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Paschimottanasana
Dicas de Yoga | 15 jun 2021 | Fernanda Magalhães

Paschimottanasana

Paschimottanasana Talvez você esteja se perguntando o porquê de um texto sobre uma postura tão simples. É que eu gosto das posturas simples. É muito fácil para o nosso ego se sentir estimulado a entrar em um asana difícil, ou tentar. Lutar pelo desfiador é estimulante, é o que nos move. E não me leve a mal, não é errado. Somos humanos, sem o desejo, não nos movemos, ficamos estagnados. Mas o que acontece quando praticamos focados no ego, é que as posturas ganham valores diferentes, quando, na verdade, o exercício mais importante da prática é a presença. E presença é SER, em todas as posturas com o mesmo empenho. Se você já praticou Yoga alguma vez na vida, é bem provável que você já tenha executado um paschimottanasana. Uma das mais tradicionais posturas do Hatha Yoga, descrita no Hatha Yoga Pradipika, o texto sagrado escrito há mais de 500 anos atrás, é também uma postura muito popular.  Por ser classificada como de fácil execução, aparece com frequência nas sequências de asanas sentados. Mas não se engane pela aparente simplicidade do movimento, há muito trabalho envolvido neste alongamento posterior intenso… Paschima - Oeste, considerando a parte traseira do corpo quando se é praticado conforme a tradição, voltado ao nascer do sol (leste). Uttana - Alongamento Intenso. Asana - Postura Sânscrito: पश्चिमोत्तानासन;   PASCHIMOTTANASANA   Segundo Lino Miele, no Astanga Yoga, o controle de mulabandha e uddiyanabandha durante a execução, permite que o ar estimule Sushumna Nadi. A inalação e exalação ativam o fogo digestivo (agni) ajudando a purificar os órgãos.   Paschimottanasana A, B, C e D por John Scott - Astanga Yoga, Lino Miele Sushumna Nadi é o canal mais importante do nosso corpo energético por onde passa a energia mais preciosa para a prática de Yoga, a Kundalini. Sushumna segue pelo eixo da coluna vertebral até a extremidade da cabeça. “É considerável seu efeito (de paschimottanasana) sobre baço e rins, Vitalizando os centros nervosos lombares e sacros, beneficia todos os órgãos por eles inervados (sexuais, bexiga, próstata e reto). É de excepcional eficácia contra os distúrbios do estômago, onde estimula a produção de suco gástrico. Normaliza fígado, rins e intestinos, varrendo deles o catarro, curando também a prisão de ventre. Para melhor efeito contra hemorroidas, pode-se associar a este abençoado asana o que os yoguins chamam de aswini-mudra - contrair e descontrair o esfíncter. É especificamente indicado para vencer a dilatação do baço e fígado. Controla e estabiliza o diabete e polução noturna. Vence insuficiência hepática e restaura o apetite. Tem sido constatada, por médicos de institutos da India, a cura do lumbago cronico e das dores ciáticas. Incomparável para rejuvenescimento e emagrecimento. É indicado para restaurar a força das senhoras depois de seus trabalhos diários. Tanto são os benefícios que os yoguins o chamam de - a fonte da energia vital” - Hermógenes, Autoperfeição com Hatha Yoga Paschimottanasana ainda é conhecido por energizar o manipura chakra, aumentando a autoconfiança e a energia. new RDStationForms(\'e-book-o-yoga-e-o-stress-ebbbd5c51665ef24833c-html\', \'UA-68279709-2\').createForm(); Alonga toda a parte posterior do corpo dos tornozelos até a cabeça. E além de tudo isso, é uma delícia! É uma postura revigorante e introspectiva. É espetacular o quanto você consegue se sentir relaxado apesar de todas as ações que ocorrem durante a execução.   Como executar:   Como toda prática física de yoga, é ideal estar com estômagos e intestinos vazios antes de entrar no asana. Programe-se para ao menos algumas horas de jejum. Inicie sentado em Dandasana, pernas esticadas à frente, dedos dos pés flexionados em direção ao seu abdômen. Ao inspirar, sinta o espaço criado entre as suas costelas e a sacro-ilíaca. Rotacione a bacia para trás, de maneira que o cóccix fique voltado para trás. Ao exalar, incline-se para frente a partir das articulações dos quadris, não da cintura, com objetivo de levar seu queixo até canela e deitar seu abdômen em suas coxas. O ventre inferior deve tocar primeiro as coxas, depois o ventre superior, depois as costelas e a cabeça por último. Leve os dedos indicadores e médios abraçando os dedões dos pés para paschimottanasana A, ou segure os pés para as demais versões. Segure firme para ajudar a intensificar a postura, mas não tensione seus ombros. Mantenha pescoço alongado e relaxado. A cada inspiração em paschimottanasana, alongue a sua coluna permitindo-se ir mais a frente. Exalando, tente deitar o rosto entre as canelas. Desta forma, o corpo alonga e flui na postura quase imperceptivelmente junto com a respiração. Talvez você consiga até mesmo esticar os braços além dos pés no chão e segurar seus punhos. Mantenha por no minimo 5 respirações. Para sair da postura, ao inspirar alongue a coluna mantendo o gancho feito com as mãos e esticando os braços. Exale ainda nesta parcial da postura e na próxima inspiração, retorne o corpo a dandasana.   Não deixe suas coxas rotacionarem para fora ou a sola de seus pés se fecharem uma em direção a outra. Mantenha as pernas ativas como se estivesse em pé no chão Não arredonde as costas, afastando o tronco das pernas. Isso criará tensão e inibirá sua respiração, o que pode prejudicar suas costas. Se você é iniciante e/ou necessita de adaptações, dobre os joelhos para manter a coluna alongada. Para maior conforto, coloque um cobertor enrolado ou um bolster abaixo dos joelhos. Outra variação é usar uma faixa passando pela sola dos pés para manter os joelhos esticados. Não se preocupe em tocar os pés. Ou em esticar os joelhos. Escute onde o asana quer te levar mas nunca sacrifique seu corpo para “fechar” uma postura. Com a prática, e o tempo necessário, seu corpo se tornará muito mais flexível. Evite paschimottanasana se tiver asma, diarreia ou estiver grávida. Em caso de lesões nas costas, procure orientação especializada. Eu gosto de paschimottanasana, eu gosto dos asanas fáceis. Daqueles que você sente seu corpo inteirinho entrando na postura. Que você pode relaxar e sentir a expansão a cada inspiração. Que você pode sentir com facilidade. E que se deixa levar à entrega e intensidade de cada exalação. Quando sua consciência percorre cada cantinho seu, e vem um conforto de estar na sua pele. Pratique sua presença onde quer que esteje. Não importa se é em um asana fácil ou na fila do pão.   Om Namah Shivaya  

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Dicas de Yoga | 23 maio 2021 | Adri Borges

Um texto para incentivar quem quer fazer uma mudança no lifestyle

Um texto para incentivar quem quer fazer uma mudança no lifestyle Decidi compartilhar esse resultado, para incentivar quem gostaria de fazer uma mudança no lifestyle.Confesso que não é nada fácil mudar ... mudar assim do nada!Ao longo de uns bons 15 anos, muito antes de chegar em Cuiabá, era bem estressada e sofria muitas consequências por viver aquela minha vida.Fiz tratamento psiquiátrico, tomei remédios controlados por 2 anos e a colite sempre prejudicando minha qualidade de vida. Tinha dias que ficava com receio de sair de casa. Já pensou pegar um engarrafamento na Marginal Tietê e a colite atacar ? Nem tem prá onde correr! Ah, ... nunca tinha tempo para atividade física. MEDITAÇÃO aff nem pensar ... imagina ficar parada de olhos fechados! Sem contar com as dores crônicas no pescoço, que apareciam ... ahh na lombar também ! Enfim, naquela época quando ia viajar, minha necessaire era recheada de remédios ( colite, ansiedade, dor no pescoço...)   Tive que chegar no fundo do poço para entender que era necessário MUDAR! Ter um PROPÓSITO ! Quando se tem um propósito, e você conhece as ferramentas adequadas para mudar, tudo fica mais fácil. O YOGA, me trouxe tudo isso! Fortaleceu meus vínculos com meu propósito. Me mostrou o que é viver uma vida com escolhas mais conscientes. Ele principalmente me mostrou como é importante a gente fazer o que precisa ser feito e não fazer só o que a gente gosta. Muitas vezes, viver uma vida fazendo apenas o que gosta, não nos coloca no caminho do nosso propósito.LÓGICOOOOO, que existem deslizes nesse meio do caminho... mas quando esses deslizes são conscientes, tudo muda também. É aí que você entende que sua VIDA é resultado completo de suas ESCOLHAS... você começa a ser o piloto do seu avião ....e não adianta fugir, culpar o amigo do lado ou a situação. Este post aqui, é para INCENTIVAR quem quer MUDAR, mas ainda não teve CORAGEM. Dica    cerque-se de pessoas que estão na mesma vibração que você. Fique perto de quem te inspira e também busca o mesmo que você. Defina seu propósito, e lembre-se sempre dele naquelas situações onde tudo parece estar um pouco confuso. PRECISAMOS NOS AJUDAR !Como é que o Universo vai conspirar a nosso favor se é a gente mesmo que parece que torce contra. Namastê new RDStationForms(\'e-book-treinamento-yogin-de-respiracao-bdf2969b9eeaf2b1af79-html\', \'UA-68279709-2\').createForm();

Dicas de Yoga | 16 maio 2021 | Equipe YogIN App

Como Fazer a postura da Cobra

5ª dica do YogIN App! O bhujangasana ou postura da Cobra produz alongamento em toda região anterior do corpo. Trabalha mobilidade da coluna e é uma excelente compensação para a outra postura que vimos na 2ª dica, o paschmottanasana. Aproveite essa aula da professora Fernanda Degilio e aprenda todas as dicas para execução perfeita desta posição.  

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Dicas de Yoga | 13 maio 2021 | Fernanda Magalhães

Para Compreender a Chaturanga Nossa de Cada Dia

Para Compreender a Chaturanga. A grande “culpada” pelo corpo dolorido após a primeira prática de Ashtanga Yoga, ao menos para as mulheres, é, geralmente a quantidade de repetições de Chaturanga Dandasana. É realizada dezenas de vezes na transição entre Ardha Uttanasana para Adho Mukha Svanasana, passando rapidamente por uma prancha no meio do caminho. Vem do Sânscrito: chatur = quatro, anga = membro, danda = bastão e asana =  postura é o nome mais decorado pelos alunos… Quem não sabe o que é uma chaturanga? Uma má chaturanga dandasana pode provocar lesões em punhos, ombros, lombar e um grande desconforto físico e psicológico. Se executada corretamente, fortalece músculos das costas, braços, tronco e área pélvica, com a ativação dos bandhas. Trabalhar seu Chaturanga pode provocar um efeito benéfico no corpo através da melhora na postura. Manter o alinhamento neutro contra a força da gravidade aumenta a força e estabilidade da musculatura das costas. Esta é a musculatura responsável por nos mantermos eretos ao longo do dia. Energeticamente, em chaturanga ou outras posturas de yoga, onde os braços e as mãos estão sustentando o peso do corpo, é proporcionada a sensação de estar emocionalmente apoiado e fisicamente forte. Quais as sensações despertadas pela execução do Chaturanga Dandasana na sua prática? Dor nos ombros ou punhos? Sensação de fracasso? Fraqueza? Você foge do seu chaturanga? Precisamos ser honestos com chaturangas. Principalmente à medida que repetimos várias vezes a postura e sentimos o cansaço mudando a qualidade da execução. Independente de se você é daqueles que desistem e se jogam no chão, ou se você não respeita seus próprios limites compensando o cansaço em ombros e punhos, hoje vamos desenvolver um chaturanga forte e poderoso. Para treinar nosso Chaturanga Dandasana, começaremos na postura da prancha. Punhos abaixo dos ombros, corpo firme e alinhado, dedos dos pés apoiados no chão. Mão firmes e dedos bem afastados. Visualize uma linha reta entre sua cabeça e seus pés, sem deixar seu quadril apontado para cima ou para baixo. Ative seus bandhas, sugando o baixo ventre e contraindo o períneo. Recolha suavemente o cóccix mantendo a neutralidade da lombar. Firme as escápulas e afaste-as do centro das costas. Contraia os quadríceps mantendo as pernas firmes. Estruture a musculatura abdominal e levemente deslize seu corpo a frente enquanto desce o tronco dobrando os cotovelos para trás. Os cotovelos colam na lateral do tronco e chegam até um ângulo de 90º. Os ombros estão levemente a frente das mãos e afastados das orelhas. Mantenha o corpo firme afastado do chão, não deixe a cabeça tombar e mantenha seu olhar direcionado suavemente para a ponta do seu nariz. Para continuar seu treino e conquistar mais força física, empurre o chão retornando a prancha e repita o movimento de descida algumas vezes. Há uma tendência de compensação que ocorre, às vezes, pela falta de força nos músculos estabilizadores de hiperestender a coluna lombar e elevar o cóccix ao ar. Isso acontece quando usamos os flexores do quadril, como o psoas. para sustentar a postura. Normalmente, neste caso, os ombros descem mais do que o indicado e alinham verticalmente com as mãos no chão. Esta tendência pode ser corrigida ativando o glúteo máximo e reto abdominal. O envolvimento desses músculos neutraliza a hiperextensão lombar. Ative firmemente sua musculatura abdominal e depois incorpore a contração do glúteo máximo recolhendo a lombar e inclinando a pélvis para trás e para baixo, mantendo a neutralidade. Outra falha comum na execução é soltar a ativação dos bandhas e a musculatura abdominal permitindo que o quadril desça antes do resto do tronco. Para evitar esta tendência, é necessário ativar a musculatura abdominal com se tivesse a intenção de levar seu umbigo nas costas e manter as mesmas dicas do ajuste sugerido acima, direcionando a pélvis para trás e para baixo. Entender o limite da altura dos ombros é difícil, a princípio, e pode ser treinado com uso de blocos ou qualquer outro objeto que possa limitar a descida exagerada. Este ajuste ajuda a visualizar a correta posição dos ombros à frente das mãos, evitando tensão desnecessária nos ombros, para isto, o bloco deve ser posicionado logo à frente de seus dedos. Quem anda pulando ou desistindo de Chaturanga Dandasana pela falta de força nos membros superiores pode realizar a variação com os joelhos no chão até que desenvolva a força necessária para executar a postura completa.   Nesta variação, há menos ativação de coxas e menor peso sobre os braços, mas a mesma necessidade de sustentar a musculatura do tronco e a neutralidade da lombar recolhendo suavemente o cóccix. Escolher uma variação não é demonstração de fraqueza, mas sim de amor e respeito ao próprio corpo. Finalize seu treino de chaturanga seguindo para sequência Urdhva Mukha Svanasana - Adho Mukha Svanasana - Balasana e tome algumas respirações de descanso. A postura é desafiadora para a maioria dos iniciantes, mas podemos aplicar as lições aprendidas com chaturanga a qualquer outro asana que exija mais de nós. Ouvir as emoções que nos limitam buscando sempre o autoconhecimento. O trabalho externo mantendo sempre a conexão com o interno traz progressos sólidos e duradouros. A força utilizada na prática não é um conceito apenas físico, é um recurso existente em nosso interior que precisa ser encontrado.   Boa prática! new RDStationForms(\'e-book-as-origens-da-meditacao-e-do-yoga-84b39b698136958eda59-html\', \'UA-68279709-2\').createForm();  

nao pule o shavasana
Podcast de Yoga | 12 maio 2021 | Fernanda Magalhães

Não Pule o Savasana – Yoga Falado #31

Não Pule o Savasana! Para alguns, a parte mais difícil na prática e na vida é saber relaxar. Permitir a quebra, um momento de pausa e renovação é tão essencial quanto negligenciado na rotina da vida moderna. Vivemos bombardeados com estímulos externos, executando multitarefas e mantendo nossas mentes sempre em alerta. Estar ocupado é ser importante. Este estado mental superestimulado suga nossa energia e perdermos desempenho. É como se estivéssemos no piloto automático executando tudo ao mesmo tempo, não sendo capaz de voltar atenção para aquilo que é importante naquele momento, ou, focar, concentrar. Como fazemos com o computador ou o celular, também precisamos “reiniciar” quando não funcionamos direito. Mas antes que seja necessário clicar no restart, podemos criar um hábito de incluir pausas nos nossos dias, evitando chegar até o estado de fadiga física e mental para tal. Se praticamos diariamente, essa pausa acontecerá obrigatoriamente após uma sequência de asanas. Ainda que possa acontecer antes e durante também. Aparentemente fácil e desejada por muitos, o relaxamento, em algumas práticas chamado de Savanasa, é a postura mais difícil da sequência. Enquanto nos alongamos, movimentamos e executamos exercício de força, colocamos toda nossa atenção no corpo, mas no momento em que o corpo para, naturalmente a mente entra em foco. Então surgem as projeções de futuro, a lista do supermercado para quando sair da aula, a reunião no trabalho no dia seguinte ou os julgamentos do passado sobre algo que não aprovo da forma como aconteceu. Na direção oposta, alguns deitam em relaxamento e acabam adormecendo, o que também não é o objetivo no momento. O objetivo aqui é o relaxamento com consciência, e não o sono. Essa consciência é o que permite relaxar corpo e mente por esses preciosos minutos.   Mas se o relaxamento é o momento mais importante da prática, porque não ir direto para ele? Existem empecilhos físicos e mentais para que o relaxamento ocorra naturalmente, então é preciso que seu corpo e mente estejam cansados e distensionados o suficiente para condicionar a liberação do estresse. Dependendo do seu momento de vida, do que ocorreu durante o seu dia ou até mesmo como foram seus minutos antes da prática, simplesmente deitar e entrar no estado de relaxamento é muito desafiador. Eu costumo dar um pequeno relaxamento inicial nas minhas turmas de quinta-feira a noite por considerar que é um dia propício, onde as pessoas já chegam exaustas da semana que passou, e estão aptas a soltar. Mas em geral, o estado mental dos praticantes deve ser conduzido ao longo da sequência de posturas, do fogo e agitação (Yang) até a passividade e acolhimento (Yin) para que a entrega final ocorra. Além disso, trabalhar o diafragma praticando uma sequência de asanas antes de savasana permite que sua respiração flua livremente durante o relaxamento tornando-se quase invisível. Se você pratica sua sequência de asanas em turma, é possível que o professor oriente este relaxamento, guiando-o mentalmente pelo seu próprio corpo e buscando os pontos de tensão. Este direcionamento ajuda aqueles que possuem a mente hiperativa e sofrem em ficar parados. Mas se você pratica sozinho, precisará estudar e experimentar a melhor forma de trazer essa liberação física e emocional. Estender-se no chão e aguardar o tempo passar, além de ser praticamente impossível, não é suficiente, é necessário soltar o corpo e a mente e observar o estado de consciência que surge. Então, para soltar, deite-se no seu tapete. Afaste os pés um pouco mais que a largura do quadril e permita que seus dedos pesem para fora. Os braços afastam levemente do corpo e as palmas das mão voltam para cima, deixando que o dorso das mãos toque o chão. Feche os olhos e verifique seu conforto nesta postura. Se a lombar reclama, é necessário suspender os joelhos em uma almofada deixando-os levemente dobrados. Se há questões na cervical, ou na parte alta da coluna, use um travesseiro ou até mesmo suspenda o corpo em um apoio inclinado. Você é sua própria experiência neste caso, coloque-se confortável. Faça uma inspiração profunda e exale com som liberando toda tensão que puder junto com o ar. Essa respiração leva uma mensagem ao sistema nervoso parassimpático de que é seguro relaxar. Agora você está pronto para permanecer imóvel pelos próximos minutos. Quantos minutos você permanecerá na postura também deve ser negociado com sua rotina, necessidade, intensidade da prática e outros fatores, mas 10 minutos é um bom começo. Use os primeiros minutos para fazer um tour pelo seu corpo, de baixo para cima soltando todos os seus músculos, ligamentos, tendões e junções ósseas mentalmente. Não economize tempo nesta tarefa. Lembre-se daquela aula de anatomia da escola e vá visitando cada parte do seu corpo. Concentre-se na coluna. A cada exalação, intensifique a entrega física e mental. Observe aqueles pequenos instantes entre os pensamentos e vá permitindo que eles cresçam. new RDStationForms(\'e-book-as-origens-da-meditacao-e-do-yoga-84b39b698136958eda59-html\', \'UA-68279709-2\').createForm();   Para sair de savasana, volte a atenção ao seu corpo percebendo-o deitado ao chão. Faça uma inspiração profunda e inicie lentamente a movimentação dos dedos das mãos e dos pés. Amplie aos poucos seu movimento e espreguice, boceje ou faça o que seu corpo pedir. Mantendo olhos fechados, passe pela postura fetal, deitando para o lado direito e recolhendo os joelhos no peito por algumas respirações. Empurre o chão com a mão esquerda e direita até que se sente com a coluna alinhada. Neste momento é provável que seu corpo e mente estejam preparados para a meditação. Então, se puder, permaneça por alguns minutos em silêncio. Leve as mãos em prece ao peito, direcione o rosto para as mãos e agradeça a você mesmo pela experiência proporcionada. Um bom relaxamento ativa o sistema parassimpático diminuindo a atividade mental e o metabolismo, trazendo serenidade. Pesquisas sugerem que descansar a mente após o aprendizado permite melhor absorção do conteúdo estudado. Estudar o dia todo de forma automática e absorver pouco não é melhor que estudar poucas horas de forma eficiente. Assim também funciona com nosso auto-estudo. Durante o savasana, o prana que correu livremente pelo corpo encontra os chakras e as energias são equilibradas. É neste momento que os benefícios de sua prática são absorvidos. Já falamos sobre as crises de choro durante posturas de abertura de quadril no artigo anterior, mas não se surpreenda se ao soltar o corpo em savana, suas lágrimas rolarem livremente acompanhando ou intensificando esta entrega. Uma pausa é sempre bem vinda quando estamos em ritmo acelerado, no tapete ou fora dele. Não pule o Savasana.     Ouça também via Spotify ou Soundcloud.    

Meditação | 3 maio 2021 | Daniel De Nardi

Ebook – Como funciona a Meditação

Ebook ! Este livro é o 3º da série Yoga e Meditação e ele aborda o ponto como - A consciência pode ser medida? Se não pode ser medida, pode-se afirmar que existe? O livro traz esse embate de ideias científicas e filosóficas tendo a Meditação como um instrumento de verificação dessas verdades. Baixe gratuitamente o livro Como funciona a Meditação clicando no botão abaixo.    

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Dicas de Yoga | 1 maio 2021 | Fernanda Magalhães

Pés de Yogins

Pés de Yogins Há alguns meses a Adri Borges escreveu um artigo sobre um assunto tão importante quanto negligenciado no Yoga e na vida, sobre como ficar corretamente de pé. Porque como acontece no tapete, acontece fora dele, temos tendência a não observar os detalhes mais importantes e básicos quando não estamos exercitando a presença. A ansiedade gerada pelo fluxo constante de estímulos e cobranças do mundo moderno faz com que a gente queira resultados rápidos olhando sempre tão a frente que acabamos por pular etapas de uma construção de caminho.   Se você ainda não leu “A Maneira Correta de Ficar em Pé” da Adri, segue o link: https://yoginapp.com/454684-2/#axzz5Y34P253S . Lendo este artigo, me veio a mente que precisávamos falar sobre nosso pés! Prestar atenção no modo como seus pés se conectam com a Terra pode corrigir problemas nos pés e tornozelos. Sendo nossa base, eles têm o poder de impactar todo o resto de nossa estrutura física, sobrecarregando joelhos e a coluna vertebral quando usados em desequilíbrio.   Conceitualmente todos sabemos quanto importante é a base em um projeto (seja um negócio, um asana ou a criação de uma criança), mas na prática, e digo isso também com minha experiência como arquiteta e não só como professora de Yoga, colocamos todo o valor no que vem acima. Porque, às vezes, a base de uma construção não é nem mesmo possível de ser vista.   Nossos pés são a parte do corpo mais distante de nossa cabeça, talvez por isso tenhamos a tendência a negligenciá-los tanto. Eles ficam alí, o tempo todo só sustentando todo o peso do seu corpo até que você machuca um de seus pés e percebe sua importância. O desequilíbrio de ter um dos pés em funcionamento alterado é um impacto enorme no esforço da sua musculatura para se reequilibrar. E, posso dizer por experiência (após machucar o dedo do pé caindo do pincha mayurasana) a sua musculatura sofre, e você sente!   Agora imagina o impacto de levar uma vida com os pés em desequilíbrio? É claro que todos temos as nossas compensações no corpo como consequência da falta de simetria entre os lados direito e esquerdo, mas existe uma grande quantidade de ações impactando esse desequilíbrio que podem ser suavizadas com uso de consciência corporal.   Os pés são uma das partes do meu corpo que mais mudou com o Yoga. Não só sua forma, mas também como posiciono eles no chão. Lógico que reduzir o uso de sapatos apertados nesse período contribuiu, mas eu considero inclusive essa redução, uma consequência do ganho de consciência corporal. Porque só é possível maltratar seus pés em um sapato apertado se estivermos desconectados do sentir.   Então, o primeiro passo para essa nova consciência é trazer a atenção para os pés. Em Tadasana, como você sente os seus pés no chão? Feche os olhos e observe. Talvez você tenha tendência a colocar seu peso na borda interna do pé, fazendo as pernas se curvarem para dentro, ou na borda externa, fazendo um leve giro externo nos joelhos. E talvez ainda esteja tão desconectado do sentir seus pés que não consiga perceber, então, olhe a sola dos seus sapatos. Eles tendem a estar mais gastos onde você coloca mais pressão e peso.   Use essa análise ao entrar em tadasana e comece a brincar com a mudança do peso para cada parte dos seus pés. Tente sempre separar bem os seus dedos e espalhar o pé no chão. Se ajudar, puxe seu metatarso (ali, na linha do dedão) com as mãos para o mais distante possível da borda externa dos seus pés. Assim, com os pés bem espalhados, ative o arco de seus pés como se “sugasse” eles para o alto. Para quem está familiarizado com o uddiyana bandha, é como se fosse aplicado algo similar no arco dos pés, você vai realizar uma troca com o chão. Enquanto seu peso empurra o chão igualmente em todas as partes do seu pé que estão apoiadas, você tem a sensação de puxar a energia do chão com o arco dos pés.   Assim como a má distribuição do peso corporal pode gerar compensações no corpo durante nossa vida, o alinhamento dos pés durante a execução de ásanas pode ter um impacto profundo na postura como um todo. As posturas executadas em pé podem ajudar a construir uma base sólida e estável nos pés, quando executadas com essa consciência. Alongamentos podem aliviar os músculos tensos, os ligamentos e os tendões.   Vamos agora cuidar de nossos pés com algumas posturas, alongamentos ativos e passivos e até massagens. Lembre-se sempre de exercitar a presença em cada uma das atividades sugeridas a seguir.   Adho Mukha Svanasana - Cachorro olhando para baixo Asana excelente para alongar toda a parte posterior do corpo, e em especial, tratando-se dos pés, as panturrilhas e o tendão de aquiles. Aqui o importante é tentar levar seus calcanhares ao chão, mesmo que estejam distantes. A intenção é o que importa e não de fato que eles toquem o chão (quem sabe um dia? ;)) Aproveite para dobrar o joelho direito em direção ao esquerdo levando mais peso para o calcanhar esquerdo e repita do outro lado.   Virasana - Herói Ajoelhe-se com joelhos posicionados na largura do quadril e afaste um pouco os pés para que possa se sentar entre eles. Seus calcanhares ficarão bem ao lado do quadril, um de cada lado. Se seu quadril não conseguir alcançar confortavelmente o chão ou se sentir dor nos joelhos, coloque um bolster ou um bloco entre as pernas para apoio do quadril. Virasana com bloco   Vrksasana -  árvore (variação com bloco) Com um dos pés sobre um bloco eleve a outra perna com o joelho dobrado e rotacionado para fora, apoiando o pé no tornozelo, canela ou coxa (nunca no joelho) da perna que está suportando o peso do seu corpo. O bloco vai desestabilizar o equilíbrio do pé que suporta o peso e ajudar a fortalecer os músculos. Certifique-se de não agarrar o bloco com os dedos dos pés como na foto:   Dandasana - Bastão Sente-se com a coluna longa e pernas estendidas à frente. Talvez, dependendo do seu nível de alongamento, seja necessário elevar o assento com um bloco ou almofada para manter ao mesmo tempo as pernas estendidas e a coluna alinhada. Braços ao longo do corpo, se possivel, mãos apoiadas no chão. Coxas ativas. Empurre os calcanhares para longe do corpo enquanto puxe seus dedos em direção ao seu abdômen. Não esqueça de manter seus dedos afastados e a sola dos seus pés como se estivessem apoiados no chão, não permitindo que elas estejam suavemente direcionadas uma para a outra. O mesmo trabalho pode ser feito de forma mais intensa em paschimottanasana.   Ainda em dandasana, afastando um pouco os pés, podemos trabalhar a mobilidade flexionando e estendendo os pés lentamente e circulando os pés para fora e para dentro.   Traga seu tornozelo direito na coxa esquerda e tente entrelaçar os dedos das mãos nos dedos dos pés. Se te provoca dor entrelaçar todos os dedos, tente tres dedos por vez. Com esse gancho, segure seu pé e massageie a articulação do tornozelo girando  ele para um lado e para o outro. Solte o entrelace e massageie a sola do seu pé e seus dedos com os dedões das mãos. Pare em qualquer ponto de tensão que encontrar. Leve a massagem até os calcanhares e suba para a junção com o tornozelo fazendo movimentos circulares com dedos em pinça. Repita com o pé esquerdo. Liberação da fascia Fique em pé em uma bola de tênis e role-a para frente e para trás sob o pé, trabalhando os dedos dos pés, a bola do pé, o arco e o calcanhar.  Pare a bola um pouco abaixo da almofada dos dedos e permita soltar o peso do seu corpo por um ou dois minutos ali. Após esse tempo, deslize a bola mais para o centro da sola do pé e direcione novamente seu peso por mais um ou dois minutos. Faça isso até onde for possível em direção ao calcanhar. Essa pressão libera a fascia.   Ainda há diversas outras maneiras de cuidar dos seus pés. Experimente a calmaria após um escalda pés com água morna e sais. E esteja presente. Durante o exercício ou o relaxamento, esteja conectado com o sentir. Quanto mais sólida a base, mais firme é a construção. new RDStationForms(\'e-book-o-yoga-do-autoconhecimento-31f024e0c3c56e215246-html\', \'UA-68279709-2\').createForm();

Dicas de Yoga | 18 abr 2021 | Fernanda Magalhães

Uma Sequência para Dar Adeus à Dor nas Costas

Uma Sequência para Dar Adeus à Dor nas Costas Uma das boas consequências da prática de yoga é a redução do desconforto ou dor nas costas, sendo a atividade, inclusive, indicada por alguns médicos como parte de tratamento ou prevenção para este mal. E o desconforto na região das costas é um dos problemas mais comuns hoje em dia. Quando o problema não é muito grave, pode ser resolvido com simples exercícios, se liberados pelo médico. O Yoga é um deles por evitar a dor nas costas através de fortalecimento e alongamento da musculatura ao longo da coluna, que em geral fica encurtada e relaxada grande parte do nosso dia. Manter a postura sentada grande parte do dia encurta os flexores de quadril trazendo a má postura também para a posição de pé. Desta forma, nos mantemos em má postura durante todo o dia, sentados, de pé e até mesmo em movimento, agravando a pressão nos discos vertebrais e causando a famosa dor nas costas. Além do alongamento deste grupo muscular, a prática de yoga  traz a consciência corporal necessária para a manutenção da boa postura ao longo do dia. Alongar também promove um relaxamento da tensão da musculatura aumentando o fluxo sangüíneo e permitindo que os nutrientes fluam para dentro e as toxinas para fora, permitindo a nutrição de músculos e tecidos moles das costas. Mas a prática de asanas não trabalha somente o alongamento. É no fortalecimento que se concentra todo o poder de prevenção dos problemas de coluna. A construção de força no chamado core, ou parte central do nosso corpo, é a chave para a saúde, mobilidade e segurança da coluna. Como os Yogis tem objetivo de sentar-se confortavelmente para a meditação com a coluna ereta, muitas posturas trabalham com o fortalecimento desta área para sustentação das costas. As posturas que incorporam força abdominal e nas costas contribuem para suportar esse alinhamento e criar estabilidade ao corpo. Lembre-se que a maior parte de seus órgãos vitais se encontra no core. Se temos um tronco estável, todo o resto funciona melhor. Então vamos propor a seguir uma sequência de exercícios simples e rápidos para fortalecer essa nossa estrutura tão importante para uma longa vida saudável. O movimento é a chave para a saúde da coluna vertebral e por isso começaremos aquecendo com exercício de mobilidade para a coluna e consciência corporal: Gato-vaca   O movimento limitado da coluna pode torná-la inflexível, aumentando a dor. Para criar movimento entre na postura de quatro apoios, joelhos na largura do quadril, punhos abaixo dos ombros. A partir da posição neutra da coluna, inspire elevando seus ísquios e a cabeça enquanto desce o umbigo em direção ao chão. Na exalação faça o movimento contrário levando o umbigo em direção ao teto, direcione o coxis para o chão e o queixo em direção ao peito. Comece devagar com movimentos suaves, sempre seguindo uma respiração lenta e consciente. Vá cada vez aumentando a mobilidade com movimentos mais amplos. Repita de 5 a 10 voltas.   Navasana                                 Sim, não adianta querer a saúde de sua coluna e fugir de navasana. Navasana assusta justamente por exigir força em musculaturas que não estamos acostumados a ativar, e por isso é tão importante de ser praticada. Sente-se no apoio entre os ísquios e o coxis dobrando os joelhos, solas dos pés no chão. Mantenha uma inclinação no tronco e eleve os braços paralelos ao chão vá tirando o peso dos pés e equilibrando o corpo. Verifique o quanto você consegue elevar os pés sem arredondar a coluna. Se não é possível manter o equilíbrio esticando as pernas, sustente em uma das variações intermediárias com os joelhos dobrados. Segure a postura por 5 respirações em 3 repetições.   Esfinge   Deite-se de bruços e posicione os cotovelos abaixo dos ombros deixando as palmas das mãos voltadas para o chão. Pernas firmes esticadas e unidas. Pés em ponta. Pressione o baixo ventre contra o chão elevando o assoalho pélvico em direção ao umbigo. Eleve a cabeça e olhe a frente. Sustente por 5 a 10 respirações, leve uma palma sobre a outra, deite-se levando a testa sobre o dorso das mãos e relaxe as coxas deixando os dedos dos pés para fora. descanse e repita mais 2 vezes.   Prancha                       Partindo da esfinge eleve o corpo ativando o core, os glúteos e o quádriceps. Leve os ombros alinhados com os cotovelos e mantenha o corpo em linha reta. Não deixe o quadril descer ou subir em relação ao alinhamento entre o tronco e as pernas. Pressione o chão com os antebraços ativando as escápulas. Mantenha por 5 respirações em 3 repetições.   Prancha Lateral   Partindo da prancha com os cotovelos no chão, suba esticando os braços com os punhos abaixo dos ombros. Gire o corpo para o lado direito soltando a mão direita do chão e elevando em direção ao teto Gire os pés levando os calcanhares ao chão de forma que o pé direito fique posicionado na frente do esquerdo. Mantenha o quadril alto ativando o músculo oblíquo do abdômen. Se esta postura é muito forte, leve o joelho da perna esquerda ao chão. Mantenha as 5 respirações, volte ao centro e gire.       para o lado esquerdo.  Descanse e repita mais 2 vezes.       Deite-se de bruços com as palmas das mãos no chão abaixo dos ombros. Firme as mãos empurrando o chão para baixo e para tras, como se tentasse deslizar seu corpo para a frente. Faça uma ativação da musculatura da área das escápulas como se quisesse unir seus cotovelos atrás das costas. Pernas firmes. Pés em ponta. Pressione o baixo ventre contra o chão elevando o assoalho pélvico em direção ao umbigo. Se estiver confortável, empurre com mais intensidade o chão e eleve o peito. Não deixe o pescoço “afogar” entre os ombros, mantenha as escápulas baixas.       Sustente por 5 respirações, desça o topo da testa ao chão mantendo os cotovelos altos e a ativação das escápulas. Descanse e repita mais duas vezes.   Balasana   Finalize relaxando com a postura da criança. Afaste os joelhos para maior conforto e sente-se sobre os calcanhares.   Os exercícios não devem ser realizados durante as crises e em momentos de dor, mas sim como forma preventiva para melhorar a sustentação e saúde de nossas vértebras.   Inclua essa sequência em sua prática pessoal e abandone a dor nas costas.   Namastê!   new RDStationForms(\'e-book-o-yoga-do-autoconhecimento-31f024e0c3c56e215246-html\', \'UA-68279709-2\').createForm();

Dicas de Yoga | 17 abr 2021 | Adri Borges

A importância da música como ferramenta para o bem – estar

A importância da música como ferramenta para o bem - estar Hoje em dia fala-se muito sobre a importância do autocuidado e do bem-estar para a nossa saúde. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), a saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social e não apenas a ausência de doença ou enfermidade. A saúde plena é uma forma de total bem-estar, alcançado não apenas através da prevenção ou do tratamento de doenças, mas sim através de qualidade de vida, incluindo emocional e social. O hábito de praticar Yoga regularmente e ouvir música clássica nos ajuda a elevar nosso nível de saúde. Procuro manter o hábito de realizar minhas práticas de Yoga ao som de música clássica. Você já experimentou? Ouvir música clássica mobiliza os sentidos e causa sensações mentais e, até mesmo, físicas, ajustando frequências de ondas cerebrais, nos inspirando, dando prazer, acalmando, e elevando nosso espírito. Ter o hábito de ouvir música nos deixa mais felizes. Neste processo o cérebro libera dopamina, um neurotransmissor que gera o bem-estar. Pesquisas realizadas por neurocientistas mostram, através de tomografias,  grandes quantidades de dopamina que foram liberadas durante o processo de ouvir música  o que levou os participantes da pesquisa sentirem emoções como felicidade e excitação. Ouvir música clássica diminui os níveis do hormônio do estresse cortisol em nosso corpo. A música clássica, tem efeitos relaxantes e positivos sobre nosso humor. Estudos também mostram que ouvir música clássica relaxante durante 45 minutos antes de dormir,  nos ajuda a manter uma boa noite de sono, combatendo assim a insônia. Imagine então uma prática de Yoga relaxante com música clássica antes de dormir? new RDStationForms(\'e-book-treinamento-yogin-de-respiracao-bdf2969b9eeaf2b1af79-html\', \'UA-68279709-2\').createForm(); Outras pesquisas mostraram que a música pode diminuir a dor em pacientes em cuidados intensivos e pacientes de cuidados geriátricos. Quando ouvimos música, o cérebro libera os neurotransmissores ligados ao prazer, de modo a aliviar dores e proporcionar sensação de bem-estar. Segundo uma pesquisa do Psicólogo Dr. Jim Coan, da Universidade da Virginia, quando ouvimos música, é possível temporariamente melhorarmos o desempenho espacial do nosso cérebro. Ele responde liberando endorfinas e outras substâncias que permitem melhorar temporariamente o foco, a habilidade de raciocínio e até as habilidades criativas. Já é comprovado que a música pode alterar nossa fisiologia, elevando ou baixando a pressão sanguínea e aumentando ou diminuindo os batimentos cardíacos. Estudos realizados na Universidade de Brunel, em Londres , comprovam que o organismo entra em sintonia com os sons ambientes. Algumas composições musicais podem ser relaxantes outras estimulantes ou estressantes. A musicoterapia recomenda certos gêneros musicais. Composições clássicas de Bach, Vivaldi e Handel, nos trazem a sensação de segurança e estabilidade. Mas de todo os sons do universo, o mais benéfico e restaurador é o som do silêncio. Sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas e com a coluna ereta. Feche seus olhos e leve toda a sua atenção para a sua respiração. Ouça seus sons internos. Ouça as batidas do seu coração. Ouça o som da sua respiração. Mentalize OMMMMMM.   Aí vai uma playlist pra você: Momento SAVASANA de Adriana Borges   E também uma do YogIN App:  

Dicas de Yoga | 14 abr 2021 | Paula Amora

Yoga Emagrece? – Yoga Falado #20

Sera que o Yoga Emagrece? Acredito que muitas pessoas já escutaram esse questionamento. Acredito também que muitas pessoas já emagreceram com o Yoga. O fato é que muito além de posturas conscientemente executadas, o Yoga é uma prática de conexão entre todos os níveis do seu ser, é sobre autoconhecimento e evolução e essa busca pelo seu equilíbrio resulta em inúmeras transformações. Do sono ao padrão de pensamentos, da postura ao estado de contentamento… De cabo a rabo, de dentro para fora, de fora para dentro! O Yoga com certeza te torna um reflexo interno - o que você quer refletir?   new RDStationForms(\'e-book-treinamento-yogin-de-respiracao-bdf2969b9eeaf2b1af79-html\', \'UA-68279709-2\').createForm();   Essa talvez seja uma das dúvidas mais perguntadas no primeiro contato enquanto instrutora de Yoga - sem problemas, também tinha isso em mente quando fiz a minha primeira prática há 10 anos. De lá para cá, depois de muito empenho, transformação, entrega, com 25kg a menos, eu posso garantir, sim, que o Yoga emagrece. O ponto chave para mim foi: enquanto corpo físico for considerado o mais importante, eu comia, em vão, expectativas, emoções e experiências.     Yoga Emagrece? Esse é o nosso estado de ignorância e inércia. avidhya. Todos os corpos são importantes. Na visão do Tantra, nós somos compostos de shariras (corpos físico, psíquico, espiritual e energético) que possuem um equilíbrio mútuo. Então, claro, uma alimentação consciente, uma rotina saudável com prática regular de atividades físicas são essenciais para um corpo sadio, mas precisamos dar a mesma importância para o cuidado e descanso mental, para momentos de qualidade que empanturrem nosso coração de alegria e gratidão, de cuidado energético e, para tudo isso, precisamos nos conhecer bem. Não se trata de o quê, mas por quê e para quem. Faça por amor ao templo, para que você esteja bem, capaz, em sua maior potência e não para agradar os olhos de estranhos em uma estação do ano. Se o corpo, está bem, mas a alma está faminta, você precisa se nutrir de autoconhecimento e consciência para encontrar o equilíbrio em todos os níveis e se encontrar em União. Vai uma sugestão de cardápio além do prato que com certeza vai te saciar por completo: Desjejum: Consumir boas doses de pranayamas, agradecimentos e mentalizações positivas, de preferência, ao amanhecer. Pela manhã: 1 corpo mexido, 1 momento de exposição a luz do sol, 3 risadas e 2 elogios (e café, vai!). Almoço: uma porção farta de consciência política, ética e social sobre alimentação. Lanche da tarde: Para desinchar e desintoxicar o Ego, uma infusão na Natureza. Jantar: Evite frituras mentais e sentimentos pesados. Opte por uma meditação e vibração leve, regue com um bom mantra, acompanhe de gratidão. Ceia: Não se esqueça de deixar seu corpo de molho por, ao menos oito horas, para manter as propriedades e eliminar as toxinas. Escolha um momento do seu dia para imersão e integração mais profunda no Yoga, isso com certeza aumentará a absorção dessas propriedades.   Bon appetit!   Ouça também via:    

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