasse Daksha, bebessem seu sangue e jogassem sua cabeça no fogo. A postura do Guerreiro I é uma postura básica das práticas de Yoga e visualmente pode passar uma simplicidade enganosa. Se executado corretamente ativa a musculatura das coxas e acelera o batimento cardíaco. O guerreiro é uma postura que ao mesmo tempo aterra e eleva, em ações de direções opostas, tornando a própria postura uma batalha. A execução do guerreiro I (postura virabhadrasana I) alivia dores nas costas, lombalgia e ciática, fortalece os músculos das costas, ombros e braços; tonifica e alonga os músculos abdominais, coxas, panturrilhas e tornozelos; alivia a acidez e ajuda à digestão; fortalece a bexiga; relaxa a mente e o corpo. Para executar com plena atenção em todas essas forças opostas exigidas em Virabhadrasana, a partir de Tadasana, afaste o pé esquerdo do direito na distância aproximada da dimensão de uma perna sua. Mantenha o pé direito voltado para a frente do seu tapete e o esquerdo com um giro de aproximadamente 45º. Alinhe os calcanhares. Mantenha a pelve em direção neutra voltada para a frente do tapete. Eleve os braços acima da cabeça e una as palmas das mãos. Dobre o joelho direito e leve o olhar para os dedões das suas mãos. Se você possui um bom nível de flexibilidade, mantenha a coxa direita paralela ao chão. Quando dobramos o joelho da frente ocorre uma tendência de inclinar a pelve para a frente, o que comprime a região lombar. A forma de prevenir que isso ocorra é ativar e elevar a pelve em direção ao umbigo direcionando o cóccix para o chão. Enquanto eleva a pelve, aproveite para crescer em direção ao céu com os braços esticados porém mantendo os espaços entre ombros e pescoço descendo as escápulas. É nesse ponto principal que ocorre a ação das forças opostas, pois enquanto seu corpo desce e aterra com a dobra do joelho, toda a parte superior do seu corpo se eleva. O Guerreiro - Virabhadrasana I.   Permaneça por algumas respirações e retorne o pé esquerdo junto ao direito e as mãos ao longo do corpo em tadasana. Repita para o outro lado. Há contra-indicações para pessoas com pressão alta e problemas cardíacos e adaptações para questões na cervical e ombros. Pode-se levar os braços paralelos na linha dos ombros e não unir as palmas para suavizar a pressão e deixar o olhar na linha do horizonte para proteger o pescoço. Em casos de artrite, dor nos joelhos ou qualquer outra deficiência de equilíbrio, use a parede como suporte para realizar o asana. Gestantes podem se beneficiar deste asana durante o segundo e terceiro trimestre, se a prática já era parte da rotina da mulher antes da gestação. O que é realmente reverenciado nesta postura é o guerreiro que guerrilha contra a ignorância (avidya), a fonte de todo sofrimento, e busca o autoconhecimento. A postura virabhadrasana I acessa a nossa força interna e coragem para encarar nossas sombras e medos. A postura do guerreiro te move do estado de estagnação e desânimo despertando a força interior para que tenhamos a coragem e a iniciativa necessárias tanto para avançar no caminho do autoconhecimento e agir diante de qualquer desafio, físico, ou emocional destruindo os inimigos internos e externos. Namastê! new RDStationForms(\'e-book-o-yoga-e-o-stress-ebbbd5c51665ef24833c-html\', \'UA-68279709-2\').createForm();    

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Meditação | 20 maio 2021 | Daniel De Nardi

Meditação – uma reeducação cerebral

Reeduque sua Mente! Conheci Richard Dawkins em 2009. Ele veio à Paraty falar na Flip, principal festa literária brasileira. Dawkins é biólogo e escritor. Um ativista da ciência que prefere ser conhecido como um \"poeta da realidade\". Na palestra, falou principalmente na teoria contida em seu livro O Gene Egoísta.  Resumidamente, Dawkins mostra provas que somos apenas um veículo de genes. Os genes nos usam para sobreviverem e serem levados às próximas gerações. Grande parte (há quem diga que absolutamente tudo) do que fazemos tem no fundo o objetivo de preservar nosso DNA e repassá-lo aos nossos filhos. Os genes humanos que vem sendo preservados, desde que começamos a usar ferramentas e nos destacar de outras espécies, são dos indivíduos que conseguiram antecipar ou remediar melhor as situações de perigo. Viveram mais e se reproduziram à beça, espalhando seus genes pelo mundo. Reeduque sua Mente! Infelizmente, nosso cérebro não foi construído para a felicidade ou para libertação dos condicionamentos. A verdade é que desde a pré-história, ele vem sendo moldado com um único objetivo - sobreviver. No entendimento do cérebro, a melhor situação possível é aquela que o manterá vivo por mais tempo - repouso e um bom estoque de comida calórica. Condicionamos o sistema nervoso a enviar estímulos de prazer toda vez que agimos a favor da sobrevivência. Agora você entende porque é tão difícil acordar cedo e tão gostoso não sair da cama e voltar a dormir de manhã, é o seu cérebro dizendo faça a coisa certa descanse que te recompensarei. Toda vez que fazemos algo que o cérebro entende como um sinal de preservação ele nos premia liberando substâncias que geram prazer como a dopamina ou serotonina. E tal como macaquinhos de laboratórios que fazem malabarismo por algumas gotas de suco de laranja, fazemos das tripas coração para repetir a ação e sermos agraciados com mais uma dosezinha de serotonina.   Você conhece alguém viciado em salada, falei salada, não regime? E quantas pessoas você conhece (pode se incluir na conta) que não resistem ao chocolate? Alimentos gordurosos ou com altos níveis calóricos são entendidos pelo cérebro como mais estoque para a sobrevivência. Logo, se ingeridos, o indivíduo será recompensado com liberação daqueles já falados e tão desejados estímulos do prazer. Por essa lógica você também entende o vício em adrenalina. Em perigo, o corpo usa todos os recursos para tentar sair da situação. O pânico é um recurso pela vida. Um dos efeitos da adrenalina é diminuir o sangue nos órgão e aumentá-lo nas pernas e braços para que com isso você tenha mais chance lutando ou correndo. Quando o cérebro entende que você conseguiu sobreviver aquela quase morte, ele te diz em forma de estímulos neurais, você conseguiu sobreviver, quando acontecer de novo aja dessa forma, tome aqui uma bomba de dopamina.   Tem vezes que a gente está triste e chuta o balde na comida Quando algo nos abala emocionalmente, o cérebro identifica a queda de energia e providencia imediatamente estímulos para que se adquira mais estoque de alimentos e se reduza o gasto energético = chocolate, cama e isolamento.   A reeducação  O amigo de Dawkins, Lawrence Krauss, é físico e defende em O Universo a partir do Nada a criação do mundo sem nenhuma interferência (teoria que se parece muito com as ideias do Sámkhya, a mais antiga filosofia indiana) ele argumenta que uma das coisas mais incríveis de ser humano é que apesar do cérebro ter sido projetado desta forma, apenas para nos defender dos perigos da vida, ele pode sim criar coisas fantásticas como uma Teoria da Gravidade e depois vencê-la fazendo um objeto voar por kilômetros. O homem não nasceu para entender as estrelas, mas apesar disso já chegou à Lua e tecnologicamente, há bilhões de planetas. As linhas mais modernas de nutrição já começaram a entender que boa parte da dificuldade na boa alimentação está em desprogramar o cérebro para essa \"necessidade\" de manter os estoques de gordura e calorias sempre alto. Este tipo de atitude foi essencial quando vivíamos nas cavernas ou florestas e nunca sabíamos quando teríamos a próxima refeição. Só que essa urgência por comer o máximo e nesse instante, não faz mais sentido nos dias de hoje que temos qualquer tipo de alimento ao toque de um dedo no celular. Vencer condicionamentos atávicos é uma luta árdua, estamos falando de necessidades vitais, que estão armazenadas em áreas profundas do cérebro como o sistema nervoso autônomo responsável pelos instintos primitivos de sobrevivência. Quando olhamos para um copo de milk-shake, a primeira informação que processamos é a do cortex pré-frontal, área da consciência que se diferencia nos homens em relação aos outros animais. Essa parte do cérebro deixa bem claro para nós - milkshake engorda e faz mal para saúde. Só que não é difícil ignorá-la para começar a ouvir o que tem a dizer o sistema nervoso autônomo que lá do fundo do cérebro anuncia - milk-shake = sobrevivência, se você comer te darei um banho de prazer. Tomar a melhor decisão dependerá de altas doses de consciência e determinação no momento do ato. O cortex pré-frontal pode sim comandar nossa atitude quando vamos decidir entre um chocolate ou a fruta. Temos que deixar claro ao nosso cérebro (e aos nossos instintos) que hoje em dia, não há mais tanto risco para escassez de comida, não há mais necessidade de estocar, a guerra acabou! E a meditação? Esse processo de comportamento baseado em estímulos para se repetir condicionamentos ancestrais, também está acontecendo no âmbito dos pensamentos. Quem sobrevivia mais - o Homo Sapiens agitado que olhava para os lados o tempo todo e chegava ao ponto de respirar mais fundo apenas para tentar identificar mudanças no aroma e prever um ataque selvagem ou aquele que ficava apenas olhando para o tronco das árvores? Certamente os que ficavam olhando para tudo e pensando o tempo todo nos perigos foram os que mais sobreviveram, em outras palavras, os dispersos venceram. Só que assim como acontece com a alimentação, será que hoje em dia ser disperso ainda é um diferencial? Assim como o alimento não vai acabar amanhã, provavelmente um tigre não irá atacá-lo enquanto você estiver dormindo. Manter os sensores alertas e uma atenção permanente contra os perigos não é mais uma vantagem que valha a pena ser cultivada. Não foram os dispersos que criaram a Teoria da Relatividade ou o carro elétrico. Neste momento histórico, a diferenciação está do outro lado. Quem consegue se manter focado num único objetivo pelo tempo necessário até ele dar certo é que se diferencia dos demais. O foco, que a história do nosso cérebro não gosta, é hoje a grande arma da sobrevivência e do sucesso tanto pessoal (auto-observação) quanto profissional. Meditar é um processo duro porque você precisa reeducar a mente e lutar contra 100.000 anos de recompensas sendo dadas às dispersões e nunca ao foco. Manter a mente concentrada, no começo pode até doer, mas assim como com a alimentação você terá que usar mais seu cortex pré-frontal e quando aquela vontade que dá de parar o exercício e mandar um whatsapp para um amigo, ali, você terá que ser mais forte que o seu condicionamento primata e dizer: Eu não quero o milk-shake, prefiro a atenção mantida.   Saiba sobre como e quando a Meditação surgiu! new RDStationForms(\'e-book-as-origens-da-meditacao-e-do-yoga-84b39b698136958eda59-html\', \'UA-68279709-2\').createForm();

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Dicas de Yoga | 13 maio 2021 | Fernanda Magalhães

Para Compreender a Chaturanga Nossa de Cada Dia

Para Compreender a Chaturanga. A grande “culpada” pelo corpo dolorido após a primeira prática de Ashtanga Yoga, ao menos para as mulheres, é, geralmente a quantidade de repetições de Chaturanga Dandasana. É realizada dezenas de vezes na transição entre Ardha Uttanasana para Adho Mukha Svanasana, passando rapidamente por uma prancha no meio do caminho. Vem do Sânscrito: chatur = quatro, anga = membro, danda = bastão e asana =  postura é o nome mais decorado pelos alunos… Quem não sabe o que é uma chaturanga? Uma má chaturanga dandasana pode provocar lesões em punhos, ombros, lombar e um grande desconforto físico e psicológico. Se executada corretamente, fortalece músculos das costas, braços, tronco e área pélvica, com a ativação dos bandhas. Trabalhar seu Chaturanga pode provocar um efeito benéfico no corpo através da melhora na postura. Manter o alinhamento neutro contra a força da gravidade aumenta a força e estabilidade da musculatura das costas. Esta é a musculatura responsável por nos mantermos eretos ao longo do dia. Energeticamente, em chaturanga ou outras posturas de yoga, onde os braços e as mãos estão sustentando o peso do corpo, é proporcionada a sensação de estar emocionalmente apoiado e fisicamente forte. Quais as sensações despertadas pela execução do Chaturanga Dandasana na sua prática? Dor nos ombros ou punhos? Sensação de fracasso? Fraqueza? Você foge do seu chaturanga? Precisamos ser honestos com chaturangas. Principalmente à medida que repetimos várias vezes a postura e sentimos o cansaço mudando a qualidade da execução. Independente de se você é daqueles que desistem e se jogam no chão, ou se você não respeita seus próprios limites compensando o cansaço em ombros e punhos, hoje vamos desenvolver um chaturanga forte e poderoso. Para treinar nosso Chaturanga Dandasana, começaremos na postura da prancha. Punhos abaixo dos ombros, corpo firme e alinhado, dedos dos pés apoiados no chão. Mão firmes e dedos bem afastados. Visualize uma linha reta entre sua cabeça e seus pés, sem deixar seu quadril apontado para cima ou para baixo. Ative seus bandhas, sugando o baixo ventre e contraindo o períneo. Recolha suavemente o cóccix mantendo a neutralidade da lombar. Firme as escápulas e afaste-as do centro das costas. Contraia os quadríceps mantendo as pernas firmes. Estruture a musculatura abdominal e levemente deslize seu corpo a frente enquanto desce o tronco dobrando os cotovelos para trás. Os cotovelos colam na lateral do tronco e chegam até um ângulo de 90º. Os ombros estão levemente a frente das mãos e afastados das orelhas. Mantenha o corpo firme afastado do chão, não deixe a cabeça tombar e mantenha seu olhar direcionado suavemente para a ponta do seu nariz. Para continuar seu treino e conquistar mais força física, empurre o chão retornando a prancha e repita o movimento de descida algumas vezes. Há uma tendência de compensação que ocorre, às vezes, pela falta de força nos músculos estabilizadores de hiperestender a coluna lombar e elevar o cóccix ao ar. Isso acontece quando usamos os flexores do quadril, como o psoas. para sustentar a postura. Normalmente, neste caso, os ombros descem mais do que o indicado e alinham verticalmente com as mãos no chão. Esta tendência pode ser corrigida ativando o glúteo máximo e reto abdominal. O envolvimento desses músculos neutraliza a hiperextensão lombar. Ative firmemente sua musculatura abdominal e depois incorpore a contração do glúteo máximo recolhendo a lombar e inclinando a pélvis para trás e para baixo, mantendo a neutralidade. Outra falha comum na execução é soltar a ativação dos bandhas e a musculatura abdominal permitindo que o quadril desça antes do resto do tronco. Para evitar esta tendência, é necessário ativar a musculatura abdominal com se tivesse a intenção de levar seu umbigo nas costas e manter as mesmas dicas do ajuste sugerido acima, direcionando a pélvis para trás e para baixo. Entender o limite da altura dos ombros é difícil, a princípio, e pode ser treinado com uso de blocos ou qualquer outro objeto que possa limitar a descida exagerada. Este ajuste ajuda a visualizar a correta posição dos ombros à frente das mãos, evitando tensão desnecessária nos ombros, para isto, o bloco deve ser posicionado logo à frente de seus dedos. Quem anda pulando ou desistindo de Chaturanga Dandasana pela falta de força nos membros superiores pode realizar a variação com os joelhos no chão até que desenvolva a força necessária para executar a postura completa.   Nesta variação, há menos ativação de coxas e menor peso sobre os braços, mas a mesma necessidade de sustentar a musculatura do tronco e a neutralidade da lombar recolhendo suavemente o cóccix. Escolher uma variação não é demonstração de fraqueza, mas sim de amor e respeito ao próprio corpo. Finalize seu treino de chaturanga seguindo para sequência Urdhva Mukha Svanasana - Adho Mukha Svanasana - Balasana e tome algumas respirações de descanso. A postura é desafiadora para a maioria dos iniciantes, mas podemos aplicar as lições aprendidas com chaturanga a qualquer outro asana que exija mais de nós. Ouvir as emoções que nos limitam buscando sempre o autoconhecimento. O trabalho externo mantendo sempre a conexão com o interno traz progressos sólidos e duradouros. A força utilizada na prática não é um conceito apenas físico, é um recurso existente em nosso interior que precisa ser encontrado.   Boa prática! new RDStationForms(\'e-book-as-origens-da-meditacao-e-do-yoga-84b39b698136958eda59-html\', \'UA-68279709-2\').createForm();  

nao pule o shavasana
Podcast de Yoga | 12 maio 2021 | Fernanda Magalhães

Não Pule o Savasana – Yoga Falado #31

Não Pule o Savasana! Para alguns, a parte mais difícil na prática e na vida é saber relaxar. Permitir a quebra, um momento de pausa e renovação é tão essencial quanto negligenciado na rotina da vida moderna. Vivemos bombardeados com estímulos externos, executando multitarefas e mantendo nossas mentes sempre em alerta. Estar ocupado é ser importante. Este estado mental superestimulado suga nossa energia e perdermos desempenho. É como se estivéssemos no piloto automático executando tudo ao mesmo tempo, não sendo capaz de voltar atenção para aquilo que é importante naquele momento, ou, focar, concentrar. Como fazemos com o computador ou o celular, também precisamos “reiniciar” quando não funcionamos direito. Mas antes que seja necessário clicar no restart, podemos criar um hábito de incluir pausas nos nossos dias, evitando chegar até o estado de fadiga física e mental para tal. Se praticamos diariamente, essa pausa acontecerá obrigatoriamente após uma sequência de asanas. Ainda que possa acontecer antes e durante também. Aparentemente fácil e desejada por muitos, o relaxamento, em algumas práticas chamado de Savanasa, é a postura mais difícil da sequência. Enquanto nos alongamos, movimentamos e executamos exercício de força, colocamos toda nossa atenção no corpo, mas no momento em que o corpo para, naturalmente a mente entra em foco. Então surgem as projeções de futuro, a lista do supermercado para quando sair da aula, a reunião no trabalho no dia seguinte ou os julgamentos do passado sobre algo que não aprovo da forma como aconteceu. Na direção oposta, alguns deitam em relaxamento e acabam adormecendo, o que também não é o objetivo no momento. O objetivo aqui é o relaxamento com consciência, e não o sono. Essa consciência é o que permite relaxar corpo e mente por esses preciosos minutos.   Mas se o relaxamento é o momento mais importante da prática, porque não ir direto para ele? Existem empecilhos físicos e mentais para que o relaxamento ocorra naturalmente, então é preciso que seu corpo e mente estejam cansados e distensionados o suficiente para condicionar a liberação do estresse. Dependendo do seu momento de vida, do que ocorreu durante o seu dia ou até mesmo como foram seus minutos antes da prática, simplesmente deitar e entrar no estado de relaxamento é muito desafiador. Eu costumo dar um pequeno relaxamento inicial nas minhas turmas de quinta-feira a noite por considerar que é um dia propício, onde as pessoas já chegam exaustas da semana que passou, e estão aptas a soltar. Mas em geral, o estado mental dos praticantes deve ser conduzido ao longo da sequência de posturas, do fogo e agitação (Yang) até a passividade e acolhimento (Yin) para que a entrega final ocorra. Além disso, trabalhar o diafragma praticando uma sequência de asanas antes de savasana permite que sua respiração flua livremente durante o relaxamento tornando-se quase invisível. Se você pratica sua sequência de asanas em turma, é possível que o professor oriente este relaxamento, guiando-o mentalmente pelo seu próprio corpo e buscando os pontos de tensão. Este direcionamento ajuda aqueles que possuem a mente hiperativa e sofrem em ficar parados. Mas se você pratica sozinho, precisará estudar e experimentar a melhor forma de trazer essa liberação física e emocional. Estender-se no chão e aguardar o tempo passar, além de ser praticamente impossível, não é suficiente, é necessário soltar o corpo e a mente e observar o estado de consciência que surge. Então, para soltar, deite-se no seu tapete. Afaste os pés um pouco mais que a largura do quadril e permita que seus dedos pesem para fora. Os braços afastam levemente do corpo e as palmas das mão voltam para cima, deixando que o dorso das mãos toque o chão. Feche os olhos e verifique seu conforto nesta postura. Se a lombar reclama, é necessário suspender os joelhos em uma almofada deixando-os levemente dobrados. Se há questões na cervical, ou na parte alta da coluna, use um travesseiro ou até mesmo suspenda o corpo em um apoio inclinado. Você é sua própria experiência neste caso, coloque-se confortável. Faça uma inspiração profunda e exale com som liberando toda tensão que puder junto com o ar. Essa respiração leva uma mensagem ao sistema nervoso parassimpático de que é seguro relaxar. Agora você está pronto para permanecer imóvel pelos próximos minutos. Quantos minutos você permanecerá na postura também deve ser negociado com sua rotina, necessidade, intensidade da prática e outros fatores, mas 10 minutos é um bom começo. Use os primeiros minutos para fazer um tour pelo seu corpo, de baixo para cima soltando todos os seus músculos, ligamentos, tendões e junções ósseas mentalmente. Não economize tempo nesta tarefa. Lembre-se daquela aula de anatomia da escola e vá visitando cada parte do seu corpo. Concentre-se na coluna. A cada exalação, intensifique a entrega física e mental. Observe aqueles pequenos instantes entre os pensamentos e vá permitindo que eles cresçam. new RDStationForms(\'e-book-as-origens-da-meditacao-e-do-yoga-84b39b698136958eda59-html\', \'UA-68279709-2\').createForm();   Para sair de savasana, volte a atenção ao seu corpo percebendo-o deitado ao chão. Faça uma inspiração profunda e inicie lentamente a movimentação dos dedos das mãos e dos pés. Amplie aos poucos seu movimento e espreguice, boceje ou faça o que seu corpo pedir. Mantendo olhos fechados, passe pela postura fetal, deitando para o lado direito e recolhendo os joelhos no peito por algumas respirações. Empurre o chão com a mão esquerda e direita até que se sente com a coluna alinhada. Neste momento é provável que seu corpo e mente estejam preparados para a meditação. Então, se puder, permaneça por alguns minutos em silêncio. Leve as mãos em prece ao peito, direcione o rosto para as mãos e agradeça a você mesmo pela experiência proporcionada. Um bom relaxamento ativa o sistema parassimpático diminuindo a atividade mental e o metabolismo, trazendo serenidade. Pesquisas sugerem que descansar a mente após o aprendizado permite melhor absorção do conteúdo estudado. Estudar o dia todo de forma automática e absorver pouco não é melhor que estudar poucas horas de forma eficiente. Assim também funciona com nosso auto-estudo. Durante o savasana, o prana que correu livremente pelo corpo encontra os chakras e as energias são equilibradas. É neste momento que os benefícios de sua prática são absorvidos. Já falamos sobre as crises de choro durante posturas de abertura de quadril no artigo anterior, mas não se surpreenda se ao soltar o corpo em savana, suas lágrimas rolarem livremente acompanhando ou intensificando esta entrega. Uma pausa é sempre bem vinda quando estamos em ritmo acelerado, no tapete ou fora dele. Não pule o Savasana.     Ouça também via Spotify ou Soundcloud.    

Podcast de Yoga | 10 maio 2021 | Daniel De Nardi

Como acessar um podcast?

Como acessar um podcast? Sou declaradamente um fã de podcasts. Só que quando uso alguma referência e digo que ouvi isso num podcast, o interlocutor costuma me olhar com cara de interrogação. Já tentei resolver isso gravando um podcast pra falar como usar um podcast. Não funcionou bem, porque as pessoas já não ouviam podcasts então como iam ouvir um podcast que fala como acessar podcasts. O podcast pode ser acessado também pelo desktop com um click em um link (você pode testar com o de cima). Só que a boa utilidade dele, pelo menos para mim é usá-lo no celular. Assim posso ouvi-los no trânsito ou quando tenho que esperar. Na minha segunda tentativa como evangelizador de podcasts fiz esse vídeo que vai mostrar - como acessar um podcast do seu celular. Pra quem quer otimizar seu tempo e aprender sobre os assuntos que interessam, assista o vídeo e bons estudos!   Links Podcast sobre o que é um podcast Texto sobre Podcast  

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