Como o Yoga pode Ajudar na Prevenção de Lesões dos Praticantes de Corrida

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Dicas de Yoga | 30 nov 2020 |


Como o Yoga pode Ajudar na Prevenção de Lesões dos Praticantes de Corrida

Os isquiotibiais são um grupo de músculos localizados na região posterior das coxas.

Essa musculatura é responsável principalmente pelos movimentos de extensão do quadril e flexão dos joelhos.

Os músculos isquiotibiais têm uma forte tendência a serem encurtados, devido à sua posição e necessidade constante de estabilização.

 

musculatura humana

 

 

Estudos sobre lesões em isquiotibiais apontam a falta de fortalecimento destes músculos.

Estudos propõem que o maior nível de lesão de isquiotibiais acontece em esportes onde há mudança de direção e velocidade. É uma musculatura muito exigida em atividades como a corrida, pois possui um papel fundamental na biomecânica do movimento realizado, além de controlar a velocidade das passadas.

Exercícios complementares à corrida são muito importantes.

 

Por sua posição e movimentos, os isquiotibiais ajudam a estabilização do joelho.

Muitas lesões de ligamentos do joelho, têm como origem, isquiotibiais enfraquecidos.

Eles acabam não controlando adequadamente a flexão de joelho e com isso, acontecem as lesões.

O desalinhamento nos quadris e a falta de alongamento dos quadríceps também sobrecarregam os isquiotibiais assim como problemas na coluna como a escoliose e desvios de joelhos.

Apenas fortalecer não é o suficiente. É necessário mantê-los flexíveis.

Quanto mais encurtado você for, mais precisa treinar sua flexibilidade de forma constante e organizada.

É fundamental trabalhar o alongamento e o fortalecimento dos músculos isquiotibiais para evitar futuras lesões.

 

Além disso é importante darmos a atenção necessária para a musculatura dos glúteos, abdômen e lombar.

Para uma melhora na sua condição física independente se você é praticante de corrida ou não é importante ajustar a postura como um todo.

Para que exista uma melhora geral não é aconselhável  trabalhar os isquiotibiais de uma maneira isolada.

A musculatura dos glúteos assim como dos quadríceps, lombar e abdômen também devem ser levadas em consideração.

 

COMO O YOGA PODE TE AJUDAR?

Segue abaixo algumas posturas que trabalham toda a musculatura mencionada de forma abrangente.

Adho Mukha Svanasana

 

 

      Adho Mukha Svanasana

Segundo B.K.S.Iyengar a postura é especialmente apropriada para corredores cansados após uma corrida dura.

Ela proporciona aos velocistas rapidez e leveza nas pernas.

Nesta postura os músculos ísquiostibiais assim como os glúteos se alongam e a coluna se mantém de forma neutra completamente alinhada.

 

 

Uttanasana

 

      Uttanasana

Durante a execução dessa postura elevar as patelas mantendo seus quadríceps acionados e joelhos estendidos.

Se suas mãos não encostarem no solo utilizar os bloquinhos ou simplesmente flexione levemente seus joelhos.

Quando executar a postura mantenha seus ísquios alinhados com seus calcanhares.

Imagine que existe uma parede invisível bem atrás de você e seus calcanhares assim como seus glúteos encostam-se nesta parede.

Nesta postura os músculos ísquiostibiais assim como os glúteos se alongam. Deixe que a força da gravidade aja na postura permitindo que a coluna se solte. Não forçar ! Apenas solte-se.

 

 

Virabhadrasana II

 

      Virabhadrasana II

Mantenha o joelho dianteiro em linha com os ísquios mas não deixe que ele ultrapasse a linha do dedão do pé.

Mantenha-o em linha com seus tornozelos.

Mantenha a crista ilíaca da perna traseira para cima e o glúteo da perna dianteira para frente.

Nesta postura trabalhamos o fortalecimento dos quadríceps, o alinhamento dos quadris e dos joelhos.

 

 

Virabhdrasana III com o uso dos blocos

 

 

      Virabhdrasana III com o uso dos blocos.

Durante esta postura os músculos ísquiotibiais assim como os glúteos permanecem completamente acionados.

Se sua musculatura estiver muito rígida use os bloquinhos.

Mantenha sua coluna neutra e posicione seus quadris para baixo paralelos ao solo.

Mantenha a ponta dos pé da perna de cima voltado para baixo e o calcanhar para cima estabilizando assim seu quadril.

Boa Prática.

Namastê. 



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Um comentário

    YogIN App Damodara |

    Amei toda a explicação bem clara e estruturada. Gratidão! Vou utilizar nas minhas aulas.

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