Muito se fala e faz na comunidade do Yoga em relação a abertura dos quadris. Essa flexibilidade é fundamental para permitir a meditação sentado por longos períodos sem desconforto.

A mobilidade de quadril também é um ponto importante para a saúde e estabilidade da coluna, nossa habilidade de andar e a boa postura.

Nos encontramos em postura sentada no nosso dia a dia por muitas horas seguidas, trabalhando, vendo tv ou no trânsito, o que encurta os flexores do quadril, tensiona os rotatores e enfraquece os músculos glúteos. E quando escolhemos nos exercitar, acabamos selecionando atividades que acabam tensionando ainda mais essa musculatura como ciclismo, corrida ou trekking.

E para o Yoga, muito além de comprometer a saúde física, quadris rígidos representam emoções armazenadas. Há quem considere os quadris a lixeira emocional do corpo. Medo e tristeza não processados, são jogados para lá.

Pense em qual a reação mais natural do seu corpo ao se sentir ameaçado ou receber uma notícia devastadora. Curvar-se recolhendo os joelhos dobrados e fechando o peito, não é? Para se defender ou chorar, não importa, adotamos a mesma postura fetal, contraindo os flexores do quadril.

A rigidez do quadril está muito ligada a dificuldade de processar o passado e encarar o futuro. Quadril preso segura o “próximo passo”. A rigidez na parte da frente é relacionada ao futuro, sobre viver a nossa verdade e não expectativas externas, enquanto a parte de trás, glúteos e inferior das costas mostra um apego ao passado.

Nos quadris também guardamos emoções mal processadas em relacionamentos. Todo o tipo, inclusive com nós mesmos, demonstrando uma incapacidade de nos amarmos completamente.

Você está pronto para enfrentar suas emoções “jogadas para baixo do tapete”? Então pratique. As sequências de asanas em geral possuem foco no trabalho do quadril. Posturas de pé e sentadas movimentam a articulação da área liberando pouco a pouco essa tensão.

Eu uso algumas preparações para a abertura e liberação de quadril para dar uma movimentada no prana. Costumo fazer em momentos sem pressa, onde posso estar consciente e presente, como, por exemplo, entre as aulas. Não há nenhum objetivo de desempenho ou grandes alinhamentos, é só um momento de soltar e se preparar para o novo. Nem sempre faço todos os movimento, às vezes seleciono apenas um, aquele que meu corpo pede, mas quando me disponho a completar minha sequência, começo sempre do mais simples e gentil e deixo aqueles que exigem mais presença para o final.

Me acompanhe:

Começo minha jornada rumo a liberação das emoções presas fazendo uma leve flexão a frente com as pernas cruzadas. Inspire crescendo a coluna e curve-se nas canelas exalando. Solte os braços no chão e permita a gravidade te empurrar, curvando suavemente a coluna direcionando a testa ao chão.

Inspire levantando lentamente até retomar seu alinhamento. Troque a posição das pernas e repita.

Retome sua cruzada de pernas costumeira e mantendo os ísquios no chão e faça giros no quadril sentindo a mobilidade da cabeça do fêmur. Gire algumas vezes para o lado direito e a mesma quantidade para o esquerdo.

Variação de Bharadvajasana – Estique as pernas e traga sua perna direita em meia-lótus, ou seja, com calcanhar em cima da virilha esquerda. Dobre sua perna esquerda para fora, levando calcanhar ao lado esquerdo do quadril. Dorso do pé esquerdo no chão, tente manter os dois lados do quadril no chão. Se possível, pegue seu pé direito levando a mão direita por trás das costas e faça um gancho no dedão do pé com indicador e médio das mãos como na imagem abaixo. Se não é possível fazer o gancho, relaxe as mãos ao longo do corpo e se concentre no quadril. Faça algumas respirações e repita para o outro lado.


Quadradinho – Sente-se e cruze as pernas alinhando o joelho direito em cima do tornozelo esquerdo e o joelho esquerdo em cima do tornozelo direito. Se o joelho superior estiver levantado acima do tornozelo inferior, coloque um travesseiro ou bloco sob o joelho levantado para que você possa relaxar o quadril.

Se os joelhos estiverem confortavelmente apoiados nos tornozelos, leve o corpo a frente tentando enganchar os cotovelos na frente das canelas para fazer um gancho. A intenção é deitar o abdômen nas pernas. Para isso, mantenha seu baixo ventre sugado na inspiração e cresça a parte baixa das costas ganhando espaço para ir mais a frente.  

Em todos os casos, descendo ou não, mantenha a base da coluna longa, empurrando os ísquios no chão.

Após 10 respirações, suba o tronco inspirando e torça exalando levando seu cotovelo esquerdo acima do joelho direito com as mãos em prece. Uma mão faz pressão na outra e cotovelo empurra o joelho. Sim, nas primeiras tentativas será muito desconfortável para a maioria das pessoas, mas não tente empurrar seu joelho para baixo, se concentre no gancho da torção do tronco. Mais 10 respirações e repita tudo para o lado esquerdo.

Badhakonasana – Sente-se com solas dos pés unidas e joelhos afastados. Use seus dedões para abrir as solas dos pés em direção ao teto. Cresça a coluna em uma inspiração e desça tentando levar o umbigo ao chão, não a cabeça. Se já é muito forte tentar abrir as solas dos pés e descer os joelhos ao chão com a coluna alongada, fique nesta etapa. E se por outro lado, descer o umbigo, leve o queixo ao chão, sem curvar a coluna. Depois de 5 a 10 respirações, suba inspirando, junte os joelhos e prepare a próxima.


Virasana – Joelhos no chão, pés afastados mais que a largura do quadril, dorso dos pés no chão, sente-se entre os pés. Calcanhares colados ao quadril, não deixe-os abaixo, sentando sobre seus pés. Coluna longa. Se não há conforto nos joelhos, use um bloquinho para elevar o quadril, mas mantenha os alinhamentos. Se é muito confortável, intensifique deitando o corpo para trás no chão e alongando a parte frontal das coxas.

Depois da sequência gosto de escutar meu corpo e me sentar por instantes da forma que for mais confortável naquele momento.

Ao enfrentar trabalhos de abertura de quadril, vá devagar, com cautela e gentileza consigo. Pode ser que seja necessário algum tempo de prática constante de asanas para que você sinta essa liberação, que pode vir como uma leveza do peso a ser retirado, mas pode vir também através das lágrimas. Não é incomum posturas de abertura de quadril e peito provocarem o choro, não segure, não se assuste, mas não se identifique. Aceite essa emoção liberada e siga com a sua prática, ao finalizar virá a sensação de leveza esperada. Pronto para liberar o próximo passo.

Namastê