Virei vegana. Cadê meu cálcio?

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Dicas de Yoga | 18 mar 2021 |


Virei vegana. Cadê meu cálcio?

Que o cálcio é super importante para a saúde nós já sabemos, pois desde pequenos ouvimos as pessoas falando que devemos beber leite e comer derivados para ingerirmos boas doses de cálcio e termos ossos fortes. Nessa frase que você acabou de ler, existe uma verdade e uma história contada. A verdade é que o cálcio é realmente muito importante para manter a saúde óssea. A história que nos contaram é que para conseguirmos isso devemos beber leite de vaca e comer derivados.

Quando uma pessoa se torna vegetariana, ou seja, parou de comer carnes, mas ainda consome ovos e/ou leite e derivados, todos já perguntam “Mas e a proteína?”. E quando essa mesma pessoa resolve que agora será vegana e não consumirá mais nada de origem animal, a pergunta muda e vira “Mas e o cálcio?”.

Bom, o cálcio vem da natureza. Pois ela é fabulosa, e não nos deixou desamparados! Existem inúmeros alimentos do reino vegetal que são fontes de cálcio biodisponível, ou seja, cálcio que o organismo consegue absorver. Dentre eles encontramos: gergelim, folhas verde escuras, como a couve, o repolho japonês e o espinafre, grão de bico, tahini, gergelim, tofu, amêndoas, chia, semente de melão, brócolis e o amaranto. Sabe o que mais tem cálcio? Folhas de beterraba e de cenoura. Sim, aquelas folhas que na maioria das vezes vão para o lixo, são fontes de vários nutrientes, incluindo o cálcio. Que tal pedir para o feirante deixar a folha na próxima vez?

A OMS (Organização Mundial da Saúde) preconiza uma ingestão diária de 1000mg de cálcio para adultos, e abaixo segue uma lista com alguns dos alimentos vegetais fontes de cálcio e suas respectivas quantidades:

– Couve cozida: 1 xícara de chá (152gr): 214mg

– Espinafre cozido: 1 xícara de chá (144gr): 196mg

– Amêndoa: ½ xícara de chá (58gr): 137mg

– Pasta de amêndoas: 1 colher de sopa (16gr): 56mg

– Semente de chia: 1 colher de sopa (15gr): 94,7mg

– Grão de bico cozido: 1 xícara de chá (164gr): 80mg

– Brócolis cozido: ½ xícara de chá (78gr): 31mg

– Amaranto: ½ xícara de chá (96,5gr): 153,5mg

– Folha de beterraba cozida: ½ xícara de chá (72gr): 82mg

– Tahini: 1 colher de sopa (15gr): 64mg

– Gergelim cru: 1 colher de sopa (9gr): 88mg

Fonte: USDA

Mas e o ácido oxálico? Alguns alimentos como o espinafre e a folha de beterraba são fontes também de oxalato, ou ácido oxálico. Esse é um anti nutriente capaz de reduzir a absorção de alguns minerais pelo organismo, incluindo o cálcio. Porém, quando cozinhamos esses alimentos, seja no vapor, ou cocção normal os níveis de oxalato diminuem bastante. Ninguém come espinafre ou folha de beterraba todos os dias (pelo menos não deveria). Esses alimentos, assim como outros fontes de anti nutrientes, possuem também inúmeros benefícios, como fibras, polifenóis, vitaminas e minerais. Isso quer dizer que você pode sim comer esses alimentos, desde que tenha uma alimentação variada, que não depende de um alimento para conseguir algum nutriente específico. Vale dizer, que um intestino saudável ajuda o corpo a eliminar o oxalato, portanto cuide bem do seu.

A alimentação pode, e deve, ser moldada de acordo com as necessidades de cada indivíduo. Converse com seu/sua nutricionista.

 

 


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