O que é preciso para começar a praticar Yoga?

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Dicas de Yoga | 14 Maio 2020 | Vitória Dantas

O que é preciso para começar a praticar Yoga?

VONTADE, ou melhor persistência. Apesar de dar algumas dicas aqui de quais acessórios podem auxiliar você na prática de Yoga, o melhor deles e você querer voltar todos os dias a praticar. E todo os dias mesmo. Nem que não sejam possíveis práticas completas com asanas, yoga nidra (relaxamento), pranayamas (respiratório) e meditação.

Pelos menos os dois últimos você sempre deve conseguir fazer para criar uma rotina. Uma rotina que você possa vivenciar todos os dias o bem estar. Uma rotina que mesmo quando você não queira, esteja disponível para cumprir.

Com acessórios ou não a prática de meditação e pranayama você pode praticar a qualquer momento, lugar e sem requerer nada externo. Apenas a sua vontade interna de se conhecer. Se quiser praticar já, dá um pulo no site do YogIN App para praticar uma playlist específica de pranayamas com 5,10 ou 15 minutos.

Já para as práticas físicas de Yoga asana, que tradicionalmente eram apenas sentados, dhyanasanas, não era necessário nenhuma tecnologia especial sendo usados apenas uma toalha, canga ou similar. Com o avanço do uso do corpo com asanas mais elaborados que requerem principalmente a estabilidade, entrou aí o uso de tapetes de Yoga, os Yoga mats.
Hoje é possível escolher entre tapetes de Yoga de vários preços, tamanhos, materiais e até por prática. Abaixo algumas dicas:

1. Tapete de Yoga ou Yoga Mat:

– Escolha um tamanho que seja alguns centímetros maior que a sua altura;

– Observe a largura que pode ser 30,40, 60 cm;
– Observe a espessura. Geralmente quem está começando e sente dores do joelhos precisam de uma espessura um pouco maior do que 2/3 milímetros e há alguns que podem chegar até 6mm. Mas considere que quanto maior a espessura maior ele ficará ao enrolar e levá-lo para passear e praticar fora de casa;

– Teste em algumas lojas físicas o toque dos diversos materiais de tapete como EVA, PU, TPE, cortiça, algodão, veludo e muitos outros e escolha o seu preferido. Alguns site informam a aderência

– Na ausência de opção por tapetes, considere comprar placas avulsas de tatame e deixe sempre montado e pronto para te receber;

2. Props (apoios) Blocos e Cintos

Outro acessório bastante utilizado, chamado de props, são os blocos e cintos. Eles são grandes aliados para auxiliar no alongamento, alinhamento e permanência.

Sendo usados para trazer mais segurança e conforto para avanço em asanas simples para a meditação e também para segurança na evolução de asanas que exigem maior equilíbrio, força e sustentação. Ganhou muito destaque com as práticas de Yvengar Yoga.

Geralmente os cintos são de materiais naturais como algodão e lona e possuem de uma a duas fivelas e tamanhos variados. Já os blocos são uma infinidade como os tapetes, podem ser de EVA, espuma, cortiça etc.
Vale lembrar que em algumas situações, o uso do bloco para auxiliar no conforto da postura sentada para meditar pode ser substituído por uma manta dobrada, livros e até mesmo almofadas. E o cinto, o que você tiver em casa para improvisar.

3. Diversos

Outros acessórios criados pela indústria para auxiliar a sua prática podem ser:
– Rodas de Yoga – Yoga Wheel
– Blosters e pesos almofadados para práticas restaurativas;

– Bancos e cadeiras de meditação;

– Cadeiras de Yoga;

– Toalhas para Yoga;

– Alça e bolsa para carregar o mat para lá e para cá;

– Cobertor ou manta;
– Almofada de joelho;

Comece com o que tem em casa e não deixe que os acessórios sejam um empecilho para começar com uma meditação, pranayama e depois uma prática no tapete da sua sala, canga ou toalha.

Aproveite nosso movimento #oyoganaovaiparar e pratiquei muito com a gente as aulas ao vivo com correção e interatividade em tempo real

Namaste

Vitória Dantas

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Aprenda sobre a Respiração Acelerada, Bhastrika Este respiratório é chamado bhástrika e tem o efeito de intensificar a eliminação de gás carbônico gerando uma sensação de revigoramento corporal. Katil Udupa, médico da universidade indiana de Benares, cidade sagrada do Ganges, produziu um vasto estudo comprovando a atuação das técnicas de Yoga no sistema hormonal. Os experimentos mostraram que o yoga poderia reduzir o cortisol, o hormônio responsável pelo instinto de luta ou fuga. Katil publicou sua pesquisa no livro Stress and Its Management by Yoga, numa tradução livre A administração do stress pelo Yoga. O mais interessante da sua pesquisa é que ele não apontou apenas os ganhos de redução de cortisol, mas os inesperados aumentos de testosterona, hormônio responsável pela atividade sexual tanto masculina quanto feminina. A testosterona é também uma importante aliada na capacidade de realização, é a energia que precisamos para fazer as coisas acontecerem. [embed]https://youtu.be/ZX_wppAsGuI[/embed] O bhástika estimula plexo solar e consequentemente toda a produção hormonal desta região. Foi uma das técnicas escolhidas por Katil na sua pesquisa. O respiratório é descrito por Iyengar em Light on Pranayama, como uma respiração que cria um estado de euforia. Agora vamos praticar! Sente-se com a coluna ereta. Inspire pelo nariz e expire de forma rápida também pelo nariz sentindo o abdômen ir para dentro, como se estivesse fazendo força para o abdômen ir pra dentro ao mesmo tempo em que expira forte, curto e rápido. Movimentando o diafragma que é o músculo da respiração. Tente não sacudir os ombros e contrair tanto os músculos da face. Para começar, entre 10 e 30 repetições. Mas se puder, repita de 20 a 50 vezes. E Se por acaso ficar com tontura, pare! Relaxe! A tontura é normal, uma vez que há hiperventilação. O bhástrika deve ser feito sempre que o YogIN precisa de uma energia extra para vencer seus obstáculos e é um ótimo aliado para o controle do frio. new RDStationForms(\'newsletter-yogin-formulario-1c3fb174b015350a9cd5-html\', \'UA-68279709-2\').createForm();

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Filosofia do Yoga | 3 jun 2020 | Fer Degilio

Pra que meditar?

Meditar? Meditar vai te tornar mais apto para desempenhar funções cognitivas importantes no seu dia a dia, principalmente em relação ao trabalho e estudos. Então, o que a ciência anda pesquisando sobre a Meditação? Assim como o Yoga está em alta atualmente, a Meditação também tem conquistado seu espaço e vem ganhando muita popularidade nos últimos tempos. Acredito que por conta do nosso estilo de vida dentro da sociedade moderna, estilo este que geralmente nos leva para a contramão do bem estar e da saúde, temos buscado cada vez mais por alternativas que melhorem a nossa qualidade de vida. Essa consciência está ganhando tanto espaço que até os Órgãos Públicos (como o SUS) estão aderindo a estratégias como essas. http://www.brasil.gov.br/saude/2017/01/sus-passa-a-oferecer-terapias-alternativas-para-a-populacao Na verdade, a Meditação faz parte do Yoga e já existe há mais de 5 mil anos! Apesar de vermos nos dias de hoje técnicas exclusivas para Meditação, elas surgiram juntas na Índia. Afinal, o objetivo real do Yoga é o autoconhecimento e expansão da consciência, metas alcançadas principalmente por meio do treinamento do ato de meditar. Por outro lado, vemos na nossa era atual uma necessidade enorme de usar a ciência e os recursos disponíveis para tornar verdadeira uma ideia, uma hipótese ou uma prática (mesmo essa \"verdade científica\" não sendo eterna e estar sempre sofrendo alterações). Ou seja, a ciência busca comprovar o conhecimento empírico (aquele adquirido por meio da observação, também conhecido como senso comum). As filosofias antigas surgiram no empirismo. Não havia outra forma de descobrir sobre o que quer que fosse, se não pela observação minimalista. No caso do Yoga e da Meditação, observação de si mesmo. Abstrair os estímulos externo, voltar a atenção para dentro, focar em um único ponto de concentração e observar. Sem julgamentos, sem análise pessoal. Assumir a posição observadora neutra, desprovida de qualquer pré-conceito. Isso é parte do Yoga e isso é MEDITAÇÃO! Então, o que a ciência anda pesquisando sobre Meditação? Quando comecei a pesquisar artigos científicos sobre esse assunto, fiquei surpresa ao constatar que há muita coisa na literatura acadêmica, mas muita mesmo! Muitos pesquisadores (incluindo brasileiros como o Dr. Roberto Cardoso que escreveu o livro Medicina e meditação – um médico ensina a meditar; e o Prof Dr. Roberto Serafim Simões que lançou um livro de co-autoria sobre os aspectos neurofisiológicos da meditação) e estudos científicos estão mostrando os efeitos e principalmente os benefícios desta técnica. Não sei você, mas eu fico tão feliz quando trabalhamos com a ciência para aumentar a credibilidade dos conhecimentos milenares.... quando os recursos que temos hoje são usados para comprovar o que os mestres orientais já afirmavam há tanto tempo atrás... A literatura científica tem se apoiado no fato de que a meditação é o treinamento mental da atenção capaz de produzir mudanças a longo prazo no cérebro e na função cognitiva, afetando de forma significativa a maneira como os estímulos são processados e percebidos. Dentre a variedade enorme de tipos e linhas de meditação (coloca lá no Google e você verá que de cara mais de 10 opções surgirão), vamos focar esse texto na finalidade (no \"pra que\") de praticar o foco e a concentração. 1- MEDITAÇÃO MELHORA A SUA CAPACIDADE DE ATENÇÃO E O SEU CONTROLE EXECUTIVO CEREBRAL : Quer um exemplo? Nosso cérebro tem uma capacidade limitada de processar dois itens temporariamente próximos e significativos. Isso é chamado de déficit de \"piscar de atenção\". Normalmente, quando um estímulo visual chega ao nosso cérebro, o tempo necessário para que ele seja armazenado na nossa memória de curto prazo é de aproximadamente meio segundo (500ms) ou mais. Se o próximo estímulo visual chegar antes desse tempo, como estamos usando nossos recursos cerebrais de atenção, disponíveis no momento, com o primeiro estímulo, o segundo tem grande chance de não ser reconhecido. Principalmente quando este segundo estímulo alvo está no meio de uma sequência de outros estímulos dispersivos. Provavelmente é se aproveitando desse nosso déficit inato de atenção que os mágicos fazem muitos truques. Um estudo avaliou o efeito da Meditação Vipassana intensiva, por 3 meses, cerca de 10 a 12 horas por dia de prática em 17 pessoas. Ao final do período de treinamento eles foram avaliados novamente e foi percebido uma melhora significativa na capacidade de identificar o segundo estímulo alvo em um curto intervalo de tempo, em relação a primeira avaliação antes do programa de meditação. Além disso, várias pesquisas com mapeamento cerebral mostram que pessoas que meditam regularmente têm mais capacidade de estar atentos e sustentarem a atenção por tempo maior do que as pessoas que não são praticantes. Já que o treino da meditação aumenta a atividade do córtex pré-frontal do cérebro. Área que tem tem por função a própria atenção, plano e expectativas. Por outro lado, o controle executivo também consegue ser aprimorado com essa prática. Podemos definir controle executivo como uma série de processos cognitivos, tais como planejamento, aquisição de regras, atendimento a estímulos relevantes e capacidade de iniciar o comportamento adequado, enquanto inibe o comportamento inadequado. Ele permite superar os impulsos e anular o comportamento automático. Aquilo que conhecemos como \"autocontrole\" fundamental para o desempenho intelectual. Pra que meditar? Meditar vai te tornar mais apto para desempenhar funções cognitivas importantes no seu dia a dia, principalmente em relação ao trabalho e estudos. 2- MEDITAR PROMOVE EQUILÍBRIO E REGULAÇÃO DAS EMOÇÕES: Vários estudos mostram a relação da prática meditativa com o melhor controle emocional. Sugerindo que o aumento da capacidade da atenção traz como consequência uma maior habilidade para estar equilibrado emocionalmente. Por isso, se você quer se ver livre daqueles momentos de ansiedade e irritação extrema comece a meditar com regularidade. Embora a relação entre atenção e regulação emocional seja complexa, nós temos estruturas no Sistema Nervoso Central chamada de Amigdalas (cerebrais) que são responsáveis por essa interação, pois elas facilitam a atenção para estímulos que são significativos ou relevantes emocionalmente, principalmente nos estados de medo, ira e agressividade. As pesquisas estão mostrando que a meditação diminui a ativação delas e justificam que isso acontece porque como o estado de atenção está ativo, há uma melhor interpretação daquele estímulo que poderia desencadear o estado de desequilíbrio emocional, comparado com pessoas que não desenvolveram essa habilidade de atenção e consequentemente de análise das suas reações. Pra que meditar? Meditar vai te deixar mais calmo, tranquilo, seguro e menos estressado para enfrentar os desafios da sua vida cotidiana. 3- MEDITAÇÃO ESTIMULA A COMPAIXÃO Por meio da meditação guiada para a compaixão, uma técnica diferente da meditação com foco em um objeto de atenção ou foco na própria consciência, é possível despertar sentimentos de bondade e virtude nas pessoas. A compaixão é o sentimento de se sensibilizar com o sofrimento ou o problema do outro. Quanto mais pessoas compassivas existirem no mundo melhor será viver, não é? O que os estudos estão colocando em relação ao treino da Meditação da Compaixão é que os praticantes começam a desenvolver, além desse sentimento, bem estar, alívio dos seus problemas psicológicos como ansiedade ou autocrítica, ficam estimulados ao seu propósito de vida, sentem otimismo e aumentam as suas experiências afetivas positivas. Pra que Meditar? Meditar com foco na compaixão, bondade e amor vai te proporcionar maior conexão social e positividade na vida! 4- MEDITAR FORTALECE ÁREAS CEREBRAIS E PREVINE O ENVELHECIMENTO DOS NEURÔNIOS: Envelhecer é uma condição natural da vida e por mais que isso não seja um problema para alguns (ou é); o real dilema do envelhecimento está atrelado ao fato de irmos diminuindo e perdendo progressivamente nossas faculdades mentais e habilidades físicas. Nesse processo, muitas doenças surgem em decorrência do desgaste celular. Os neurônios, células que compõem o nosso Sistema Nervoso, não fogem a regra. Assim, nosso encéfalo envelhece infelizmente. Perdemos então a capacidade de guardar novas informações, perdemos a memória, diminui a nossa atenção e cognição. O interessante ao ler o que a literatura científica traz sobre os benefícios da meditação foi descobrir que pesquisas mostram que a prática de meditar regularmente e a longo prazo, altera a estrutura cerebral de tal forma que aumenta a massa encefálica e retarda o envelhecimento dos neurônios em áreas que geralmente sofrem degeneração com a idade. Ou seja, sentar por alguns minutos todos os dias, aquietar a mente e praticar alguma técnica de meditação aumenta a neuroplasticidade (formação de novos caminhos e redes neuronais) e rejuvenesce uma das estruturas físicas mais importante do nosso corpo. Aquela que comanda o funcionamento de todas as outras, o encéfalo. Pra que Meditar? Meditar vai te deixar mais jovem e saudável por muito mais tempo! Temos aqui apenas alguns benefícios que ela pode proporcionar! Estão relacionando a meditação até com o alívio de dor crônica ... dá para imaginar? Mas apenas esses benefícios (ou todos esses, depende do referencial) podem mudar a sua vida!! É inevitável afirmar que temos uma ferramenta poderosa nas mãos capaz de causar transformações profundas em nosso ser e nos levar por um caminho melhor e virtuoso. Espero que este texto seja capaz de atualizar os interessados no assunto, mas principalmente que seja capaz de transformar a sua vida com práticas diárias e constantes. Embora os efeitos sejam empolgantes, a disciplina e constância são fundamentais para alcançá-los, pois todos os estudos afirmaram que as alterações positivas detectadas estavam presentes apenas nos meditadores antigos. Agora que você já sabe pra que meditar, que tal começar hoje? ???? Ôm Namah Shivaya REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS Meditation experience is associated with increased cortical thickness Sara W. Lazar, Catherine E. Kerr, Rachel H. Wasserman, Jeremy R. Gray, Douglas N. Greve, Michael T. Treadway, Metta McGarvey, Brian T. Quinn, Jeffery A. Dusek, Herbert Benson, Scott L. Rauch, Christopher I. Moore, Bruce Fischl Neuroreport. Author manuscript; available in PMC 2006 Feb 6. Published in final edited form as: Neuroreport. 2005 Nov 28; 16(17): 1893–1897. Mental Training Affects Distribution of Limited Brain Resources Heleen A Slagter, Antoine Lutz, Lawrence L Greischar, Andrew D Francis, Sander Nieuwenhuis, James M Davis, Richard J Davidson PLoS Biol. 2007 Jun; 5(6): e138. Published online 2007 May 8. doi: 10.1371/journal.pbio.0050138 Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state Gaëlle Desbordes, Lobsang T. Negi, Thaddeus W. W. Pace, B. Alan Wallace, Charles L. Raison, Eric L. Schwartz Front Hum Neurosci. 2012; 6: 292. Published online 2012 Nov 1. doi: 10.3389/fnhum.2012.00292 Meditation, mindfulness and executive control: the importance of emotional acceptance and brain-based performance monitoring Rimma Teper, Michael Inzlicht Soc Cogn Affect Neurosci. 2013 Jan; 8(1): 85–92. Published online 2012 May 12. doi: 10.1093/scan/nss045 The effect of meditation on brain structure: cortical thickness mapping and diffusion tensor imaging Do-Hyung Kang, Hang Joon Jo, Wi Hoon Jung, Sun Hyung Kim, Ye-Ha Jung, Chi-Hoon Choi, Ul Soon Lee, Seung Chan An, Joon Hwan Jang, Jun Soo Kwon Soc Cogn Affect Neurosci. 2013 Jan; 8(1): 27–33. Published online 2012 Jun 8. doi: 10.1093/scan/nss056 Cognitive-affective neural plasticity following active-controlled mindfulness intervention Micah Allen, Martin Dietz, Karina S. Blair, Martijn van Beek, Geraint Rees, Peter Vestergaard-Poulsen, Antoine Lutz, Andreas Roepstorff J Neurosci. Author manuscript; available in PMC 2015 Sep 15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241348/ Medicina e Meditação: um médico ensina a meditar, 2011. Roberto Cardoso

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Dicas de Yoga | 2 jun 2020 | Fernanda Magalhães

Autoaceitação através do Yoga

Autoaceitação através do Yoga Talvez você tenha buscado o Yoga para sua vida como uma ferramenta de relaxamento contra o estresse, para melhorar sua flexibilidade ou até mesmo como caminho de elevação espiritual, mas o que você não sabia e que começa a nascer lentamente dentro de você através da prática consistente, é o efeito colateral que considero mais importante do Yoga: o amor-próprio. Com o tempo, percebi que o Yoga é uma prática curativa através do encontro com si. Mas não você como é visto, não através da percepção externa como estamos acostumados a nos qualificar nessa sociedade. Nossa percepção de aceitação é baseada desde nossa infância, ou até mesmo desde a barriga de nossas mães, em estímulos externos. Algumas observações mal colocadas ao longo do nosso desenvolvimento podem nos fazer crer que não somos suficiente, o que é reproduzido em todas as áreas da nossa vida adulta. Então estamos sempre aguardando uma aprovação externa para nos sentirmos qualificados, seja intelectualmente, fisicamente, afetivamente ou qualquer outro aspecto de nossas vidas. E como o Yoga pode ajudar nisso? Simplesmente alterando o foco do externo para o interno. O Yoga não estimula competitividade e o julgamento. Mesmo que você pratique em grupo, todos estão envolvidos com sua prática pessoal, com seu corpo e mente sem preocupar-se ou mesmo observar o colega ao lado, ignorando a comparação natural do ser humano. As posturas são executadas com pontos focais específicos ou de olhos fechados, obrigando a sua percepção interna a trabalhar mais do que seus sentidos. Sem se preocupar com a observação alheia, começamos a não nos preocupar em como aparentamos naquele momento e nos permitimos sentir. Diferente de qualquer outra atividade onde você se ajusta para se “encaixar” ou ser aceito, é o Yoga que se ajusta a você. Não existem corpos certos para a prática, logo, também não existem pessoas que não podem praticar, tirando esse critério de exclusão da prática. Existem variações de posturas para todos os níveis de flexibilidade e força, proporções corporais e fragilidades, abraçando a todos com a mesma eficiência. Também existem diversos estilos e métodos para se praticar. Sempre indico à pessoas que não se adaptaram ao Yoga a tentar outros estilos e por que não, outros professores. É necessário estar confortável com quem direciona seu caminho e te orienta para que você se possa se despir para si próprio. “Todos podem praticar. Jovens podem praticar. Idosos podem praticar. Pessoas bem velhas podem praticar. Doentes, podem praticar. Quem não tem força pode praticar. Exceto preguiçosos; preguiçosos não podem praticar Ashtanga yoga” - Pattabhi Jois O Yoga te traz para o momento presente. O julgamento que fazemos de nós próprios se baseia em uma ideia do que deveríamos ser, uma projeção, o que não existe. O que existe é como você se apresenta agora e o tapete é o seu momento de se conectar com isto. Encerra os pensamentos de “se” e “quando” te convidando ao que “é”. Emoções que ignoramos por anos e anos vêm à tona, são vividas e curadas no tapete. Consequentemente aqueles padrões de pensamentos negativos em relação a sua visão de si desenvolvidos desde sua infância são quebrados dando espaço para novos pensamentos de auto-aceitação. A prática estimula a gratidão, trazendo uma nova direção para a observação do que há de bom no lugar do que você considera que é falho. O exercício da gratidão te faz reconhecer características suas e na sua vida que passavam despercebidas e não eram valorizadas. Com a prática constante você observa seu corpo executando movimentos que sua percepção de si não acreditava ser possível. Esses desbloqueios corporais te mostram que a sua percepção não sabe nada! (ego… tsc, tsc,tsc) Com o tempo você vai abandonando essa voz que te limita e que você permite te definir. Você começa a honrar seu corpo e reconhecer o poder dele como veículo dentro dessa evolução. new RDStationForms(\'e-book-o-yoga-do-autoconhecimento-31f024e0c3c56e215246-html\', \'UA-68279709-2\').createForm(); O Yoga te convida a experienciar ao inves de analisar, racionalizar e/ou criticar. E para mim, o mais importante de tudo, o Yoga te permite falhar e te transforma em uma pessoa comum. Não há perfeição no Yoga. Há sempre um passo a mais a ser dado. É aprendizado e evolução constantes durante esse ciclo. É a libertação da tentativa de perfeição. A aceitação da falha, do incompleto, do caminho de construção ao invés do objetivo final. Abrir seu tapete e dedicar um tempo para você já é por si um ato de amor próprio, mas quando você se conecta com sua essência e compreende que é parte do todo, não há como não desenvolver um amor e respeito profundo por quem você é. “Amarás ao teu próximo como a ti mesmo” - Mateus 22:39 Namastê!

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Dicas de Yoga | 1 jun 2020 | Fernanda Magalhães

Para Tirar o Peso dos Ombros – Relaxando o Pescoço

Para Tirar o Peso dos Ombros - Relaxando o Pescoço Nosso pescoço é uma parte importante e delicada do nosso corpo. Além de suportar o peso da cabeça em sua delicada estrutura, recebe toda carga de tensão emocional do dia a dia. Passar horas em frente a computadores e smartphones, padrões de movimentos repetitivos e estresse, podem fazer com que os músculos e ligamentos do pescoço se encurtem e se contraiam. Apesar de mais comum em pessoas que utilizam o computador por muitas horas, a dor no pescoço afeta muitas pessoas. Alongar a musculatura, promover relaxamento e fortalecer a área é a solução para prevenir maiores problemas. A prática de asanas ajuda a recuperar a forma perdida da coluna pela má postura. Algumas posturas também são excelentes para reduzir a rigidez e a tensão nos músculos ao redor da coluna cervical. Se você é daqueles que fica logo com os ombros e pescoço rígidos nos momentos de estresse, dá uma olhada nessa uma seleção de asanas para descarregar a tensão: Comece sentando confortavelmente. Lembre-se de manter a coluna ereta, e se for preciso, apoie o quadril em uma almofada ou bloco. Comece a elevar o queixo em direção ao teto durante a sua inspiração. O movimento é lento e sincronizado. Suave o suficiente para não comprimir a cervical deixando o peso da cabeça solto para trás. Na exalação, desça o queixo em direção ao peito. Não é necessário encostar, mas vá até onde sua exalação e alongamento permitirem. Repita 6 vezes e retorne o queixo paralelo ao chão. Agora inicie o movimento para os lados. Exalando, leve o queixo para a direita, tentando alinhar com o ombro direito. Inspirando, retorne ao centro para na próxima exalação, direcionar o rosto para o lado esquerdo. Repita 3 vezes para cada lado. Com o rosto de volta ao centro, eleve os braços sem suspender os ombros e entrelace os dedos das mãos. Gire as palmas para o teto e exale descendo as mãos com os braços esticados, até que os braços fiquem paralelos ao chão. A coluna curva como se seu umbigo fosse colar nas costas, as escápulas se afastam ganhando curvatura no peito, a cabeça desce alinhada com os braços e o pescoço relaxa. Mantenha por cinco respirações e suba novamente. Gire novamente a palma das mãos para baixo ainda com os dedos entrelaçados e leve-as até a nuca, dobrando os cotovelos. Exale deixando o peso dos braços contribuírem na descida do rosto em direção ao chão. Neste movimento, ao contrário do anterior, a coluna permanece ereta, isolando o alongamento na cervical. Respire e permaneça 8 respirações. Inspire elevando o queixo paralelo ao chão novamente. Solte o entrelace dos dedos e leve as mãos relaxadas sobre os joelhos. Entre em quatro apoios. Certifique-se que seus punhos se localizam alinhados com seus ombros e joelhos alinhados com o quadril. Faça o movimento gato-vaca arredondando a coluna para frente na inspiração e para trás na exalação. Não comprima a cervical na inspiração e mantenha os ombros afastados das orelhas empurrando o chão com as mãos. Repita 6 vezes, retorne a neutralidade da coluna e repouse em balasana, levando o quadril em direção aos calcanhares. Se para relaxar em balasana você precisa de um apoio para sentar-se (se seu quadril está muito longe dos calcanhares) use um bloco entre os pés ou um rolo. Agora prepare-se para uma torção suave elevando o tronco um pouco do chão e passando o braço direito abaixo da axila esquerda. Deite seu braço direito completamente no chão deixando a palma da mão para cima, encoste a lateral da cabeça no chão. Leve a palma da mão esquerda sobre a direita e exalando eleve a mão esquerda empurrando o dorso da mão direita contra o chão. Direcione suavemente seu olhar para o dedão da mão esquerda. Permaneça 5 respirações. Exale descendo a mão esquerda sobre a direita, leve a mão ao chão e empurre para trocar de lado. Deite-se de barriga para baixo para entrar em bhujangasana (postura da cobra). Mãos abaixo dos ombros, inspire elevando o tronco e esticando o máximo possível os braços. Mantenha os ombros afastados das orelhas, as pernas ativas e a lombar firme. Mantenha cinco respirações. Exale descendo novamente o corpo ao chão, empurre o chão com as mãos e eleve o quadril entrando em adho mukha svanasana (a postura do cachorro olhando para baixo). Vá caminhando com as mãos em direção aos pés. Se for preciso, dobre os joelhos. Faça algumas respirações relaxando o pescoço. Deixe a cabeça pesar em direção ao chão. Segure o cotovelo com a mão do braço oposto. Faça balanços suaves para um lado e outro. Pare no centro e solte ainda mais a cervical com movimentos como se estivesse dizendo sim (frente e trás) e depois como se estivesse dizendo não (um lado e outro). Solte novamente as mãos no chão e comece a desenrolar vértebra por vértebra de baixo para cima enquanto sobre o tronco. Cervical desenrola por ultimo. Mantendo a postura com os pés afastados na largura do quadril, coluna ereta , queixo paralelo ao chão, faça giro de ombros partindo das escápulas, para frente e depois para trás. Três vezes girando os ombros para frente e afastando as escápulas e três vezes girando para trás e juntando as escápulas. Relaxe os ombros e inicie o movimento de enrolar a coluna para descer novamente a cabeça em direção ao chão. Agora o movimento de mergulho é iniciado pela cervical levando o queixo em direção ao peito. Leve as mão ao chão e retorne a adho mukha svanasana caminhando com as mãos no chão. Leve os joelho no chão, sente-se nos calcanhares e deixe o peso do quadril deslizar para o lado esquerdo. Estique as pernas no chão e deite-se. Inspirando eleve o joelho direito e segure-o com a mão esquerda. Exalando puxe o joelho em direção ao chão. Deite o braço direito no chão na linha dos ombros e olhe em direção a sua mão direita. Respire 10 vezes deixando o joelho pesar mais a cada exalação. Tente manter o ombro direito no chão. Inspire retornando o joelho direito ao alto, solte a perna e desça ao chão exalando. Repita tudo com a perna esquerda. Agora, o momento mais importante, relaxar. Entre me savasana afastando os pés mais distantes que a largura do quadril. Deixe os braços repousarem afastados do tronco com as palmas das mãos para cima, feche os olhos e solte o maxilar deixando os lábios superior e inferior levemente afastados. Faça algumas respirações profundas exalando pela boca e entregue o corpo ao chão por, no mínimo 7 minutos. De nada adianta alongar a musculatura se não formos capazes de relaxar as tensões acumuladas na área. O pescoço e os ombros guardam todos os prazos apertados, cobranças e exigências da vida em sociedade. Incluir técnicas de respiração profunda e estabilidade emocional, é ideal para minimizar qualquer tensão sobre esta região. Aproveite seu savasana. Namaste! new RDStationForms(\'newsletter-yogin-formulario-1c3fb174b015350a9cd5-html\', \'UA-68279709-2\').createForm();

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