Blog

meditação


chaturanga dandasana yoginapp blog
Dicas de Yoga | 13 maio 2021 | Fernanda Magalhães

Para Compreender a Chaturanga Nossa de Cada Dia

Para Compreender a Chaturanga. A grande “culpada” pelo corpo dolorido após a primeira prática de Ashtanga Yoga, ao menos para as mulheres, é, geralmente a quantidade de repetições de Chaturanga Dandasana. É realizada dezenas de vezes na transição entre Ardha Uttanasana para Adho Mukha Svanasana, passando rapidamente por uma prancha no meio do caminho. Vem do Sânscrito: chatur = quatro, anga = membro, danda = bastão e asana =  postura é o nome mais decorado pelos alunos… Quem não sabe o que é uma chaturanga? Uma má chaturanga dandasana pode provocar lesões em punhos, ombros, lombar e um grande desconforto físico e psicológico. Se executada corretamente, fortalece músculos das costas, braços, tronco e área pélvica, com a ativação dos bandhas. Trabalhar seu Chaturanga pode provocar um efeito benéfico no corpo através da melhora na postura. Manter o alinhamento neutro contra a força da gravidade aumenta a força e estabilidade da musculatura das costas. Esta é a musculatura responsável por nos mantermos eretos ao longo do dia. Energeticamente, em chaturanga ou outras posturas de yoga, onde os braços e as mãos estão sustentando o peso do corpo, é proporcionada a sensação de estar emocionalmente apoiado e fisicamente forte. Quais as sensações despertadas pela execução do Chaturanga Dandasana na sua prática? Dor nos ombros ou punhos? Sensação de fracasso? Fraqueza? Você foge do seu chaturanga? Precisamos ser honestos com chaturangas. Principalmente à medida que repetimos várias vezes a postura e sentimos o cansaço mudando a qualidade da execução. Independente de se você é daqueles que desistem e se jogam no chão, ou se você não respeita seus próprios limites compensando o cansaço em ombros e punhos, hoje vamos desenvolver um chaturanga forte e poderoso. Para treinar nosso Chaturanga Dandasana, começaremos na postura da prancha. Punhos abaixo dos ombros, corpo firme e alinhado, dedos dos pés apoiados no chão. Mão firmes e dedos bem afastados. Visualize uma linha reta entre sua cabeça e seus pés, sem deixar seu quadril apontado para cima ou para baixo. Ative seus bandhas, sugando o baixo ventre e contraindo o períneo. Recolha suavemente o cóccix mantendo a neutralidade da lombar. Firme as escápulas e afaste-as do centro das costas. Contraia os quadríceps mantendo as pernas firmes. Estruture a musculatura abdominal e levemente deslize seu corpo a frente enquanto desce o tronco dobrando os cotovelos para trás. Os cotovelos colam na lateral do tronco e chegam até um ângulo de 90º. Os ombros estão levemente a frente das mãos e afastados das orelhas. Mantenha o corpo firme afastado do chão, não deixe a cabeça tombar e mantenha seu olhar direcionado suavemente para a ponta do seu nariz. Para continuar seu treino e conquistar mais força física, empurre o chão retornando a prancha e repita o movimento de descida algumas vezes. Há uma tendência de compensação que ocorre, às vezes, pela falta de força nos músculos estabilizadores de hiperestender a coluna lombar e elevar o cóccix ao ar. Isso acontece quando usamos os flexores do quadril, como o psoas. para sustentar a postura. Normalmente, neste caso, os ombros descem mais do que o indicado e alinham verticalmente com as mãos no chão. Esta tendência pode ser corrigida ativando o glúteo máximo e reto abdominal. O envolvimento desses músculos neutraliza a hiperextensão lombar. Ative firmemente sua musculatura abdominal e depois incorpore a contração do glúteo máximo recolhendo a lombar e inclinando a pélvis para trás e para baixo, mantendo a neutralidade. Outra falha comum na execução é soltar a ativação dos bandhas e a musculatura abdominal permitindo que o quadril desça antes do resto do tronco. Para evitar esta tendência, é necessário ativar a musculatura abdominal com se tivesse a intenção de levar seu umbigo nas costas e manter as mesmas dicas do ajuste sugerido acima, direcionando a pélvis para trás e para baixo. Entender o limite da altura dos ombros é difícil, a princípio, e pode ser treinado com uso de blocos ou qualquer outro objeto que possa limitar a descida exagerada. Este ajuste ajuda a visualizar a correta posição dos ombros à frente das mãos, evitando tensão desnecessária nos ombros, para isto, o bloco deve ser posicionado logo à frente de seus dedos. Quem anda pulando ou desistindo de Chaturanga Dandasana pela falta de força nos membros superiores pode realizar a variação com os joelhos no chão até que desenvolva a força necessária para executar a postura completa.   Nesta variação, há menos ativação de coxas e menor peso sobre os braços, mas a mesma necessidade de sustentar a musculatura do tronco e a neutralidade da lombar recolhendo suavemente o cóccix. Escolher uma variação não é demonstração de fraqueza, mas sim de amor e respeito ao próprio corpo. Finalize seu treino de chaturanga seguindo para sequência Urdhva Mukha Svanasana - Adho Mukha Svanasana - Balasana e tome algumas respirações de descanso. A postura é desafiadora para a maioria dos iniciantes, mas podemos aplicar as lições aprendidas com chaturanga a qualquer outro asana que exija mais de nós. Ouvir as emoções que nos limitam buscando sempre o autoconhecimento. O trabalho externo mantendo sempre a conexão com o interno traz progressos sólidos e duradouros. A força utilizada na prática não é um conceito apenas físico, é um recurso existente em nosso interior que precisa ser encontrado.   Boa prática! new RDStationForms(\'e-book-as-origens-da-meditacao-e-do-yoga-84b39b698136958eda59-html\', \'UA-68279709-2\').createForm();  

nao pule o shavasana
Podcast de Yoga | 12 maio 2021 | Fernanda Magalhães

Não Pule o Savasana – Yoga Falado #31

Não Pule o Savasana! Para alguns, a parte mais difícil na prática e na vida é saber relaxar. Permitir a quebra, um momento de pausa e renovação é tão essencial quanto negligenciado na rotina da vida moderna. Vivemos bombardeados com estímulos externos, executando multitarefas e mantendo nossas mentes sempre em alerta. Estar ocupado é ser importante. Este estado mental superestimulado suga nossa energia e perdermos desempenho. É como se estivéssemos no piloto automático executando tudo ao mesmo tempo, não sendo capaz de voltar atenção para aquilo que é importante naquele momento, ou, focar, concentrar. Como fazemos com o computador ou o celular, também precisamos “reiniciar” quando não funcionamos direito. Mas antes que seja necessário clicar no restart, podemos criar um hábito de incluir pausas nos nossos dias, evitando chegar até o estado de fadiga física e mental para tal. Se praticamos diariamente, essa pausa acontecerá obrigatoriamente após uma sequência de asanas. Ainda que possa acontecer antes e durante também. Aparentemente fácil e desejada por muitos, o relaxamento, em algumas práticas chamado de Savanasa, é a postura mais difícil da sequência. Enquanto nos alongamos, movimentamos e executamos exercício de força, colocamos toda nossa atenção no corpo, mas no momento em que o corpo para, naturalmente a mente entra em foco. Então surgem as projeções de futuro, a lista do supermercado para quando sair da aula, a reunião no trabalho no dia seguinte ou os julgamentos do passado sobre algo que não aprovo da forma como aconteceu. Na direção oposta, alguns deitam em relaxamento e acabam adormecendo, o que também não é o objetivo no momento. O objetivo aqui é o relaxamento com consciência, e não o sono. Essa consciência é o que permite relaxar corpo e mente por esses preciosos minutos.   Mas se o relaxamento é o momento mais importante da prática, porque não ir direto para ele? Existem empecilhos físicos e mentais para que o relaxamento ocorra naturalmente, então é preciso que seu corpo e mente estejam cansados e distensionados o suficiente para condicionar a liberação do estresse. Dependendo do seu momento de vida, do que ocorreu durante o seu dia ou até mesmo como foram seus minutos antes da prática, simplesmente deitar e entrar no estado de relaxamento é muito desafiador. Eu costumo dar um pequeno relaxamento inicial nas minhas turmas de quinta-feira a noite por considerar que é um dia propício, onde as pessoas já chegam exaustas da semana que passou, e estão aptas a soltar. Mas em geral, o estado mental dos praticantes deve ser conduzido ao longo da sequência de posturas, do fogo e agitação (Yang) até a passividade e acolhimento (Yin) para que a entrega final ocorra. Além disso, trabalhar o diafragma praticando uma sequência de asanas antes de savasana permite que sua respiração flua livremente durante o relaxamento tornando-se quase invisível. Se você pratica sua sequência de asanas em turma, é possível que o professor oriente este relaxamento, guiando-o mentalmente pelo seu próprio corpo e buscando os pontos de tensão. Este direcionamento ajuda aqueles que possuem a mente hiperativa e sofrem em ficar parados. Mas se você pratica sozinho, precisará estudar e experimentar a melhor forma de trazer essa liberação física e emocional. Estender-se no chão e aguardar o tempo passar, além de ser praticamente impossível, não é suficiente, é necessário soltar o corpo e a mente e observar o estado de consciência que surge. Então, para soltar, deite-se no seu tapete. Afaste os pés um pouco mais que a largura do quadril e permita que seus dedos pesem para fora. Os braços afastam levemente do corpo e as palmas das mão voltam para cima, deixando que o dorso das mãos toque o chão. Feche os olhos e verifique seu conforto nesta postura. Se a lombar reclama, é necessário suspender os joelhos em uma almofada deixando-os levemente dobrados. Se há questões na cervical, ou na parte alta da coluna, use um travesseiro ou até mesmo suspenda o corpo em um apoio inclinado. Você é sua própria experiência neste caso, coloque-se confortável. Faça uma inspiração profunda e exale com som liberando toda tensão que puder junto com o ar. Essa respiração leva uma mensagem ao sistema nervoso parassimpático de que é seguro relaxar. Agora você está pronto para permanecer imóvel pelos próximos minutos. Quantos minutos você permanecerá na postura também deve ser negociado com sua rotina, necessidade, intensidade da prática e outros fatores, mas 10 minutos é um bom começo. Use os primeiros minutos para fazer um tour pelo seu corpo, de baixo para cima soltando todos os seus músculos, ligamentos, tendões e junções ósseas mentalmente. Não economize tempo nesta tarefa. Lembre-se daquela aula de anatomia da escola e vá visitando cada parte do seu corpo. Concentre-se na coluna. A cada exalação, intensifique a entrega física e mental. Observe aqueles pequenos instantes entre os pensamentos e vá permitindo que eles cresçam. new RDStationForms(\'e-book-as-origens-da-meditacao-e-do-yoga-84b39b698136958eda59-html\', \'UA-68279709-2\').createForm();   Para sair de savasana, volte a atenção ao seu corpo percebendo-o deitado ao chão. Faça uma inspiração profunda e inicie lentamente a movimentação dos dedos das mãos e dos pés. Amplie aos poucos seu movimento e espreguice, boceje ou faça o que seu corpo pedir. Mantendo olhos fechados, passe pela postura fetal, deitando para o lado direito e recolhendo os joelhos no peito por algumas respirações. Empurre o chão com a mão esquerda e direita até que se sente com a coluna alinhada. Neste momento é provável que seu corpo e mente estejam preparados para a meditação. Então, se puder, permaneça por alguns minutos em silêncio. Leve as mãos em prece ao peito, direcione o rosto para as mãos e agradeça a você mesmo pela experiência proporcionada. Um bom relaxamento ativa o sistema parassimpático diminuindo a atividade mental e o metabolismo, trazendo serenidade. Pesquisas sugerem que descansar a mente após o aprendizado permite melhor absorção do conteúdo estudado. Estudar o dia todo de forma automática e absorver pouco não é melhor que estudar poucas horas de forma eficiente. Assim também funciona com nosso auto-estudo. Durante o savasana, o prana que correu livremente pelo corpo encontra os chakras e as energias são equilibradas. É neste momento que os benefícios de sua prática são absorvidos. Já falamos sobre as crises de choro durante posturas de abertura de quadril no artigo anterior, mas não se surpreenda se ao soltar o corpo em savana, suas lágrimas rolarem livremente acompanhando ou intensificando esta entrega. Uma pausa é sempre bem vinda quando estamos em ritmo acelerado, no tapete ou fora dele. Não pule o Savasana.     Ouça também via Spotify ou Soundcloud.    

Podcast de Yoga | 10 maio 2021 | Daniel De Nardi

Como acessar um podcast?

Como acessar um podcast? Sou declaradamente um fã de podcasts. Só que quando uso alguma referência e digo que ouvi isso num podcast, o interlocutor costuma me olhar com cara de interrogação. Já tentei resolver isso gravando um podcast pra falar como usar um podcast. Não funcionou bem, porque as pessoas já não ouviam podcasts então como iam ouvir um podcast que fala como acessar podcasts. O podcast pode ser acessado também pelo desktop com um click em um link (você pode testar com o de cima). Só que a boa utilidade dele, pelo menos para mim é usá-lo no celular. Assim posso ouvi-los no trânsito ou quando tenho que esperar. Na minha segunda tentativa como evangelizador de podcasts fiz esse vídeo que vai mostrar - como acessar um podcast do seu celular. Pra quem quer otimizar seu tempo e aprender sobre os assuntos que interessam, assista o vídeo e bons estudos!   Links Podcast sobre o que é um podcast Texto sobre Podcast  

asana para ficar sarado urdva mukha
Dicas de Yoga | 9 maio 2021 | Ellen Lima

Asana para ficar sarado

Asana para ficar sarado   Diz um ditado popular que hoje em dia é necessária muita coragem para amar e demonstrar sentimentos. Eu diria além, é preciso muita sabedoria e entendimento para entender que amar e demonstrar os sentimentos são os melhores remédios para o corpo e para o espírito, não apenas uma necessidade, mas um estado natural do verdadeiro Eu, que é puro e sábio. Em tempos onde controlamos e economizamos cada vez mais nossas emoções, chorar virou sinônimo de fraqueza, dar gargalhadas altas somos taxados de escandalosos, admitir que temos medo de algo então, cruzes! Vão dizer que sou fraco, frouxo; e a vontade dizer a alguém que está com saudade? Melhor deixar passar para não parecer sentimental fora de hora. A questão é que para tudo na vida existe equilíbrio e não falo aqui de se render ao desequilíbrio emocional, que também é desastroso, falo aqui sobre repressão. Hoje em dias as pessoas reprimem suas emoções cada dia mais para se encaixar no padrão da era dos humanos super adultos, controlados e “descolados” onde, já dizia em uma música do Leoni: “a ordem é ser feliz por toda eternidade feito prisão perpétua, entre sorrisos falsos e amenidades, momentos rasos de normalidade, não me apareça aqui com sua bagagem de infelicidade”. E assim somos obrigados a estar bem, parecer normal e passar por cima do que sentimos de verdade, aquele medo que poderia ser desfeito com uma conversa é escondido nos joelhos, aquele ressentimento e aquela situação que você não digeriu se esconde no estômago, aquela dificuldade financeira se esconde na sua lombar, e a carência na parte alta das costas; a culpa? Instala-se meio das costas. Aquela vontade de falar sobre idéia que parece que ninguém vai achar legal se esconde na garganta, e aquele projeto que não sai da sua cabeça, mas toda vez que você quer colocar ele em pratica algo da errado? Você esconde a teimosia em mudar o plano, em olhar por outros ângulos, na nuca, que enrijece e dói! As lembranças difíceis do passado que você não consegue esquecer, se escondem nas suas articulações. Chega uma hora que nem a mente e nem o corpo aguentam, sucumbem em ansiedade, desespero, dores físicas e até mesmo doenças. Aí você procura algo para aliviar e ajudar a se sentir menos o peso do fardo de reprimir tudo e não deixar os sentimentos e a vida fluir. Yoga! Afinal não há um yogIN que não tenha sido ‘salvo’ por essa tal filosofia. Chega à aula de yoga e dói o peito para respirar da forma correta (que você nem sabia mais como era), afinal é difícil mesmo colocar consciência quando a sociedade nos ensina a colocar no automático para render o tempo. Na meditação então? A concentração é prova de fogo, afinal como parar de pensar se é preciso analisar todas as atitudes, cada palavra, pensamentos, sentimentos, relações?! Aí chega a hora dos asanas. Opa, aí sim, aí é domínio físico, racional, então vai ser tranquilo. Você se coloca no asana e ele está fluindo e então você começa a se entregar, porque é bom estar ali, aparentemente no controle e com a cabeça ocupada só com o asana, (na verdade você está concentrado no momento presente e aí começa o yoga) e então você começa a respirar, a estar mais entregue, começa perceber o seu corpo, onde está rígido, onde está se soltando quando expira, começa ouvir seus batimentos cardíacos, começa sentir sua respiração e então se vê alí: você com seu corpo, o silêncio de estar olhando para dentro de você e sentindo uma conexão nunca antes sentida, e vem a inexplicável vontade de chorar. Se você passou por isso, entende o que eu estou dizendo, se você engoliu o choro, perdeu o estado de yoga, perdeu a maravilhosa oportunidade de deixar que seu corpo reprocesse suas emoções escondidas. Chora! Não saia do asana (a menos que ele esteja sendo violento para seu corpo), permaneça, se entrega, deixa o asana colocar tudo no lugar, movimentar a energia da emoção que ficou presa em algum chakra, em algum órgão, algum músculo, deixa o asana fazer efeito, e o efeito do yoga não é te dar um corpo sarado, é devolver uma alma “sarada”, curada de tudo que você reprimiu; deixa o yoga te ensinar a ouvir seu corpo, suas emoções e te aprende a deixar a energia da vida fluir pelo teu corpo e para além dele. Reaprende a liberdade de sentir e de ser. Enxerga a sua verdadeira e pura essência e permaneça no verdadeiro estado de entrega e confiança no seu verdadeiro Eu, que sabe como seguir no único caminho que viemos para trilhar e que nos leva à evolução e libertação: o caminho do AMOR! new RDStationForms(\'newsletter-yogin-formulario-1c3fb174b015350a9cd5-html\', \'UA-68279709-2\').createForm();  

Dicas de Yoga | 8 maio 2021 | Daniel De Nardi

Reflexões de um jovem veterano yogin

Reflexões yogin de mais de duas décadas! Eu poderia começar este texto citando Vyása ou passagens das Upanishads. Acho que você não me daria nem duas linhas. Por falar em atenção, vamos ao que interessa - os benefícios do Yoga. Podemos dizer que o mundo está corrompido por um imediatismo e que hoje em dia ninguém se dedica a algo \"pela arte\". Verdade, mas será que nossos ancestrais também não agiam pensando no retorno que seu esforço proveria? Ou - será que o mais puro dos artistas também não age por alguma vantagem pessoal? Acredito que sim, tanto a arte quanto o esporte, trabalho, são meios pelos quais agimos buscando algo em troca.   Isto não tira a nobreza da ação, pelo contrário, se algo se perdura pelos séculos é sinal que de alguma forma aquilo vem gerando benefícios aos seus praticantes. O Yoga está vivo, cinco mil anos depois de sua criação, se não tivesse importância na vida das pessoas, já teria sido perdido ao longo da História. Depois dessa breve introdução - ou seria uma defesa prévia? - posso responder:   PARA QUE SERVE O YOGA? Poderia abrir outro parêntese para falar das mil vantagens de um estado de consciência expandida que os praticantes podem alcançar quando dedicam sua vida a isto, mas no final do dia, aqueles 99% dos praticantes que fazem Yoga 2x por semana, o que eles ganham? Há incontáveis benefícios em parar 2 horas na semana para se observar mais. Diminuir um pouco o inesgotável fluxo de informações que se recebe de fora para dentro o tempo todo. Há gente que não desliga nunca. E se nos aproximássemos mais da voz da consciência, que está sempre presente e que esses turbilhões de pensamentos nos impedem de ouvir com clareza - já seria um bom motivo.   “A voz da consciência é tão delicada que é fácil ignorá-la. Mas também é tão clara que se torna impossível iludi-la”. Madame de Stael        OS EFEITOS MAIS RELEVANTES A disciplina da mente - não é apenas o Yoga que produz esse tipo de habilidade. Se você deseja aprofundar-se em alguma atividade como estudo, esporte ou trabalho, terá que, necessariamente, repetir ações ao invés de ceder à tentação da dispersão. A vantagem que vejo no Yoga em relação às outras atividades é que há técnicas para educar a mente a fazer isto. No dia a dia, a mente quer sempre fugir da repetição. Aí está o poder - decidir de cima, como o senhor que ordena as rédeas das suas atitudes, que agora é o momento do foco e não da distração. No treinamento do ritmo respiratório, quando o praticante trava contato pela primeira vez com a contagem do tempo das fases da respiração, se dá conta que não é tão simples quanto parece repetir o mesmo tempo para inspirar, reter o ar nos pulmões, expirar e reter com os pulmões vazios. A mente, que é dispersa por natureza, não gosta de ritmos cadenciados. Ela sempre vai preferir a diversidade, as variações, é sedenta pelo seu alimento vital - as dispersões. Mas a experiência de se notar que a mente foge do ritmo e ao observar esta atitude, volta a manter a cadência respiratória, nos dá aquela sensação de missão cumprida. E este é apenas um exemplo das dezenas de técnicas do Yoga que atuam neste sentido. Aprender isso com um exercício e depois transferir para as tarefas do dia a dia é algo que a prática nos ensina. A auto-observação - este processo é tão importante dentro da prática que o Yoga Clássico possui entre seus passos iniciais, uma fase chamada de swádhyaya, ou auto-estudo. Vou dar, mais uma vez, um exemplo de técnica, pois no final, Yoga nada mais é que a prática dos exercícios desta filosofia. Quando treinamos as posições de equilíbrio com os olhos fechados, somos obrigados a observarmo-nos internamente. Sem uma percepção de como o peso está distribuído no único pé que ficou no chão, torna-se impossível manter a posição por mais de alguns segundos. Mais uma vez, a técnica ensina o praticante a permanecer no melhor caminho, observando e atuando. Unindo - disciplina da mente e auto observação - temos o melhor dos cenários na busca para se alcançar objetivos desafiadores. Para tanto, é imprescindível que nos aproximemos cada vez mais daquilo que realmente somos, estabelecendo uma ligação mais próxima com a nossa consciência, que é a mais expressiva manifestação da nossa essência. Somente quando a pessoa está intimamente conectada consigo poderá reconhecer melhor seus defeitos e transformá-los em virtudes, conhecer suas vocações para poder realizar seu pleno potencial. A conexão interna nos proporciona uma grande confiança para traçarmos metas audaciosas. Ela nos conscientiza de que só depende da nossa própria capacidade de autoaprimoramento para que alcancemos tais objetivos e o Yoga pode ajudar qualquer um nesse processo. Talvez este seja seu maior benefício. É praticar para crer.   new RDStationForms(\'newsletter-yogin-formulario-1c3fb174b015350a9cd5-html\', \'UA-68279709-2\').createForm();

Meditação e Positividade
Filosofia do Yoga | 6 maio 2021 | Fernanda Magalhães

Dharana – Dhyana – Samadhi = Meditação

Dharana - Dhyana - Samadhi = Meditação Os passos de Patanjali nos levam da ignorância ao conhecimento do verdadeiro Eu. A diferença de caminhos convencionais, onde se parte de um lugar a outro, o caminho do yoga é direcionado para dentro.  É como se fossemos precisássemos remover camadas em nós mesmos que “encobrem” o Eu verdadeiro através do processo de purificação proporcionado pelas práticas dos passos iniciais, vistos até agora. Chegamos, hoje, aos três últimos passos descritos no ashtanga Yoga de Patanjali nessa nossa sequência sobre o tema. Dharana, Dhyana e Samadhi são frequentemente estudados em conjunto e chamados de antaratma sadhana, a busca mais interna. Os primeiros quatro passos (Yama, Niyama, Asana e Pranayama) são ações externas sendo os últimos dois, técnicas bastante visíveis. Pratyahara, o quinto membro, como falamos no último texto, marca a transição de uma consciência externa para a interna.  Os três últimos descrevem o processo e o produto de voltar-se para dentro. Dharana, a concentração, é feita quando focamos num objeto. Ainda há percepção do que se passa ao redor e pode ocorrer de pensamentos de distração aflorarem. Essa concentração surge quando algo prende a nossa atenção, como quando aprendemos algo novo e estimulante. Dharana também é atingido na prática de asanas ou pranayama quando o foco é levado integralmente ao físico. Este tipo de foco faz parte da busca do yogin, mas acredito que dharana pode ser encontrado por qualquer pessoa totalmente presente em uma atividade ou focada em um objeto. Quando estamos completamente focados, não pensamos em outro assunto, curando conflitos internos. Dharana como exercício é um dispositivo mental para evitar a distração. Como muito se acredita, buscar “esvaziar” a mente para meditar é um trabalho anti-natural. A natureza da mente é pular de ideia em ideia, dependendo dos estímulos dados no momento. E, atualmente, o que não nos falta é estímulos, não é mesmo? Concentrar-se na respiração, em um som, em um objeto ou em uma parte do corpo  preenche a natureza de movimento da mente e impede que ela se desvie para pensamentos dispersos, simulando esta concentração natural de quando estamos absorvidos em um assunto de nosso interesse. Dhyana, o sétimo passo, também traduzido como foco contínuo, acontece naturalmente quando a concentração se alonga e os pensamentos deixam de pipocar na mente.  Também pode surgir em plena prática de Asanas, quando nos tornamos um com a postura.  Samadhi é a última parte do ashtanga yoga de Patanjali. Não faz parte do processo, se refere ao produto dos sete anteriores. Samadhi não é feito, mas sim algo que acontece. É uma experiência em que o meditador se torna um com o objeto da meditação.  Em samadhi experimentamos a tão esperada união, onde não há dualidade.  Não há caminho no Yoga sem meditação, afinal Yoga é uma “purificação” da mente -  “Yogaś-citta-vr̥tti-nirodhaḥ” (Yoga Sutras de Patanjali) - Yoga é o cessar das flutuações mentais.  Dharana, dhyana e samadhi são aspectos da meditação, que ocorrem linearmente, ou não, e se entrelaçam, não podendo ser definido limites claros entre eles. Por isso se tornam assunto de um mesmo tema - antaratma sadhana. Somente através do físico, com os primeiros passos do ashtanga, podemos entrar em um estado favorável para que ocorra os três últimos. Quanto maior nossa identificação com essas camadas vestidas pelo nosso verdadeiro ser, mais trabalho físico é necessário para se criar a estabilidade na mente. Desta forma, no ocidente damos muita ênfase no trabalho físico do Yoga, e se faz necessário e valioso utilizá-lo, mas não se engane, Yoga é um trabalho espiritual. “Pratique e tudo virá” - Sri K. Pattabhi Jois. new RDStationForms(\'newsletter-yogin-formulario-1c3fb174b015350a9cd5-html\', \'UA-68279709-2\').createForm();  

yoga e paternidade
Filosofia do Yoga | 5 maio 2021 | Willy Bugner

Yoga e a paternidade

A importância da paternidade Sempre busquei uma vida saudável e algo equilibrada, mas induzido pelo senso comum e pela vaidade pessoal, entendia que a prática de exercícios significava ir à academia e “ ficar forte”. Como a maioria, eu estava absolutamente desconectado da minha saúde mental e emocional. Com a notícia da gravidez de minha esposa e o título de pai batendo à minha porta, minha vida se transformou. Olhei para dentro de mim e vi pouca coisa, pois nunca tinha nenhuma auto-análise. Algo precisava ser feito. Meu objetivo passou a ser o aumento da qualidade e expectativa de vida. Comecei a meditar, abandonei a academia e procurei um estúdio de yoga. Ao final de cada meditação, sentia minha mente renovada. Ao final de cada prática de yoga, sentia meu corpo renovado. Com o nascimento do meu filho e aumento das responsabilidades domésticas, abandonei o estúdio e procurei uma resposta on-line. Encontrei o YoginApp e reencontrei a mim mesmo. Intensifiquei as aulas, a meditação, a dedicação e acabei me tornando, com muito orgulho, um professor de yoga. Enfim, depois desse longo intróito, qual a relação entre o yoga e a paternidade? É simples, o yoga te faz um pai melhor. Por primeiro, os yomas e nyamas te fazem uma pessoa melhor. Conforme o ditado castrense, as palavras convencem, mas o exemplo arrasta. Segundo, os asanas te dão flexibilidade, não apenas físicas, mas emocional e mental. Te ensina a ser flexível com a sua agenda, horários, compromissos, ou seja, com a própria vida. Terceiro, os pranayamas te dão vitalidade e ensinam que respirar é preciso. Quarto, o pratyahara te mostra como esquecer o celular, o trabalho, o sono e se concentrar apenas no objeto principal, seu filho. E, por fim, a meditação - samyama (dharana, dhyana e samadhi), te ensina a ter paciência, calma, aproveitar o momento e esquecer as dificuldades passageiras, como sono, sujeira, falta de tempo pessoal e percalços da paternidade. Hoje tenho não um, mas um casal de filhos que são alegria da minha vida. E ambos adoram subir no yoga mat, brincar como props e dormir ouvindo mantra. new RDStationForms(\'newsletter-yogin-formulario-1c3fb174b015350a9cd5-html\', \'UA-68279709-2\').createForm();

pés de yogins
Dicas de Yoga | 1 maio 2021 | Fernanda Magalhães

Pés de Yogins

Pés de Yogins Há alguns meses a Adri Borges escreveu um artigo sobre um assunto tão importante quanto negligenciado no Yoga e na vida, sobre como ficar corretamente de pé. Porque como acontece no tapete, acontece fora dele, temos tendência a não observar os detalhes mais importantes e básicos quando não estamos exercitando a presença. A ansiedade gerada pelo fluxo constante de estímulos e cobranças do mundo moderno faz com que a gente queira resultados rápidos olhando sempre tão a frente que acabamos por pular etapas de uma construção de caminho.   Se você ainda não leu “A Maneira Correta de Ficar em Pé” da Adri, segue o link: https://yoginapp.com/454684-2/#axzz5Y34P253S . Lendo este artigo, me veio a mente que precisávamos falar sobre nosso pés! Prestar atenção no modo como seus pés se conectam com a Terra pode corrigir problemas nos pés e tornozelos. Sendo nossa base, eles têm o poder de impactar todo o resto de nossa estrutura física, sobrecarregando joelhos e a coluna vertebral quando usados em desequilíbrio.   Conceitualmente todos sabemos quanto importante é a base em um projeto (seja um negócio, um asana ou a criação de uma criança), mas na prática, e digo isso também com minha experiência como arquiteta e não só como professora de Yoga, colocamos todo o valor no que vem acima. Porque, às vezes, a base de uma construção não é nem mesmo possível de ser vista.   Nossos pés são a parte do corpo mais distante de nossa cabeça, talvez por isso tenhamos a tendência a negligenciá-los tanto. Eles ficam alí, o tempo todo só sustentando todo o peso do seu corpo até que você machuca um de seus pés e percebe sua importância. O desequilíbrio de ter um dos pés em funcionamento alterado é um impacto enorme no esforço da sua musculatura para se reequilibrar. E, posso dizer por experiência (após machucar o dedo do pé caindo do pincha mayurasana) a sua musculatura sofre, e você sente!   Agora imagina o impacto de levar uma vida com os pés em desequilíbrio? É claro que todos temos as nossas compensações no corpo como consequência da falta de simetria entre os lados direito e esquerdo, mas existe uma grande quantidade de ações impactando esse desequilíbrio que podem ser suavizadas com uso de consciência corporal.   Os pés são uma das partes do meu corpo que mais mudou com o Yoga. Não só sua forma, mas também como posiciono eles no chão. Lógico que reduzir o uso de sapatos apertados nesse período contribuiu, mas eu considero inclusive essa redução, uma consequência do ganho de consciência corporal. Porque só é possível maltratar seus pés em um sapato apertado se estivermos desconectados do sentir.   Então, o primeiro passo para essa nova consciência é trazer a atenção para os pés. Em Tadasana, como você sente os seus pés no chão? Feche os olhos e observe. Talvez você tenha tendência a colocar seu peso na borda interna do pé, fazendo as pernas se curvarem para dentro, ou na borda externa, fazendo um leve giro externo nos joelhos. E talvez ainda esteja tão desconectado do sentir seus pés que não consiga perceber, então, olhe a sola dos seus sapatos. Eles tendem a estar mais gastos onde você coloca mais pressão e peso.   Use essa análise ao entrar em tadasana e comece a brincar com a mudança do peso para cada parte dos seus pés. Tente sempre separar bem os seus dedos e espalhar o pé no chão. Se ajudar, puxe seu metatarso (ali, na linha do dedão) com as mãos para o mais distante possível da borda externa dos seus pés. Assim, com os pés bem espalhados, ative o arco de seus pés como se “sugasse” eles para o alto. Para quem está familiarizado com o uddiyana bandha, é como se fosse aplicado algo similar no arco dos pés, você vai realizar uma troca com o chão. Enquanto seu peso empurra o chão igualmente em todas as partes do seu pé que estão apoiadas, você tem a sensação de puxar a energia do chão com o arco dos pés.   Assim como a má distribuição do peso corporal pode gerar compensações no corpo durante nossa vida, o alinhamento dos pés durante a execução de ásanas pode ter um impacto profundo na postura como um todo. As posturas executadas em pé podem ajudar a construir uma base sólida e estável nos pés, quando executadas com essa consciência. Alongamentos podem aliviar os músculos tensos, os ligamentos e os tendões.   Vamos agora cuidar de nossos pés com algumas posturas, alongamentos ativos e passivos e até massagens. Lembre-se sempre de exercitar a presença em cada uma das atividades sugeridas a seguir.   Adho Mukha Svanasana - Cachorro olhando para baixo Asana excelente para alongar toda a parte posterior do corpo, e em especial, tratando-se dos pés, as panturrilhas e o tendão de aquiles. Aqui o importante é tentar levar seus calcanhares ao chão, mesmo que estejam distantes. A intenção é o que importa e não de fato que eles toquem o chão (quem sabe um dia? ;)) Aproveite para dobrar o joelho direito em direção ao esquerdo levando mais peso para o calcanhar esquerdo e repita do outro lado.   Virasana - Herói Ajoelhe-se com joelhos posicionados na largura do quadril e afaste um pouco os pés para que possa se sentar entre eles. Seus calcanhares ficarão bem ao lado do quadril, um de cada lado. Se seu quadril não conseguir alcançar confortavelmente o chão ou se sentir dor nos joelhos, coloque um bolster ou um bloco entre as pernas para apoio do quadril. Virasana com bloco   Vrksasana -  árvore (variação com bloco) Com um dos pés sobre um bloco eleve a outra perna com o joelho dobrado e rotacionado para fora, apoiando o pé no tornozelo, canela ou coxa (nunca no joelho) da perna que está suportando o peso do seu corpo. O bloco vai desestabilizar o equilíbrio do pé que suporta o peso e ajudar a fortalecer os músculos. Certifique-se de não agarrar o bloco com os dedos dos pés como na foto:   Dandasana - Bastão Sente-se com a coluna longa e pernas estendidas à frente. Talvez, dependendo do seu nível de alongamento, seja necessário elevar o assento com um bloco ou almofada para manter ao mesmo tempo as pernas estendidas e a coluna alinhada. Braços ao longo do corpo, se possivel, mãos apoiadas no chão. Coxas ativas. Empurre os calcanhares para longe do corpo enquanto puxe seus dedos em direção ao seu abdômen. Não esqueça de manter seus dedos afastados e a sola dos seus pés como se estivessem apoiados no chão, não permitindo que elas estejam suavemente direcionadas uma para a outra. O mesmo trabalho pode ser feito de forma mais intensa em paschimottanasana.   Ainda em dandasana, afastando um pouco os pés, podemos trabalhar a mobilidade flexionando e estendendo os pés lentamente e circulando os pés para fora e para dentro.   Traga seu tornozelo direito na coxa esquerda e tente entrelaçar os dedos das mãos nos dedos dos pés. Se te provoca dor entrelaçar todos os dedos, tente tres dedos por vez. Com esse gancho, segure seu pé e massageie a articulação do tornozelo girando  ele para um lado e para o outro. Solte o entrelace e massageie a sola do seu pé e seus dedos com os dedões das mãos. Pare em qualquer ponto de tensão que encontrar. Leve a massagem até os calcanhares e suba para a junção com o tornozelo fazendo movimentos circulares com dedos em pinça. Repita com o pé esquerdo. Liberação da fascia Fique em pé em uma bola de tênis e role-a para frente e para trás sob o pé, trabalhando os dedos dos pés, a bola do pé, o arco e o calcanhar.  Pare a bola um pouco abaixo da almofada dos dedos e permita soltar o peso do seu corpo por um ou dois minutos ali. Após esse tempo, deslize a bola mais para o centro da sola do pé e direcione novamente seu peso por mais um ou dois minutos. Faça isso até onde for possível em direção ao calcanhar. Essa pressão libera a fascia.   Ainda há diversas outras maneiras de cuidar dos seus pés. Experimente a calmaria após um escalda pés com água morna e sais. E esteja presente. Durante o exercício ou o relaxamento, esteja conectado com o sentir. Quanto mais sólida a base, mais firme é a construção. new RDStationForms(\'e-book-o-yoga-do-autoconhecimento-31f024e0c3c56e215246-html\', \'UA-68279709-2\').createForm();

Meditação | 30 abr 2021 |

MEDITAÇÃO: Novas Perspectivas Terapêuticas Para Controle Da Dor Crônica

MEDITAÇÃO: Perspectivas Terapêuticas Para Controle Da Dor Crônica   Fernanda Redondo é professora de Yoga e pesquisadora do Laboratório de Neurociências da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. Em um artigo escrito por ela em 2015, destrincha a utilização da Meditação no tratamento de dores crônicas.   \"Os autores observaram significativo aumento de melatonina, serotonina e GABA, assim como, diminuição de cortisol e norepinefrina durante o treinamento da técnica.\"   Para ler o artigo completo CLIQUE AQUI ou leia abaixo.   Boa leitura!   A grande maioria das pessoas já experimentou ou, certamente, experimentará dor em algum momento de suas vidas. Trata-se de uma experiência sensorial incômoda associada, geralmente, a um componente emocional procedente de traumas ou de qualquer tipo de agressão que possa representar potencial ameaça à integridade do organismo. A dor pode ser aguda ou crônica. A primeira é temporária e consiste no componente essencial da resposta de defesa do organismo produzindo elevado grau de alerta cuja função é indicar lesões teciduais, inflamações e doenças. A dor crônica, por sua vez, estende-se por longos períodos, é comumente invariável e refratária à maioria dos tratamentos convencionais. Está correlacionada com acentuada queda na qualidade de vida das pessoas, comprometendo o bem-estar físico, emocional e social, além de, desencadear comorbidades como ansiedade, depressão e insônia (1). A fisiopatologia da dor é complexa e envolve uma intrincada rede neural. Inicia-se com a excitação e a transdução do estímulo doloroso em elétrico nas terminações livres (receptores nociceptivos), o qual ascende pelos tratos de fibras nervosas e projeta-se rostralmente, até seu processamento final nas áreas corticais onde ocorre a integração com os componentes afetivos, gerando mal-estar, desprazer e angústia (1). O tratamento de escolha para controle da dor é medicamentoso, entretanto, seu uso prolongado nas condições crônicas podem resultar em crescente resistência aos fármacos. Nestes casos, as terapias adjuntivas têm-se mostrado procedimentos essenciais na minimização ou, até mesmo, na suplantação da dor, como descrito em vários protocolos clínicos de fibromialgia, dores na coluna, neuropatias e outros (2). new RDStationForms(\'e-book-treinamento-yogin-de-respiracao-bdf2969b9eeaf2b1af79-html\', \'UA-68279709-2\').createForm();   Estudos epidemiológicos realizados até o presente momento demonstram a importância da associação entre as terapias convencionais e adjuntivas. Por exemplo, um levantamento estatístico recente nos Estados Unidos mostrou que cerca de 1/3 (100 milhões) dos norte-americanos já apresentou algum quadro de dor crônica ao longo de suas vidas (3) e que dentre estes pacientes, 38,3% elegeram a meditação como segunda opção terapêutica (4). O crescente número de evidências obtidas a partir de ensaios clínicos bem controlados vem comprovando os efeitos benéficos da meditação sobre a saúde física e emocional (5). Em estudo recente com ressonância magnética (RM), os autores demonstraram correlação entre aumento de atividade neural nas áreas envolvidas na regulação da percepção da dor (córtex cingulado anterior, ínsula anterior, córtex orbito-frontal e tálamo) com expressiva redução do desconforto (57%) e intensidade da dor (40%) em indivíduos que recebiam estímulos dolorosos enquanto realizavam meditação (6) (Figuras 1A e 1B). Em outro protocolo com neuroimagem, o grupo de meditadores experientes apresentou diferença significativa no espessamento cortical das regiões do cíngulo dorsal anterior e somatossensorial bilateral quando comparado a um grupo de pessoas que nunca experienciou a técnica (7) (Figuras 1A e 1C).   Figura 1A: representação esquemática das áreas neurais que apresentaram alterações estruturais e funcionais durante a meditação; Fig. 1B: Imagem por RM mostrando o aumento na atividade neural de áreas envolvidas na percepção da dor e Fig. 1C: espessamento cortical nas áreas da ínsula anterior e da somatossensorial bilateral (Corte cerebral lateral modificado de: Nucleus Medical Art, Inc.). Além dos efeitos sobre o sistema nervoso central (SNC), a meditação influencia a atividade do sistema neurovegetativo. De acordo com estudos de Scheneider e cols., a meditação leva a redução na excitação do sistema nervoso simpático e na hiperatividade do sistema hipotalâmico-pituitário-adrenal (8). Em adição, seus efeitos sobre o sistema nervoso parassimpático resultam em melhoras nas respostas inflamatórias, bem como, nas funções neuroendócrinas e metabólicas. Como consequência, ocorre melhora no sono, no humor e na energia física, além de reduzir o risco de depressão e de declínio cognitivo (9). Outro importante estudo revela que a meditação produz consideráveis alterações na neuroquímica de estruturas neurais (5). Os autores observaram significativo aumento de melatonina, serotonina e GABA, assim como, diminuição de cortisol e norepinefrina durante o treinamento da técnica. Concluem também, que a sensação subjetiva de relaxamento, analgesia e profunda quietude, típicas da meditação, resultam do aumento na atividade do sistema nervoso parasimpático (5) (Figura 2). Figura 2: representação esquemática dos efeitos benéficos da meditação. SN simpático e parassimpático modificado de http://www.infoescola.com/. PARA MEDITAR   Meditação pode ser concebida como uma técnica na qual a atenção é convergida para um único foco, com abstração completa de todos os estímulos sensoriais e estabilização corporal em que prevalece a sensação de enlevação (4). Então: Estabeleça o tempo disponível e o melhor horário para a meditação: vários estudos têm demonstrado que o treinamento diário de meditação por 20 minutos durante oito semanas pode alterar estruturalmente o cérebro (10). Porém, os iniciantes podem começar com períodos de três a cinco minutos diários e aumentarem gradativamente até obterem êxito por 20 minutos. A postura adequada é um importante passo para o treinamento, já que a estabilidade física favorece diretamente a sensação de segurança e bem-estar necessários para uma boa concentração, portanto, acomode-se em uma posição firme e confortável. Exercite a atenção: concentre-se na sua respiração observando a entrada e saída de ar pelas vias aéreas. Esforce-se para que os pensamentos, ansiedades e preocupações sejam temporariamente afastados do campo mental. O exercício da meditação deve ser feito com constância e disciplina para obter bons resultados.  É natural encontrar dificuldades de concentração no início do treinamento, porém, com dedicação e persistência, o hábito de treinar meditação se torna cada vez mais fácil e prazeroso. A meditação é universal, portanto, qualquer pessoa que se dedique ao treinamento poderá conquistá-la. new RDStationForms(\'newsletter-yogin-formulario-1c3fb174b015350a9cd5-html\', \'UA-68279709-2\').createForm();

Dicas de Yoga | 17 abr 2021 |

A importância da música como ferramenta para o bem – estar

A importância da música como ferramenta para o bem - estar Hoje em dia fala-se muito sobre a importância do autocuidado e do bem-estar para a nossa saúde. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), a saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social e não apenas a ausência de doença ou enfermidade. A saúde plena é uma forma de total bem-estar, alcançado não apenas através da prevenção ou do tratamento de doenças, mas sim através de qualidade de vida, incluindo emocional e social. O hábito de praticar Yoga regularmente e ouvir música clássica nos ajuda a elevar nosso nível de saúde. Procuro manter o hábito de realizar minhas práticas de Yoga ao som de música clássica. Você já experimentou? Ouvir música clássica mobiliza os sentidos e causa sensações mentais e, até mesmo, físicas, ajustando frequências de ondas cerebrais, nos inspirando, dando prazer, acalmando, e elevando nosso espírito. Ter o hábito de ouvir música nos deixa mais felizes. Neste processo o cérebro libera dopamina, um neurotransmissor que gera o bem-estar. Pesquisas realizadas por neurocientistas mostram, através de tomografias,  grandes quantidades de dopamina que foram liberadas durante o processo de ouvir música  o que levou os participantes da pesquisa sentirem emoções como felicidade e excitação. Ouvir música clássica diminui os níveis do hormônio do estresse cortisol em nosso corpo. A música clássica, tem efeitos relaxantes e positivos sobre nosso humor. Estudos também mostram que ouvir música clássica relaxante durante 45 minutos antes de dormir,  nos ajuda a manter uma boa noite de sono, combatendo assim a insônia. Imagine então uma prática de Yoga relaxante com música clássica antes de dormir? new RDStationForms(\'e-book-treinamento-yogin-de-respiracao-bdf2969b9eeaf2b1af79-html\', \'UA-68279709-2\').createForm(); Outras pesquisas mostraram que a música pode diminuir a dor em pacientes em cuidados intensivos e pacientes de cuidados geriátricos. Quando ouvimos música, o cérebro libera os neurotransmissores ligados ao prazer, de modo a aliviar dores e proporcionar sensação de bem-estar. Segundo uma pesquisa do Psicólogo Dr. Jim Coan, da Universidade da Virginia, quando ouvimos música, é possível temporariamente melhorarmos o desempenho espacial do nosso cérebro. Ele responde liberando endorfinas e outras substâncias que permitem melhorar temporariamente o foco, a habilidade de raciocínio e até as habilidades criativas. Já é comprovado que a música pode alterar nossa fisiologia, elevando ou baixando a pressão sanguínea e aumentando ou diminuindo os batimentos cardíacos. Estudos realizados na Universidade de Brunel, em Londres , comprovam que o organismo entra em sintonia com os sons ambientes. Algumas composições musicais podem ser relaxantes outras estimulantes ou estressantes. A musicoterapia recomenda certos gêneros musicais. Composições clássicas de Bach, Vivaldi e Handel, nos trazem a sensação de segurança e estabilidade. Mas de todo os sons do universo, o mais benéfico e restaurador é o som do silêncio. Sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas e com a coluna ereta. Feche seus olhos e leve toda a sua atenção para a sua respiração. Ouça seus sons internos. Ouça as batidas do seu coração. Ouça o som da sua respiração. Mentalize OMMMMMM.   Aí vai uma playlist pra você: Momento SAVASANA de Adriana Borges   E também uma do YogIN App: