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Dicas de Yoga | 2 abr 2021 | Juliana Beneton

O que comer antes e depois da prática de Yoga

Entenda a melhor alimentação para antes da prática de Yoga Quem está começando a praticar Yoga regularmente já incluiu a prática no seu cotidiano e se interessa em saber o que comer antes e depois da prática de Yoga. Existem tipos de alimentação específica para cada atividade e com o Yoga não é diferente, entenda melhor o que comer para melhorar sua prática de Yoga. SE DESEJA OUNVIR O PODCAST QUE ENSINA  O QUE COMER ANTES E DEPOIS DO YOGA - CLIQUE NA IMAGEM ABAIXO   Quantas vezes você já se pegou pensando qual seria a refeição mais adequada após a sua prática de yoga? Ou melhor, o que você deveria comer dependendo do período do dia em que faça aula? De forma geral, fazer uma refeição ou um lanche contendo carboidrato, proteína, gordura e muitos outros nutrientes - independente de ser logo após, ou até uma hora depois da prática - é a melhor opção para a maioria das pessoas. Devido a essas e outras dúvidas, resolvi compartilhar dicas bem simples para depois de uma boa prática de yoga. Estas ideias são baseadas em quatro diferentes circunstâncias, pois o que você deve comer após a sua prática matinal é diferente do que você deve comer após sua prática noturna, por exemplo. Lembrando também que essas são apenas sugestões, você pode adaptá-las de acordo com sua necessidades individuais.   Após a prática pela manhã Se você tem o hábito de praticar yoga bem cedo, pela manhã, a melhor opção seria estar em jejum. Depois da aula, eu recomendo que você se hidrate de forma adequada, ingerindo dois copos de água mineral em temperatura ambiente (ou mais, se sentir necessidade). Depois disso você pode tomar seu café da manhã e investir em alimentos alcalizantes e ricos em antioxidantes: smoothie/shake com frutas, folhas verdes escuras, chia ou semente de linhaça, leite de amêndoas ou sua proteína vegana de preferência; mingau de aveia cozido com leite de amêndoas, mel e especiarias, acompanhado de algumas frutas frescas; tofu orgânico refogado ou ovos mexidos no óleo de coco e uma batata doce cozida; frutas frescas salpicadas com aveia e flocos de quinoa e um suco verde. Essas opções visam repor os nutrientes depois de uma longa noite de sono e a prática dos seus asanas, além de fazer com que você começe o dia mais energizado. Optar por acompanhar uma das opções citadas acima com uma xícara de chá da sua preferência pode ser uma ótima ideia. Os meus preferidos são chá verde, gengibre, menta e dente de leão. Aula durante o almoço Se o único horário do dia disponível para sua prática for o horário do almoço, sem problemas. Comer algo leve, alguns minutos antes, para poder dar energia durante a aula e ajudar a controlar seu apetite depois. Comer uma fruta pequena seria uma ótima opção. Após a aula, algumas opções balanceadas de almoço seriam: Homus: pasta de grão bico, proteína vegana de qualidade salada grande de folhas verdes com quinoa ou grão de bico; tradicional arroz integral e feijão, acompanhado de verduras refogadas e cruas; sanduíche de pão integral com homus, avocado (ou abacate) e muita salada (tomate, pepino, brotos...). Se você não é vegetariano ou vegano, pode optar por adicionar uma carne magra nessas refeições . Mas lembre-se: consumir carnes e outros derivados animais não significa necessariamente que você está se nutrindo de forma mais completa.   O que comer para a prática de Yoga no meio do dia Se a sua aula acontece no meio da tarde, provavelmente você terá energia de sobra proveniente do seu almoço. Portanto, eu aconselho não comer nada antes da aula. Entretanto, se você tiver muita fome por optar por algo de fácil digestão, como um pedaço de fruta. Depois da prática, um lanche leve é mais do que o suficiente para dar energia até o horário do jantar. maçã com manteiga de amendoim ou amêndoas; punhado de amêndoas e sementes variadas; suco de açaí sem xarope de guaraná (você pode optar por mel ou adoçante 100% stevia); suco de morango, água de coco e mel.   O que comer para a prática de Yoga à noite Se sua aula é por volta das 18h, você provavelmente já fez o lanche da tarde e está pronta para aula. Após a prática, opte por um jantar leve e que satisfaça as suas necessidades. Porém, se a sua aula é mais tarde, por exemplo às 21h, você pode jantar antes (aconselho duas horas antes) e depois da prática optar por algum lanche leve para não ir para a cama com fome. Para uma boa noite de sono é essencial que tenhamos nos alimentado de forma adequada. Algumas opções para o jantar seriam: sopa de legumes com lentilhas; arroz integral, grão de bico, avocado (ou abacate)e verduras cozidas; macarrão com molho de sua preferência (eu, particularmente, prefiro massas feitas de farinha de grão de bico, acompanhadas de molho tomate). Normalmente, saladas e vegetais crus à noite, não são recomendados por serem de difícil digestão. No período da noite seu corpo está se preparando para uma noite de descanso e sobrecarregar seu sistema digestivo com uma refeição pesada ou cheia de fibras não seria a melhor opção. Portanto, escute o seu corpo! Agora durante o verão, com o clima mais quente, talvez você perceba que seu corpo pede algo mais gelado e refrescante, então permita-se optar por uma deliciosa salada colorida, um gazpacho (sopa fria) ou um alimento balanceado e também refrescante, que lhe apeteça.    Namastê.   Ouça também via:      

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Dicas de Yoga | 23 dez 2020 | Juliana Beneton

Cansaço crônico e desânimo? Conheça os sintomas da fadiga adrenal e como o Yoga pode ajudar

Cansaço crônico e desânimo? Conheça os sintomas da fadiga adrenal e como o Yoga pode ajudar Todos nós passamos por situações de estresse - isso é completamente normal – e, muitas vezes, saudável. Nosso corpo realmente foi feito para lidar com esses tipos de situações. Por exemplo, se voltarmos no tempo e pensarmos na época em que nossos ancestrais viviam na selva e sobreviviam da caça, conseguimos entender o quão benéfico seria dispor desse mecanismo eficiente de estresse. Vejamos da seguinte forma: você está caçando, avista um animal perigoso, seu organismo entra em estado de alerta, o coração dispara e você precisa correr! Muito mais do que simplesmente sair correndo, seu organismo irá liberar uma séria de substâncias e hormônios capazes de acelerar seus batimentos e alterar seu metabolismo, ajudando você a sobreviver diante dessas situações de perigo. Bem, a diferença é que nosso corpo não foi feito para viver em constante mecanismo de alerta. As nossas glândulas adrenais (localizadas logo acima dos rins) são responsáveis pela produção de cortisol - e outros hormônios como o DHEA (dehidroepiandrosterona), que são liberados em reposta ao estresse, seja esse proveniente de estresse físico, emocional ou fisiológico. Uma vez que, nos dias de hoje, as situações do dia a dia nos levam a um estado de estresse constante, a produção desses hormônios disparam e ao longo do tempo acabam causando uma \"exaustão\" dessas glândulas, prejudicando a secreção desses hormônios. E daí o nome: fadiga adrenal.   Glândula adrenal (acima dos rins) A fadiga adrenal normalmente causa uma série de sintomas como: * sentimento de cansaço constante; * desânimo e depressão; * irritação e ansiedade; * ganho de peso (principalmente ao redor do abdômen); * dificuldade em pegar no sono; * pressão baixa ou hipoglicemia; * desejo por alimentos doces e também bem salgados; * diminuição da libido; * dificuldade de focar em tarefas do dia a dia. Os sintomas muitas vezes são confundidos com depressão ou distúrbios da tireoide. A propósito, o fato de não existir um exame específico que seja capaz de diagnosticar a fadiga adrenal, muitos pacientes entram em tratamento para depressão. Entretanto, existem análises dos níveis de cortisol que, juntamente com todos os sinais e sintomas, são capazes de traçar um possível diagnóstico. Devido à dezenas de estudos científicos envolvendo esse tema, hoje em dia, muitos profissionais da saúde, extremamente capacitados, apostam no tratamento de fadiga adrenal de forma natural e com incrível sucesso. Mas o que fazer para melhorar o funcionamento das suas glândulas adrenais? Melhorar a qualidade da sua dieta Evitar todos os alimentos industrializados que aumentam a inflamação do seu organismo. Alimentos processados, cheios de sal e/ou açúcar não entram nesse tipo de dieta. Aumentar o consumo de alimentos coloridos, proteínas de boa qualidade e grãos (de preferência sem glúten). Ir para a cama cedo Dormir antes das 23h é obrigatório para qualquer pessoa que sofra de fadiga adrenal. Técnicas de relaxamento e respiração podem ser boas aliadas nesse processo, assim como alguns suplementos capazes de auxiliar na indução do sono. Pratica de Yoga constante para a saúde das adrenais A prática de yoga é conhecida por ter um impacto positivo no que se diz respeito à ansiedade e relaxamento. Um estudo da Universidade de Medicina de Boston, demonstrou que após a prática de yoga, há um aumento nos níveis de GABA (ácido gama aminobutírico ou gamma-aminobutyric acid, em inglês), capaz de melhorar o humor e diminuir a ansiedade. [1] Além disso, yoga também é considerada uma forma de exercício e prática ajuda na liberação dos neurotrasmissores como endorfinas, responsáveis pela sensação de bem-estar. Por yoga ser uma prática mais consciente e mais gentil com o nosso corpo, é mais indicada durante o tratamento de fadiga adrenal. Aposte em suplementos Os suplementos adaptogênicos, como ginseng, rhodiola, awshagandha, licorice e holy basil são excelentes para as adrenais, além das vitaminas do complexo B, bem como as vitaminas C e D; os minerais - como magnésio, zinco e selênio; os aminoácidos - como teanina e as gorduras boas - ricas em omega 3. Aposte nos chás Camomila, melissa, valeriana e mulungu são excelentes contra ansiedade. Hidrate-se Sabe aquela sensação de que mesmo depois de tomar litros de água estamos sempre com sede e com a boca seca? Desidratação é um sintoma de fadiga adrenal. Água mineral e água de coco são as melhores opções. Outra dica é tomar água morna com limão pela manhã e, ainda, você pode adicionar uma pitadinha de sal rosa na sua garrafinha de água. Exercite-se com moderação Exercícios aeróbicos longos e de alta intensidade não são recomendados para aqueles que sofrem de fadiga adrenal. Opte por exercícios leves, como caminhadas pela manhã e yoga, duas vezes por semana. Mude suas perspectivas Hoje em dia, tantas pessoas correm em busca do tão almejado \"sucesso\". Trabalham horas sem cessar, dividem-se na execução de mil tarefas e deixam a vida pessoal em segundo plano. Mas, e você... “Qual é a sua definição de sucesso?” A maravilhosa escritoria, poeta e ativista Maya Angelou diz que: \"Sucesso é gostar de você mesmo, gostar do que você faz, e gostar de como você faz tudo isso\". Espero que você também compartilhe dessa ideia. new RDStationForms(\'e-book-o-yoga-e-o-stress-ebbbd5c51665ef24833c-html\', \'UA-68279709-2\').createForm(); Nota da nutricionista: A administração de qualquer suplemento deve ser feita por recomendação de um médico ou nutricionista. Alguns dos suplementos citados acima não podem ser prescritos em conjunto com antidepressivos e/ou ansiolíticos. Os sintomas de fadiga adrenal são muito mais sutis quando comparados aos de Doença de Addison, para o tratamento dessa doença, especialistas devem ser cosultados para a reposição adequada de hormônios. Referências: Mary Ann Liebert, Inc. (2010). “Yoga’s ability to improve mood and lessen anxiety is linked to increased levels of a critical brain chemical, research finds”. http://www.sciencedaily.com/releases/2010/11/101111160539.htm