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Como o Yoga pode Ajudar na Prevenção de Lesões dos Praticantes de Corrida
Como o Yoga pode Ajudar na Prevenção de Lesões dos Praticantes de Corrida Os isquiotibiais são um grupo de músculos localizados na região posterior das coxas. Essa musculatura é responsável principalmente pelos movimentos de extensão do quadril e flexão dos joelhos. Os músculos isquiotibiais têm uma forte tendência a serem encurtados, devido à sua posição e necessidade constante de estabilização. Estudos sobre lesões em isquiotibiais apontam a falta de fortalecimento destes músculos. Estudos propõem que o maior nível de lesão de isquiotibiais acontece em esportes onde há mudança de direção e velocidade. É uma musculatura muito exigida em atividades como a corrida, pois possui um papel fundamental na biomecânica do movimento realizado, além de controlar a velocidade das passadas. Exercícios complementares à corrida são muito importantes. Por sua posição e movimentos, os isquiotibiais ajudam a estabilização do joelho. Muitas lesões de ligamentos do joelho, têm como origem, isquiotibiais enfraquecidos. Eles acabam não controlando adequadamente a flexão de joelho e com isso, acontecem as lesões. O desalinhamento nos quadris e a falta de alongamento dos quadríceps também sobrecarregam os isquiotibiais assim como problemas na coluna como a escoliose e desvios de joelhos. Apenas fortalecer não é o suficiente. É necessário mantê-los flexíveis. Quanto mais encurtado você for, mais precisa treinar sua flexibilidade de forma constante e organizada. É fundamental trabalhar o alongamento e o fortalecimento dos músculos isquiotibiais para evitar futuras lesões. Além disso é importante darmos a atenção necessária para a musculatura dos glúteos, abdômen e lombar. Para uma melhora na sua condição física independente se você é praticante de corrida ou não é importante ajustar a postura como um todo. Para que exista uma melhora geral não é aconselhável trabalhar os isquiotibiais de uma maneira isolada. A musculatura dos glúteos assim como dos quadríceps, lombar e abdômen também devem ser levadas em consideração. COMO O YOGA PODE TE AJUDAR? Segue abaixo algumas posturas que trabalham toda a musculatura mencionada de forma abrangente. Adho Mukha Svanasana Segundo B.K.S.Iyengar a postura é especialmente apropriada para corredores cansados após uma corrida dura. Ela proporciona aos velocistas rapidez e leveza nas pernas. Nesta postura os músculos ísquiostibiais assim como os glúteos se alongam e a coluna se mantém de forma neutra completamente alinhada. Uttanasana Durante a execução dessa postura elevar as patelas mantendo seus quadríceps acionados e joelhos estendidos. Se suas mãos não encostarem no solo utilizar os bloquinhos ou simplesmente flexione levemente seus joelhos. Quando executar a postura mantenha seus ísquios alinhados com seus calcanhares. Imagine que existe uma parede invisível bem atrás de você e seus calcanhares assim como seus glúteos encostam-se nesta parede. Nesta postura os músculos ísquiostibiais assim como os glúteos se alongam. Deixe que a força da gravidade aja na postura permitindo que a coluna se solte. Não forçar ! Apenas solte-se. Virabhadrasana II Mantenha o joelho dianteiro em linha com os ísquios mas não deixe que ele ultrapasse a linha do dedão do pé. Mantenha-o em linha com seus tornozelos. Mantenha a crista ilíaca da perna traseira para cima e o glúteo da perna dianteira para frente. Nesta postura trabalhamos o fortalecimento dos quadríceps, o alinhamento dos quadris e dos joelhos. Virabhdrasana III com o uso dos blocos. Durante esta postura os músculos ísquiotibiais assim como os glúteos permanecem completamente acionados. Se sua musculatura estiver muito rígida use os bloquinhos. Mantenha sua coluna neutra e posicione seus quadris para baixo paralelos ao solo. Mantenha a ponta dos pé da perna de cima voltado para baixo e o calcanhar para cima estabilizando assim seu quadril. Boa Prática. Namastê. new RDStationForms(\'e-book-treinamento-yogin-de-respiracao-bdf2969b9eeaf2b1af79-html\', \'UA-68279709-2\').createForm();
Mantenha o foco
\"Mantenha o foco não em onde quer chegar mais até onde pode ir...\" Segundo Iyengar, a maioria das pessoas ao se alongar, simplesmente se estica até o ponto que deseja alcançar. Automaticamente me lembrei do Padangusthasana . Quando realizamos esta postura, queremos de qualquer forma, segurar os dedões dos pés, não é mesmo? Segundo ele, esquecemos de nos estender e expandir a partir do ponto onde se está. A extensão deve produzir sensibilidade e a sensação de criar espaços em todas as direções. A hiperextensão ocorre, quando se perde contato com o centro, com o núcleo divino. O ego quer simplesmente esticar-se para poder alcançar aos mãos no chão em vez de alongar-se gradualmente desde o centro. Ele completa dizendo que, cada movimento deve ser uma arte ,da qual o Eu é o único espectador. o importantes é manter a atenção dentro, não fora, sem se preocupar com o que os outros vêem, mais sim com o que o Eu vê. “Não se fixe em quanto gostaria de se alongar mas em alongar-se corretamente.Mantenha o foco não em onde quer chegar mais até onde pode ir com a extensão dinâmica.” A extensão não deve ser nem demais e nem de menos. Se uma coisa se estica demais, outra se estica de menos. Se a hiperextensão vem de um ego inflado, a extensão insuficiente vem da falta de confiança. Ambas estão erradas. Alongue-se sempre a partir da fonte, do centro, do fundamento de cada asana. Essa é a arte da extensão dinâmica. Não é o yoga que causa lesões; é o jeito de prática-lo que as provoca. Se o espaço momentâneo se torna estreito, significa que você está se machucando. No asana correto não há estreiteza. Mesmo que o seu corpo esteja retesado, você precisa criar espaço. A propósito, deixo aqui registrado o passo a passo na íntegra de como executar o Padangusthasana Pada significa pé. Angustha é o dedão do pé. Está postura é feita estando de pé e segurando os dedões. Fique de pé em tadasana . Afaste as pernas cerca de 30 centímetros. Expire incline-se para frente e segure os dedões dos pés entre o polegar e o dedo indicador e médio de modo que as palmas das mãos fiquem de frente uma para outra. Segure-os firmemente (foto 43). Mantenha a cabeça erguida, alongue o diafragma em direção ao tórax e deixe as costas o mais côncavas possível.Em vez de esticar-se para baixo a partir dos ombros flexione à frente a partir da região pélvica a fim de obter a concavidade das costas desde o cóccix. Mantenha as pernas rijas sem perder a firmeza nos joelhos e nos deões dos pés. Alongue também escápulas. Faça uma ou duas respirações nesta posição. Agora expire e traga a cabeça entre os joelhos firmando os joelhos e puxando os dedões sem tirá-los do chão (foto 44). Permaneça nesta postura por cerca de 20 segundos respirando normalmente. Inspire vá para a posição do item 2 (foto 43) solte os dedões dos pés e eleve-se.Retorne para tadasana. Os órgãos abdominais são tonificados e as secreções digestivas aumentam enquanto fígado e o baço são ativados. Pessoas que sofrem de sensação de inchaço no abdômen ou de problemas gástricos obterão benefícios com a prática desta postura. Inclua essa postura em suas práticas, Bons estudos, Namastê |Adri Borges. Bibliografia utilizada: Luz sobre o Yoga B.K.S.Iyengar Luz na Vida B.K.S.Iyengar new RDStationForms(\'newsletter-yogin-formulario-1c3fb174b015350a9cd5-html\', \'UA-68279709-2\').createForm();
Disciplina é Liberdade
Disciplina é Liberdade! Te parece estranho ouvir que a disciplina pode te levar a liberdade? Talvez porque você tenha comprado a ideia de que a liberdade é fazer tudo que tem vontade, não é? Comer o que quer, ir onde tem vontade, só fazer o que gosta. Você já parou para pensar as consequências disso? Na vida real, não existem ações sem consequências. Se você tem um objetivo, precisa fazer escolhas e abrir mão de alguns prazeres momentâneos em nome de algo maior. Patanjali parece já ter percebido isso, há séculos atrás, quando compilou o primeiro grande tratado de Yoga e descreveu o caminho para liberdade em 8 passos, ou o Ashtanga Yoga. No Yoga sutras, Samadhi é considerado o objetivo do Yoga e são apresentados alguns passos que devem ser seguidos para se chegar lá. Samadhi é a libertação do ego, a absorção em purusha, o degrau mais alto dos oito. Para chegar em Samadhi, Patanjali descreve passos que determinam limites e exigem disciplina. Na verdade, o caminho para Samadhi, ou, o Yoga, começa com disciplina. Os dois primeiros passos, inclusive, são aqueles que te ajudam a construir a estrutura, a base para o caminho. São aqueles que ninguém vê, mas que se fazem fundamentais na jornada. Estes passos estabelecem limites, controles e restrições para que seu comportamento interno, consigo mesmo e no relacionamento com os demais, seja ajustado de forma a te direcionar corretamente até a libertação. Segundo Patanjali, nossa mente conturbada, agitada e indisciplinada é impura, nos impedindo de ver a verdade. Como o lago que quando com ondulações não fornece um reflexo nítido. A proposta do Ashtanga Yoga é a correção da mente através desta disciplina para que estejamos prontos para aplicar os passos práticos. Em ordem, os passos do Ashtanga Yoga são: Yama - O controle dos impulsos naturais que se manifestam através de nossos órgãos de ação Niyama - As disciplinas ou observâncias internas que o Yogi deve seguir. Asana - As posturas psicofisicas Pranayama - O controle do prana através de respiração consciente Partyahara - A Abstração dos sentidos Dharana - A concentração Dhyana - A meditação Samadhi - A libertação Yama e Niyama preparam o praticante a lidar consigo mesmo e estar pronto a aplicar asana e pranayama, que por sua vez, equilibram o fluxo da energia no organismo, e o preparam para as técnicas que seguem. Por exemplo, como sentar em meditação para trabalhar os próximos passos se seu quadril é tão rígido que não permite relaxar com a coluna alongada? Até este ponto, as etapas sugeridas por patanjali preparam o corpo fortalecendo o sistema nervoso e melhorando a qualidade da respiração e o emocional controlando pensamentos e atitudes para que o Yogin possa chegar a etapa central que fica entre as esferas de trabalho externo e interno do caminho - Pratyahara. Pratyahara é a transição entre o corpo (asana e pranayama) e a mente (dharana). Esta abstração dos sentidos tem o objetivo de te levar de fora para dentro. ignorar a influência dos objetos internos te deixa absorto na sua mente para Dharana. new RDStationForms(\'e-book-o-yoga-do-autoconhecimento-31f024e0c3c56e215246-html\', \'UA-68279709-2\').createForm(); A partir daqui tudo acontece internamente e os três próximos passos são chamados de Samyama e acontecem consecutivamente, como um sendo o aprofundamento do outro. Em Dharana, seu trabalho é se concentrar em um ponto só, limitando a atividade da consciência. Em Dhyana, o objeto de concentração ocupa sua atenção parando o fluxo de pensamentos para então chegar em Samadhi e a união com o objeto e o ato de meditar se concretizar. Em Samadhi, o contemplador é absorvido na consciência universal, livre do ego. Como qualquer caminho, o início é sempre mais difícil. É necessário fazer as alterações de comportamento e renúncias (Yamas e Niyamas), a aplicação de práticas que tornem possível trilhar o caminho desejado, (Asana, Pranayama e Pratyahara), para então começar um processo progressivo e mais fluido na direção correta (Samyama) até o objetivo final. O caminho tem sempre a mesma estrutura básica, não importando seu objetivo. O grande impulso para a disciplina é saber qual o caminho você quer trilhar. A verdadeira liberdade está em seguir tudo que você escolheu. A vida sem limites e disciplina não te faz livre, te faz escravo dos desejos e dos sentidos. Se você quer correr uma meia maratona não vai poder sair com os amigos toda noite e beber, se você quer ter um diploma universitário vai abrir mão de muitos programas e até oportunidades durante o período de estudo. Controlar o passageiro visando o objetivo maior. Assim é, no Yoga e na vida. O domínio de si é instrumento para a liberdade. Não importando se seu objetivo é a libertação espiritual ou qualquer outro na vida material, a disciplina e o autocontrole são instrumentos para manter o caminho claro. A liberdade exige disciplina até que não haja mais necessidade de esforço em abrir mão do que não te leva ao seu caminho. Se você segue seu interior, seu desejo íntimo, nada mais é sacrifício, é feito com coração, com verdade. E então você é livre.
Gratidão e Thanksgiving – Podcast #43
Gratidão o que a Ciência conhece sobre seu poder Thanksgiving, o dia da gratidão. Esse é o primeiro episódio a tratar sobre esse tema, mas ele vai além e discorre sobre comprovações do que funciona para construir felicidade. https://soundcloud.com/yogin-cast/gratidao-e-thanksgiving-podcast-43 LINKS O que a ciência sabe sobre felicidade - Superinteressante - Setembro de 2017. https://t.co/ygfpXMu2IA — Daniel De Nardi (@danieldenardi) November 24, 2017 Podcast do Murilo Gun sobre Gratidão - https://soundcloud.com/murilogun/gratidao Pirâmide de Maslow Leonard Berstein Episódio que fala do compositor George Gershwin Mihaly Csikszentmihalyi Relato de Budapeste Crítica sobre a obra de Sandor Marai, escritor Húngaro https://youtu.be/yG4tv9Sddcc Trilha sonora da série - Reflexões de um YogIN Contemporâneo https://open.spotify.com/user/yoginapp/playlist/2YCabHrhxWDjZAYxdVwusa Transcrição: Gratidão e Thanksgiving - Podcast #43 Está começando o 43º episódio de “Reflexões de um YogIN Contemporâneo”, o seu podcast semanal a respeito de yoga e de assuntos relacionados a espiritualidade e outras buscas. Estou tentando encontrar uma frase que fique boa para este começo, mas isso não parece ser algo tão simples, se alguém tiver alguma sugestão pode escrever no comentários. Todo podcast tem uma slogan para abrir o episódio, e o meu cada dia penso em um diferente. Hoje vamos falar sobre gratidão, que é uma palavra bastante falada e difundida pelos iogues, quem acompanha o meu trabalho sabe que eu não uso muito essa palavra, não porque eu não goste ou não a valorize, mas porque acho que tenha se transformado em um clichê e acabou modificando um conceito do qual acredito, então acabo não usando, muito embora eu já tenha escrito sobre gratidão muito antes de virar uma tendência de hashtag. O texto que vou ler agora pra vocês escrevi em 2008, quando estava nos EUA no Thanksgiving, que é um dia especial pela gratidão, um dia que surge com o intuito de gratidão. Estamos falando após o Thanksgiving que foi ontem, na quinta-feira, e hoje vamos conversar um pouquinho sobre o conceito da gratidão e sobre esse dia. O texto que escrevi em 2008 diz o seguinte: “Hoje é dia de Thanksgiving, um dia para agradecer a tudo que temos, a data começou a ser celebrada em 08 de setembro de 1565 quando um grande almoço foi organizado de maneira colaborativa em Santo Agostino, Flórida, entre os exploradores ingleses e os nativos da América. Mesmo sabendo de todas as barbáries cometidas a posteriori, o fato de se ter reservado o dia para a consciência da gratidão foi bastante feliz. A gratidão é um dos mais nobres sentimentos humanos e é tão pouco praticado com sinceridade. Agradecemos o tempo todo por educação e não com o coração. Esse tipo de agradecimento só acontece quando estamos plenos, satisfeitos e consciente do valor das coisas. Só agradece sinceramente quem sente, vive e quem percebe com sinceridade. É preocupante o quanto reclamamos da vida e o quão pouco a valorizamos, agradecer é abrir espaço para receber mais e mais. Se recebo um presente e reclamo, é natural que quem me deu evite me presentear novamente, mas se agradeço com veracidade, a tendência é que eu receba outro presente e outro, e outro...Esse mesmo processo acontece na nossa vida, se agradecemos aos acontecimentos, aos amigos que temos, a boa relação familiar, ao sucesso no trabalho, abrimos espaço para continuar sempre.” Saiu uma reportagem, recentemente, na revista Superinteressante, falando sobre como construir a sua felicidade, na edição de setembro de 2017, ali eles usam de pesquisas cientificas e as comprovações relacionadas a felicidade. Um desses pontos, ao todo são sete comprovados pela ciência, é a gratidão, eu poderia explorara apenas ela, mas como a reportagem tá bastante rica e ela tem uma relação muito grande com o yoga, porque a medida que a gente observando que a ciência foi descobrindo como se produz felicidade, como a gente pode viver uma vida com mais bem estar, a gente vai observando que essas coisas, algumas delas que foram comprovadas já, mais da metade delas são trabalhadas na prática do yoga. Se eu quiser forçar, posso dizer que todas elas, mas tem algumas que são bem pontuais e bem nítidas, inclusive as citadas, como a meditação. Mas sabemos que yoga e meditação são uma coisa só, vou falar um pouquinho sobre o que mais me chamou a atenção nessa reportagem que achei interessante, e o que vale a pena relacionada a felicidade sendo construída pela prática, pela filosofia de como o yoga vê o mundo. A reportagem se chama “Felicidade, como construir a sua”, e eles vão tocar em sete pontos que foram comprovados pela ciência. Atitudes ou mudanças que se pode fazer para ter mais felicidade, mais bem estar. Eles usam bastante a pesquisa que cito aqui, uma pesquisa que foi transformada em documentário da Netflix do Happy, inclusive, eles vão citar aqui o Martin Seligman, que é quem conduz a pesquisa e o filme, então a reportagem diz que ele teve uma grande sacada, mas isso já havia ocorrido com outros psicólogos como, por exemplo, Maslov. Ele foi um dos primeiros cientistas a afirmar que a psicologia estava focando apenas em problemas e que se podia fazer um desenvolvimento através de coisas positivas. Que a gente poderia mudar aspectos da nossa personalidade a partir de aspectos positivos. Na reportagem eles falam que isso aconteceu pela primeira vez pelo Seligman, pesquisador da Universidade da Pensilvânia. A história começou a mudar em 1998, quando Seligman, especialista em depressão, deu uma palestra na Associação Americana de Psicologia. Ele pediu para que os cientistas se preocupassem mais com as qualidade humanas e não apenas com os seus defeitos, ali eles fundaram a psicologia positiva, que seria mais ou menos isso que eu estava falando, de você trazer estímulos positivos e trabalhar com aspectos positivos para melhorar problemas. Essa ideia já vem da cultura indiana, que se você tem um ambiente escuro, não se pode tentar expulsar a escuridão, tem que se trazer coisas positivas, mais luz. Então se a sua questão é ficar doente a todo o momento, a ideia não é ir se aprofundando na doença e nos remédios para trata-la, mas observar e praticar hábitos mais saudáveis ou evitar aquilo que tá aparentemente gerando aquele tipo de doença, então isso seria a psicologia positiva voltada para uma busca de felicidade. Então, quais foram os sete pontos que eles identificaram? A primeira teoria que eles abordam surge de uma pesquisa do Daniel Kahneman, que é o escritor do livro “Pense rápido e devagar”. Kahneman foi Prêmio Nobel de economia, por comprovar através do livro que temos a tendência de agirmos de determinada forma, e que isso acaba gerando, muitas vezes, uma intuição. De tanta repetição feita é desenvolvida uma inteligência que não é possível mensurar, mas que pela habilidade e repetição acaba-se agindo quase que instintivamente, intuitivamente. Ele provou outras coisas, como essa questão das memórias, que é a primeira dica em relação a felicidade. Ele fez uma experiência de medir a dor. Colocaram um paciente par medir o nível de dor, digamos que numa escala de 0 a 10, ele o mantiveram no nível 7 e no final da pesquisa eles diminuíram o nível de dor. Este paciente relatava a intensidade da dor que sentiu. Em outro paciente, o nível de dor mantido era praticamente zero, e no final eles aumentavam muito, o paciente ia de um nível quase nulo ao máximo de dor. Ao indagar o paciente, eles observaram que o segundo paciente relatava a experiência bastante dolorosa. Aqui entra a questão dos contrastes em relação a felicidade, que a gente precisa ter um contraste para que a gente perceba uma melhoria e aí sinta felicidade. Só que esses contrastes não podem acontecer o tempo todo, e isso é muito difícil, inclusive na reportagem isso fala, que se quiser manter esse estado de contaste o tempo todo seria necessário um desencadeamento de fortes (e boas) emoções, o que efetivamente é impossível. Não tem como gerar o tempo todo situações melhores, a vida vai sempre oscilar bastante porque a gente tem esse momento em que aparentemente está melhor, mas sempre se compara ao que aconteceu anteriormente. Não é necessariamente o real, depende sempre de uma comparação. O Kahneman diz que existem dois “eu’s” o eu do presente e o do passado, esses eu’s entram em conflito porque o do presente percebe as coisas de uma forma, mas a memória é diferente do que se está vivenciando. Então existe esse conflito dentro de nós, que a gente tem sempre o eu do presente e o do passado em conflito. É citada uma pesquisa realizada com os soldados da Segunda Guerra Mundial em que relatam como foi a experiência. Em 1946, cerca de 34% dos participante relataram que estiveram no meio do fogo cruzado e 25% confessaram te matado alguém. Quarenta anos depois os números haviam mudado, 40% disseram que haviam participado de batalhas e apenas 14% relataram que chegaram a matar. Ou seja, a passagem dos anos faz com que vida se torne mais aventura e menos perigosa, na hora, as vezes não é a melhor situação, mas as memórias que a gente vai criando, memórias positivas, não é o caso aqui da guerra, não é o caso da guerra, mas eles acabaram lembrando mais foi sobre a aventura que vivenciaram na guerra, e não das mortes. Isso é um caso extremo, mas na nossa vida a gente precisa, segunda esse primeiro ponto, geras memórias positivas, diferentes, gerar momentos que marquem a nossa vida de forma que os momentos de tristeza irão aparecer, que são esses momentos de flutuação ou de perda do status quo, sempre vão existir. E o que vai trazer o ânimo novamente, é o resgate das memórias positivas que a gente já teve. Tentar gerar movimentos, experiências diferentes são coisas que nos ajudam muito quando temos esses momentos da queda, por exemplo, eles falam sobre se investir em experiências muito mais do que em objetos, isso vai ser trazido quando se estiver num período mais pra baixo. A medida que se cria experiência, se ela tiver relevância, a gente acaba lembrando como algo positivo, mesmo que no momento tenha sido algo angustiante aquilo é lembrado de forma positiva. Investir em experiências pode manter a nossa fica com mais felicidade. A segunda dica é sobre meditação, como uma técnica para a melhoria do foco, isso as pesquisas já mostram, porque quando estamos no presente, a gente não tem tanto a vivencia do medo, não temos a vivencia da ansiedade, a vivencia do presente faz com que a gente reduza o seu medo e, consequentemente, o estresse, a preocupação constante que hoje a vida impõe as pessoas, e a meditação tem esse poder, de nos deixar totalmente no presente e, com isso, reduzir o estresse no nosso dia-a-dia. A terceira dica é o que eles chamam de estado de graça, essa teoria muito interessante – já a conhecia – é a teoria do Flow, uma teoria aplicada a administração, há muitos anos ela tem sido aplicada, mas agora cada vez mais pela difusão do Mindfullness. O Flow é, basicamente, o Mindfullness pra tudo, só que ele começou a ter comprovações científicas a partir de um psicólogo húngaro chamado Mihaly Csikzentmihalyi. (Há uns anos atrás fui para a Hungria sozinho, ninguém queria ir por ser inverno. A minha vontade de ir para lá se deu por dois motivos, o primeiro pelo fato do meu escritor favorito – Sándor Márai – ser húngaro, tinha um desejo de conhecer a terra dele; o segundo, porque na abertura do filme “Budapeste”, baseado no livro do Chico Buarque, tem uma cena filmada no Rio Danúbio, isso me fascinou a ponto de querer conhecer. Li um pouco que o húngaro é a língua do diabo, por ser a mais difícil do mundo. Quando cheguei no aeroporto de lá e vi as placas e ouvi as pessoas falando fiquei realmente assustado.) Csikzentmihalyi criou uma teoria de que o nosso cérebro consegue processar 110 bits e que quando fazemos uma atividade simples, estamos processando uma quantidade menor de bits. Se você faz uma atividade mais complexa, você vai acabar usando os 110 bits. Então se você está, por exemplo, dirigindo, é possível ouvir um podcast porque não exige totalmente da sua atenção. Agora, você não conseguiria fazer isso surfando, ali é necessário tem 100% da atenção no momento em que se está fazendo, ou qualquer outra atividade que exija 100% da atenção. As atividades que exigem uma atenção especial, geralmente atividade relacionadas a arte e ao esporte, deixam o executor tão envolvido que ele acaba entrando num estado de graça. A prática da meditação tem o intuito de levar a esse estado porque não estaria se usando os bits para nada além da função, pegaria algo simples e daria muita importância, isso faria com que o seu cérebro, ocupando toda a sua capacidade, desenvolvesse esse estado de graça, que é muito descrito em várias áreas, não apenas na meditação. Inclusive foi realizada uma pesquisa com 8 mil pessoas ao redor do mundo (monges, montanhistas, CEO’s...), esse estado de graça, o estado de flow, tem sempre as mesmas características, é uma concentração extrema que leva ao êxtase, um senso de claridade, um feedback imediato, a perda da noção do tempo e do indivíduo, e a sensação de que se faz algo maior. Isso é, efetivamente, uma descrição de um estado meditativo. A teoria do flow sugere que a gente faça essa ocupação da nossa capacidade do cérebro em todos os momentos, ou na maior parte dos momentos da nossa vida. Isso não abre espaço para preocupação. Por exemplo, quando se está no mar surfando, não tem como pensar que não se tem dinheiro para pagar o cartão de crédito, se está 100% focado no que está acontecendo no momento e quando se mantem mais foca nas atividades menos espaço se dá para o medo, para a preocupação, se faz essa vivência plena do momento presente, o que mantem um estado de motivação. A quarta dica eles chamam de antídoto para a tristeza, que seria uma capacidade de resiliência a suportar as dificuldades e se reabilitar por uma próxima dificuldade que vem à tona. Então seria não sofrer um baque tão grande, porque todos temos momentos na vida em que a emoção pesa, um momento mais difícil. Todo mundo já perdeu algum ente querido, perdeu algum relacionamento que gostava ou teve problemas no trabalho, isso é normal. O ponto é o quanto aquilo irá abatê-lo a ponto de você não voltar mais a vida como você quer viver, que pode desperdiçar, acabar com a vida de alguém quando ela não consegue se recuperar de uma situação emocional muito difícil. Isso não tem a ver com quantidade de dificuldade ou de dor que a pessoa está passando ou passou, mas sim com a capacidade de resiliência, de resistir aquela dor. Falei um pouco sobre o Sándor Márai, um outro escritor de romances, o Ian McEwan, tem como base em seu trabalho justamente esse tipo de situação, em que os personagens se colocam em situações extremas e não conseguem voltar à vida normal. Um bom exemplo é o livro “Na Praia” que retrato muito isso, o quanto um impacto pode acabar com a vida de alguém se ela não tiver a capacidade de se reerguer. Tem a ver com otimismo, de a gente ver a vida de uma forma positiva, saber que os momentos difíceis vão passar e que a gente vai poder se reconstruir, apesar de todas as perdas. A diferença entre o otimista e o pessimista é o tamanho da importância que eles dão para esses momentos mais difíceis, e a gente tentar dar menos importância para o que não está acontecendo de tão bom e valorizar mais o que é importante vai melhorar a nossa vida como um todo. Esse ponto está ligado a quinta dica que é a gratidão, o tema desse podcast, que será desdobrado em outro podcast a partir do que o Murilo Gun fala, que “gratidão não é moda e sim, tendência”. Moda é algo que passa, mas a gratidão faz com que valorizemos mais a vida, comecei lendo o meu texto que fala muito sobre isso, que ser grato faz com que as coisas venham com você. Nesse podcast do Murilo ele fala que a gratidão chegou para ficar, é uma tendência de comportamento, que não é passageiro, que marcou o nosso momento histórico, a gente está no momento de já resolver os problemas da humanidade, que a gente vai escalando nas necessidades, segundo Maslov, sendo essas necessidade fisiológicos, depois o ser humanos vai buscar um agrupamento e depois destaque nesse grupo, e dentro desse processo de evolução da sociedade como um todo, a gente está num momento em que não ´mais necessário lutar desesperada mente pela sobrevivência, algo que os nossos antepassados tiveram que fazer frequentemente. Hoje devemos ser muito gratos aos que vieram antes porque vivemos uma situação de conforto que não nos cabe outra coisa senão a gratidão aos antepassados, aqueles que sofreram para que hoje tenhamos a vida que temos. Lendo na íntegra o que a reportagem fala: “(...)5. Gratidão Ela surgiu em 2015 geralmente acompanhadas com fotos de pôr do sol ou de casais apaixonados, espalhou-se pelo Instagram e Facebook até se tornar a hashtag do momento. Logo, “#gratidão” virou desculpas para ostentar situações especiais pela rede. Mas não deveria ser assim, a gratidão – aquele genuína – que sentimos por alguém que nos faz bem, é uma fonte real de felicidade, pelo menos e o que dizem as pesquisas. Dois psicólogos da Universidade da Califórnia resolveram fazer o teste. Dividiram um grupo de participantes em três times. O primeiro, deveria escrever toda a semana frases sobre o que s deixam gratos; o segundo, sobre tristezas; e o terceiro, sobre eventos neutros, nem bons nem ruins. Depois de dez semanas, quem escreveu sobre gratidão, não estava mais otimista. Tinha feito mais exercícios e visitado menos os médicos. Faz sentido porque a gratidão funciona como um detector de coisas boas, quando começamos a agradecer pelos momentos bons da vida, e pelas coisas boas, ficamos também mais conscientes quando essas coisas acontecem de fato. Outra pesquisa mostrou que pessoas gratas apreciam mais as coisas simples do dia-a-dia, não dependem tanto de eventos extraordinários para se sentirem felizes. O bê-á-bá da gratidão Uma vez por mês, tire cinco minutos para escrever um e-mail para alguém que te ajudou, vale um professor inspirador, um amigo que te emprestou um dinheiro em algum momento de crise, uma ex-namorada que segurou a onda quando a sua mãe morreu...Pode parecer bobo e, talvez, você se sinta constrangido em enviá-lo, mas acredite, os efeitos do bem estar serão imediatos. Ao final do dia, anote três coisas boas que aconteceram nas últimas 24 horas, mesmo que pareçam insignificantes. Como, por exemplo o rapaz que ofereceu o lugar no ônibus para você sentar. Para incentivar o hábito, publique a lista todos os dias no Facebook, ao ver as palavras na tela, ela ficarão oficializadas e o saldo do seu dia parecerá melhor. Quando alguém fizer algo de bom para você, detecte e formalize o agradecimento na hora, faça uma ligação curtinha, mande uma mensagem no WhatsApp ou deixe um bilhete. O seu cérebro vai se acostumar a reconhecer as pequenas alegrias do dia-a-dia.” A sexta dica: nada e mais importante do que as pessoas. O Grand Studyé um estudo que começou a ser feito em 1938, eles se propuseram a acompanhara vida de 268 alunos da Universidade de Harvard até a morte com o objetivo de entender padrões em relação as escolhas, a felicidade, aos amigos. Hoje, dos alunos acompanhados, apenas 19 estão vivos, eles tem mais de cem anos. Um dos participantes era o John Kennedy. E o que a pesquisa acabou mostrando foi que as pessoas que tiveram menos problemas de saúde e que viveram uma vida com mais qualidade, o que ele tiveram não foi mais dinheiro ou mais fama, mas mais relações sustentáveis, saudáveis com a família e amigos de modo geral. As pessoas que tinham um casamento satisfatório, tinha isso bem mais como um valor do que o dinheiro e não obtiveram nenhum tipo de doença grave. Eles acabaram por mostrar nesta pesquisa, através do pesquisador, a conclusão de que a felicidade é amor. Então, a relação com as pessoas é muito importante para que se tenha a sustentação de um estado de felicidade. A sétima e última dica, para fechar, fala sobre a paz, de valorizá-la, de não gerar agressões ou conflitos desnecessários. Encontrar um tipo de solução, dentro do possível, já é uma grande contribuição. Isso que já é tratado no primeiro norma ética do yoga que é o Ahimsa, que tem uma relação com a paz. O princípio da não agressão é quando você tem certeza que não será agredido, só quando se tem essa tranquilidade é que se consegue ficar num estado de paz. Jamais existiria paz com possibilidade de agressão a qualquer momento. Então, se você não agride, você sabe que o outro também não irá te agredir, aí se gera um estado de confiança. Este é o podcast de hoje, ele começou com a música, homenageando a América, com um compositor nova iorquino Leonard Bernstein, a música é um trecho de um obra composta por ele chamada “The West Side Story”. A evolução da música clássica acabou indo para o cinema, como vimos com o John Williams e com o Phillip Glass, e também c para os musicais, como é o caso de Bernstein. Ele foi o regente principal do Lincoln Center durante muito tempo, compôs algumas óperas e foi para a Broadway. Independendo do veículo no qual está sendo veiculado, tudo é música e se está contando uma história através dela. Claro que a ópera tem um valor de antiguidade, mas a questão de ser popular é só devido ao momento histórico, hoje é mis agradável para as pessoas absorverem um musical do que uma ópera, mas no fundo eles são uma coisa só. E se vê esse momento de fusão que não aconteceu apenas com o Bernstein, mas também com o Gershwin, que é um outro compositor que morava em Nova Iorque e que passou a compor peças para a Broadway, falamos sobre ele no episódio 9 com o Rhapsody in blue, uma música bastante famosa. Temos aqui Leonard Bernstein com um trecho de “The West Side Story”. A história gira em torno do momento em que estava havendo uma desocupação da parte oeste de Nova Iorque, devido a construção do Lincoln Center. Bernstein conta a história de duas gangues rivais (uma de porto-riquenhos e outra de americanos) e um do líderes se apaixona pela irmão do líder da gangue rival. Uma história baseada em Romeu e Julieta uma ópera dos nossos tempos atuais. Leonard Bernstein ainda está vivo e compõe, trabalhou recentemente na composição de uma música pra um filme. Fiquem com um pouquinho de Leonard Bernstein um trecho de “West Side Story – América”.
Para Incluir a Prática na sua Rotina
Para Incluir a Prática na sua Rotina Eu sempre recebo perguntas sobre como manter a prática ou como retomar após um tempo parado… Acredito que por ser praticante de Ashtanga Yoga e me beneficiar da prática diária e individual, as pessoas imaginam que eu saiba a “receita”. Digo receita por que nossa sociedade atual espera tudo pronto e fácil como se juntar ingredientes fosse fazer funcionar, quando na verdade, a mudança de hábitos é uma responsabilidade e um caminho exclusivamente seu. Sabe, eu nunca tive muitas dificuldades em ter disciplina, e provavelmente esta característica é até mesmo um defeito meu. Não se permitir falhar é um fardo grande onde não existe perfeição. Mas nessa luta para equilibrar tanta disciplina entre Tapas (autodisciplina) e Ahimsa (a não violência), eu estou aqui escrevendo para ajudar meus colegas Yogis que tem a dificuldade contrária, de criar novos hábitos, sair da zona de conforto, na intenção de dividir um pouco desse fogo transformador. A autodisciplina também faz parte dos 8 passos do Yoga descrito por Patanjali no Yoga Sutras. Tapas é um dos 5 Nyamas, as observâncias internas que o Yogi deve ter para seguir com sucesso o caminho do Yoga. Tapas é o esforço envolvido em todo processo de transformação, muitas vezes descrito como o fogo que queima as impurezas. É fazer o que deve ser feito, porque sim. Sabe quando, na infância, sua mãe te mandava fazer algo sem escapatória? Então, Tapas é sua mãe mental, que não deixa seu cérebro entrar na zona de conforto e comanda a execução do que é necessário. “Tapas são disciplinas, na forma de votos ou decisões que negam a você mesmo alguma coisa que você gosta. Através da disciplina nasce o poder de lidar com os pequenos sofrimentos da vida diária aqui descritos como impurezas“ Gloria Arieira - O Yoga que conduz à plenitude Certamente você usa essa autodisciplina diariamente para executar tarefas como sair para o trabalho no horário, escovar os dentes e etc. A principal dica que posso dar é que você encare sua prática como uma destas tarefas que são obrigatórias e naturalmente ela se tornará um hábito. Se você pratica em estúdio de yoga ou academia, realizar a matrícula como comprometimento inicial é muito fácil, mas ainda há o desafio de comparecer às aulas. Algumas das dicas abaixo também ajudarão quem precisa sair de casa para praticar, mas a intenção deste artigo realmente é ajudar aquelas pessoas que praticam em casa, e que enfrentam um desafio ainda maior de manter seu comprometimento mesmo distante dos olhos alheios. Então, vamos à elas: Estabeleça um objetivo Não pratique Yoga para conseguir fazer posturas específicas. Existem atividades físicas muito mais eficientes para te ajudar a se tornar um contorcionista ou um expert em parada de mão. Se praticar pelas posturas a desistência será quase certa. Alguns dias seu corpo vai estar incrivelmente flexível e vai te dar prazer executar asanas difíceis, no outro será penoso tentar as mesmas posturas que você já está acostumado a fazer. O que vai te fazer manter a prática mesmo passando por uma fase física ruim, como durante o tratamento de uma lesão, por exemplo, é seu objetivo. Pratique com um objetivo maior e compreenda que a prática diária é um comprometimento de longa data com você mesmo e sua evolução. No início seu objetivo pode ser algo mais simples como relaxar para dormir bem, mas sua prática pode ser sua terapia, sua reza, seu auto-estudo e tudo ao mesmo tempo. Entenda o porque você quer praticar e mantenha esse foco em mente. Mantenha um horário fixo e pratique diariamente. Mesmo que por pouco tempo, comparecer em seu tapetinho todos os dias no mesmo horário estabelece um hábito. Idealmente se pratica de manhã, ao acordar, em jejum. Sim, o ótimo é inimigo do bom, e da mesma maneira que você não vai deixar de praticar se tiver somente 15 minutos livres, não deixe de praticar se seu cronograma não permite uma prática matutina. Ajuste seu tempo de prática com suas atividades diárias e determine o melhor horário para este compromisso. Você pode ter 2hs para executar asanas 3 dias da sua semana, mas nos outros dias tudo que você consegue são 15 minutos de meditação, e tá tudo bem! Sabe aquele dia em que você jura que não consegue praticar, seja por cansaço, dor no corpo, doença ou estresse? Pratique! Talvez você se surpreenda com a sua prática neste dia, talvez você tenha um colapso emocional e traga a tona o que era preciso para se renovar energeticamente, ou talvez você desista no meio e deite no sofá. O importante é não criar expectativas de como sua prática vai se desenrolar, o foco aqui é praticar diariamente. Simplesmente faça! new RDStationForms(\'newsletter-yogin-formulario-1c3fb174b015350a9cd5-html\', \'UA-68279709-2\').createForm(); Siga uma orientação precisa Não espere acordar antes do necessário para sua rotina diária e estar disposto a desenvolver uma prática do zero. Receita para o fracasso é acordar mais cedo ou chegar em casa cansado de um dia de trabalho e não estar certo do que vai fazer. Se você pretende seguir o caminho da prática em casa, e não pode assistir as aulas ao vivo do YoginApp, opte por seguir um método com séries fixas, como o Ashtanga ou utilize video aulas. Praticar por aulas gravadas traz um trabalho extra de programação do que você pretende fazer com certa antecedência. Crie uma lista com 5 aulas para a semana, por exemplo, e siga durante 1 ou 2 meses, depois renove sua lista para os próximos meses. Crie um ritual: Tome banho, acerte o nível de luz e acenda um incenso, ou qualquer outra coisa que faça você se conectar com o momento. Tomar um banho antes de praticar é realmente uma dica importante que dou para meus alunos. Retirar a energia pesada do sono ou de tudo que ocorreu durante o dia do seu corpo através de água corrente é renovador. E nunca pratique na cama ou com a mesma roupa que usou para dormir. Se puder, deixe tudo semi-pronto para o horário em que você se comprometeu, talvez seu tapete já estendido no chão e sua roupa de prática dobrada na bancada do banheiro para quando você acordar ou chegar em casa. O “cenário” funcionará como um gatilho para o seu cérebro fazendo-o lembrar da recompensa, que é como você se sente ao final da prática Pratique a presença e esqueça passado ou futuro no momento que antecede sua prática. A expectativa de sucesso ou fracasso baseada em experiências prévias ou a esperança de futuro podem contribuir para a procrastinação. Se você é daquele tipo de pessoa que vai começar na segunda, esquece. Inicie já. Sempre haverá um amanhã na sua mente para você adiar seus planos, mas seu corpo não conhece os dias de semana. Seu corpo está sempre no presente, ele não conhece esse seu amanhã, aprenda com ele. Pratique sempre como se fosse a primeira e última vez. Você conhece o plano das 24h dos alcoólicos anônimos? Ou, “só por hoje”? Trabalhe com expectativas de curto prazo e diariamente aplique a mesma meta. Se por acaso você falhar com seus compromissos em um dia, retorne no dia seguinte novamente como único, primeiro e último. E acima de tudo, trabalhe sua auto-estima. Estar no tapetinho diariamente é uma demonstração de amor próprio. Não se esqueça de que praticamos também para nos tornarmos melhores para todos, partindo do princípio que nos tornamos primeiramente melhores para nós mesmos. Apesar de ser uma jornada solitária e desafiadora, a prática diária te torna altamente conectado consigo e independente. Boas Práticas!
Saucha – Limpeza Interna
Saucha Você possui rituais antes da sua prática? Como você se prepara? Sabe, uma coisa que eu sempre precisei fazer antes de praticar é escovar os dentes. Quando comecei a frequentar as aulas de Yoga, as aulas da noite se encaixavam melhor no meu cronograma, então eu ia direto do escritório onde trabalhava para a academia. Precisava chegar com tempo suficiente para me trocar e escovar os dentes. Não sei, mas de certa forma, me sentia mais limpa e confortável durante a prática. Nenhum dos meus colegas pareciam compartilhar da minha “mania”, mas fazia tanto sentido para mim que fiquei surpresa ao aprofundar meus estudos e conhecer o primeiro Niyama descrito por Patanjali no Yoga Sutras: Saucha. Os Niyamas são observâncias internas que o yogin deve ter. Ao contrário dos Yamas, que são as observâncias externas, o compromisso em relação a todo o mundo, os niyamas trabalham um compromisso interno, com si próprio. Sendo os primeiros “passos” do Yoga nas descrições de Patanjali, os Yamas e Niyamas são considerados de extrema importância para a prática. Existe um motivo para que os Yamas e Niyamas venham antes de asanas na ordem de apresentação dos passos do Yoga. Ao trabalhar nosso corpo físico através da prática de asanas, estamos trabalhando e direcionando uma energia poderosa. Não devemos chegar ao tapete despreparados e com atitudes mentais e emocionais conflitantes com os princípios do Yoga. Saucha ou Shaucha pode ser traduzido como limpeza ou pureza, onde não só o corpo físico é considerado. Sendo o Yoga uma ferramenta para um trabalho holístico, essa limpeza se estende também para a mente e espírito se referindo a uma pureza do externo, do interno e até mesmo do ambiente. Essa limpeza mais óbvia, a do corpo, vai muito além do banho, do escovar os dentes e do lavar as mãos. Técnicas para limpeza de mucosas, algumas aparentemente estranhas para nós, chamas de Kryias são praticadas pelos Yogis mais dedicados há séculos. Alguns desses kriyas já foram incorporados no ocidente como, usar um lota com água salgada para limpar a mucosa nasal; praticar trataka para limpar os olhos; ou experimentar a respiração kapalabhati durante uma prática, mas outros requerem um pouco mais de comprometimento e alguma coragem como o varisara dhauti, onde bebe-se água morna com sal para evacuar e limpar os intestinos, ou o vamana dhauti, onde deve-se beber a água morna com sal e induzir o vômito para limpar o estômago. Ainda considerando a pureza física do nosso corpo, devemos cuidar também do que ingerimos. A escolha de alimentos saudáveis e a rejeição a drogas evita que nosso corpo tenha que lidar com substâncias tóxicas tornando a purificação através da prática física menos dolorosa e exigente. A limpeza física também está relacionada aos ambientes em que vivemos, nossas casas, locais de trabalho e especialmente o nosso local de prática. É comum neste caso fazer uma referência da organização do ambiente com a sua mente. Observe que quando seu quarto está bagunçado, geralmente suas emoções também estão. Em contrapartida, trabalhar em um ambiente organizado melhora sua produção. Ambientes claros, limpos e livres de acumulação contribuem para uma clareza mental. Esses dois tipos de purificações se chamam Bahir Shaucha (a externa) e Antah Shaucha (a interna). Antah Shaucha aborda uma limpeza energética, emocional e mental. Nossa mente quando não consciente, reage com base em impressões previamentes gravadas (impurezas), como um modo automático, em ciclos que se repetem. Você já ouviu que não se pode encher um pote que já está cheio? É preciso esvaziar-se para receber o conhecimento. Para nos livrarmos do lixo, é necessário trazer consciência para os nossos atos, deixando de agir pelo impulso da mente. Reconhecer e dominar nossas emoções e selecionar o que pensamos é o caminho para esta limpeza interna. Evitar vibrações baixas, músicas e filmes agressivos, apreciar a natureza, estar próximo de pessoas positivas são ações de purificação interna. “E, da pureza da mente, [nasce] a satisfação da mente, a concentração, a conquista dos sentidos [e por fim] a preparação para o autoconhecimento” Yoga Sutras de Patanjali 2.41 “ Os sentidos oferecem informações sobre os objetos do mundo, então a mente responde com desejo, repulsa ou indiferença. Se a mente consegue se manter calma e satisfeita, há pureza da mente, que é o preparo necessário para o conhecimento do Eu.” Gloria Arieira - O Yoga que Conduz à Plenitude A meditação e a prática de asanas podem ser utilizadas para essa “faxina” interna. Tirar alguns momentos do dia para trazer consciência aos seu atos e observar seus pensamentos podem te renovar como um bom banho. A prática de asanas, além de trazerem bem estar, é uma ferramenta para purificação do nosso corpo, limpeza de canais energéticos e concentração mental. Olhar para dentro é um trabalho difícil e normalmente doloroso. Ninguém quer olhar seu lixo interno principalmente porque, para limpar, em algum momento você vai precisar se sujar. Esse é o processo natural. Antes de encarar toda essa impureza, é importante reconhecer que você não é este lixo e não criar identificações com o que for encontrado. Na verdade, o verdadeiro Eu é aquele que está sufocado por toda essa bagunça que acumulamos. Então deixo com vocês a mesma dica que dou aos meus alunos: antes de iniciar sua prática, tome uma banho e chegue ao seu tapete ou ao estúdio alguns instantes antes. Se você caminha até o estúdio, experimente tornar esta caminhada em uma meditação em movimento. Sobre o banho, muito mais do que retirar a sujeira material, a água corrente é capaz de renovar a energia absorvida no dia inteiro, se você pratica a noite ou mesmo aquele peso do seu sono, se você pratica de manhã. Se você não pode tomar banho, lave o rosto, as mãos, e, por que não, escove os dentes! Estes instantes logo antes do início, onde você só está “entrando no clima” podem mudar completamente a sua prática. Não só a tornam mais ritualística, como te dão um novo frescor físico e mental. Acima de tudo que foi dito, é importante compreender que a pureza também é estar livre de julgamentos. Nada é essencialmente puro ou impuro. Não torne-se obsessivo com essa limpeza. Não julgue atitudes e pensamentos, sejam seus ou do outro como impuros. Aceitar nossa mente como ela é também é um exercício de presença. Saucha é falta de excessos, redução, simplicidade, para que possamos nos “limpar” da poluição desnecessária, do acúmulo material, mental, energético e emocional. Namastê! new RDStationForms(\'newsletter-yogin-formulario-1c3fb174b015350a9cd5-html\', \'UA-68279709-2\').createForm();
Trataka: Asanas para os Olhos, Terapia para Mente
TRATAKA: ASANA PARA OS OLHOS, TERAPIA PARA A MENTE Trataka é um dos seis Kriyas (técnicas de purificação interior) que compõe os shatkarmas descritos no capítulo II do Hatha Yoga Pradipika e capitulo I do Gheranda Samhita. Do sânscrito, Trataka significa “olhar fixamente”. Tem como objetivo limpeza e purificação dos músculos e nervos ópticos através da concentração do olhar em pontos fixos ou através de movimentos específicos com os olhos. Os benefícios físicos são limpeza e tonificação dos músculos e nervos oculares, e mentalmente é um ótimo exercício que prepara para meditação, além de desenvolver maior poder de concentração e força de vontade. O Trataka pode ser feito de três maneiras diferentes: Bahiranga Trataka: exercício externo que consiste em olhar fixamente, sem piscar, para algum ponto específico até que seus olhos lacrimejem. Sentado em posição confortável estique seu braço à frente, mantenha as mãos fechadas apenas com o dedão voltado para cima e olhe fixamente para a unha. Movimente seu braço para a direita e siga o ponto focado apenas com os olhos (sem movimentar a cabeça), primeiro para os lados, depois para cima e por fim para baixo. Logo depois inicie o movimento circular de forma bem lenta: movimente a mão para cima, para o lado e para baixo (trocar o braço para o próximo lado) e suba pelo outro lado, completando um círculo. Ao terminar esfregue suas mãos para produzir calor e em forma de concha, de maneira que não entre luz coloque sobre os olhos sem apertar, apenas para descansá-lo. Antaranga Trataka: exercício interno que consiste na imaginação de um símbolo (normalmente o OM) ou yantra (figuras geométricas que atuam como ferramenta para concentração, contemplação ou meditação) no ajna chakra, espaço entre as sobrancelhas, com o objetivo de visualizá-lo claramente como se estivesse olhando para ele. Artarbahiranga Trataka: este exercício combina os dois explicados acima, realizando-o de forma alternada. O mais conhecido é o da chama da vela, que consiste em fixar o olhar na chama da vela, sem piscar, até lacrimejar e depois fechar os olhos e imaginar essa mesma chama na altura do ajna chakra. OBSERVAÇÃO: o Trataka é contra-indicado para pessoas com glaucoma e epiléticos não devem praticar o Artarbahiranga Trataka. (Swami Satyananda Saswati – Asana Pranayama Mudra Bandha) Em uma prática de Yoga onde tive o primeiro contato de Trataka, a primeira coisa que me veio à mente foi a lembrança de uma técnica psicoterápica da qual já fui paciente, chamada EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing ou Dessensibilização e Reprocessamento por meio dos Movimentos Oculares). A técnica foi desenvolvida na década de 80 por uma psicóloga americana chamada Francine Shapiro que consolidou este método após suas pesquisas com veteranos de guerra do Vietnã, que relataram que após a terapia que os ‘flashbacks’ de bombas e tiros que ecoavam na mente, não mais apareciam. A terapia consiste em analisar os padrões de sentimentos negativos do paciente, fobias, ansiedades, medos e traumas e colocá-los em uma escala de incômodo que após as sessões, será reavaliada. Uma especialista em EMDR diz que ‘\"com o EMDR criamos uma situação onde o próprio cérebro encontra um caminho de autorregulação”. “Segundo Francine Shapiro, quando o paciente combina a memória do trauma aos movimentos laterais dos olhos, ativa mecanismos cognitivos e fisiológicos que reprocessam o trauma e dessensibilizam a ferida, como sugere o nome da terapia.” A técnica parte do princípio que as lembranças dolorosas são armazenadas de maneira disfuncional no cérebro. Sabe-se que é durante o sono REM (Rey Rapid Moviment ou Movimento Ocular Rápido) que o cérebro reprocessa e arquiva as informações do que aconteceu. A técnica de psicoterapia ‘imita’, de uma forma acelerada, esse processo que acontece durante o sono REM, fazendo estimulação bilateral do cérebro através dos movimentos oculares, que segundo os especialistas na técnica “é o arranque para que o cérebro reprocesse a memória negativa”. Nas ultimas fases da psicoterapia trabalha-se a troca de crenças e padrões negativos por pensamentos positivos. O que mais chama a atenção é a semelhança entre uma técnica milenar do Yoga, o Trataka, com uma técnica de psicoterapia recente que vem demonstrando bastante eficácia. Permitindo enxergar o Yoga como uma ‘ferramenta antiga’, ousaria dizer, pelo seu respeitável tempo de existência, a mãe de todas as terapias que visam o bem estar do ser humano. Yoga é uma filosofia que se desenvolveu baseado no cuidado com o ser humano como um todo: mente, corpo físico e energético e espírito. O yoga tem como foco “cessar a instabilidade da mente” através dos asanas, pranayamas, meditações, kriyas. As perturbações ou distúrbios da mente que são pontos de análise da psicologia, que busca suas causas, já foram descritas antes mesmo de que a psicologia existisse como profissão. Patanjali descreveu essas perturbações nos Yoga Sutras. São as cinco principais causas de sofrimento da humanidade, chamados Kleshas. São eles: avydia (ignorância), asmita (ego), raga (atração), dvesha (aversão), abhinivesha (apego à vida ou medo da morte). Não seriam esses os mesmos focos das atuais técnicas de terapia?! Não venho de forma alguma através desse texto diminuir a importância da psicoterapia, tenho grande respeito por essa profissão, o objetivo é enaltecer a importância do Yoga para a saúde emocional dos seres humanos. Pessoas precisam sim de ajuda profissional na área da saúde, algumas estão tão perdidas que necessitam de um profissional para ajuda-las a se reencontrar e retomar o controle de sua vida, mas diante dos benefícios incontestáveis do Yoga e da semelhança entre o Trataka e do EMDR, penso em como seria bom se o Yoga fosse ensinado desde cedo às pessoas, muitos dos males da vida moderna poderiam ser evitados, as pessoas saberiam lidar melhor com suas emoções, saberiam respirar corretamente e dessa forma controlar a mente que salta de um lugar para outro de forma desordenada nesse mundo de tantas informações, saberiam silenciar os pensamentos ao invés de se desesperar com as imaginações que causam medo, ansiedade, aflições; entoariam um mantra ao invés de resmungar palavras de baixa energia, saberiam direcionar o fluxo de suas energias e usariam seus pensamentos como um aliado e não como um inimigo que sabota o tempo todo. Nos EUA algumas escolas já inseriram o Yoga na grade curricular, no Brasil algumas experimentam como projeto escolar, mas o fato é que os benefícios são inúmeros, basta colocar nos sites de pesquisa para ver a quantidade de reportagens que abordam tais benefícios, entre eles o que mais se destaca é a melhora de alunos com problemas de concentração. Introduzir o Yoga na vida das crianças pode ser a melhor maneira de criarmos uma sociedade mais saudável física e emocionalmente. Praticar Yoga, mesmo depois de adultos e com inúmeras crenças enraizadas, nos ajuda a descontruir paradigmas e refazer nosso ‘ambiente emocional’. Não sou mais paciente de psicoterapia há anos (em específico do EMDR), mas faço uma auto-terapia diária chamada YOGA e vejo hoje o Trataka de uma forma muito diferente, o vejo como minha sessão de ‘EMDR yogin’!
O primeiro de oito passos – Yama
O primeiro de oito passos - Yama Ainda seguindo nossa temática sobre os Yoga Sutras de Patanjali, hoje nosso texto vem trazer o primeiro passo a ser dado em direção a transformação mental. No segundo capítulo dos Sutras, Patanjali aborda o processo espiritual em oito etapas de desenvolvimento (ashtanga), onde Yama é a primeira. Yama (sanscrito) é uma palavra que deriva da raíz YAM, que significa refrear, domar, dominar. Por isso pode ser comparado com restrições, por descrever o que deve ser evitado para o crescimento espiritual. “ahiṁsāsatyāsteyabrahmacaryāparigrahāḥ yamāḥ” - Yoga Sutras de Patanjali, 2:30 Não agir com violência (ahimsā); falar a verdade (satya); não roubar (asteya); não desvirtuar a sexualidade (brahmācārya); e não praticar o apego (aparigrāha) tratam das nossas relações com o mundo.. Os domínios a serem refreados com conhecimento dos Yamas referem-se aos impulsos naturais e inerentes dos seres vivos, que se manifestam através dos cinco órgãos de ação: braços, pernas, boca, órgãos sexuais e excretores. Estes instintos, se soltos e desregrados, provocam como consequência, o sofrimento. São considerados códigos de ética do Yoga por permitir que se viva em paz e harmonia com tudo que nos rodeia. Por trazer esse benefício em relação a vida em sociedade ao serem seguidos, os Yamas às vezes são confundidos com regras como as morais e religiosas. Esta comparação não reflete a verdade, pois o principal objetivo de Yama é eliminar perturbações mentais e emocionais e tornar o pensamento coerente. Como estar com a mente centrada se há preocupações em relação às suas ações perante outro ser? Pessoas com saúde mental não encontram a paz se mentem, roubam e causam danos a outras pessoas. É preciso limitar as perturbações antes de prosseguir no caminho do controle da mente. Mas essa mudança precisa vir de uma busca voluntária e tolerante consigo mesmo. Ahimsa por exemplo, a não violência, precisa começar consigo mesmo se privando de hábitos destrutivos, pensamentos negativos e emoções reprimidas. As vezes, colocar muito esforço em uma postura de Yoga pode ser uma forma de violência. Não é simplesmente uma forma passiva de não violência ao refrear seus impulsos, mas sim uma mudança interna refletida no exterior e na relação com o outro. Assim também acontece com todos os demais Yamas. Como falar a verdade (satya) se não a conhecemos? A “sua” verdade é real ou estabelecida pelas convenções do seu meio social? Para não criar máscaras e assumir comportamentos hipócritas, antes precisamos praticar o autoconhecimento. Asteya - não se apropriar do que não te pertence nasce na libertação do desejo naquilo que não é seu. Tem muita proximidade com aparigraha, o não apego. Se não há desejo pelo o que está além do essencial, não há desejo posse do que não te pertence. Bens materiais, status social, memórias, pensamentos, sensações, aversões e finalmente, outros seres vivos, o que te pertence? Revendo os conceitos do que realmente te pertence, se nessa existência tudo é passageiro, estamos todos temporariamente utilizando os objetos materiais, incluindo nosso próprio corpo? Brahmacharya é reconhecer que a energia sexual é tão preciosa que não deve ser desperdiçada, mas sim direcionada para a criação. E isto pode não ter relação com o ato sexual. Há muitos celibatários que não praticam brahmacharya. Então para mim, os yamas são muito mais do que codigos de etica. São reflexos de uma mudança interna de desprogramação de condicionamentos resultantes de ideologias, tradições e valores impostos pela sociedade dando uma liberdade além dos preconceitos. Reflete a forma com que nos relacionamos conosco para que possamos transbordar para o outro, demonstrando essa consciência e solidariedade. Yama é o inicio e a base da reforma interna. Namastê! new RDStationForms(\'newsletter-yogin-formulario-1c3fb174b015350a9cd5-html\', \'UA-68279709-2\').createForm();
Navasana sem preconceitos
Sem preconceitos! Navasana foi uma das posturas sugeridas por mim no texto Criando uma Base para o seu Sirsasana como uma postura preparatória, mas este asana, em si, já constitui um grande desafio para muitos praticantes. Acredito que ao lado de chaturanga dandasana, é a postura mais mal falada e temida. Dá para sentir no ar o preconceito dos alunos no momento em que o professor dita: Navasana... Podemos olhar para Navasana, como temos feito com os outros asanas, pela visão sutil, para compreender quais são esses desafios propostos na execução. Navasana exige uma boa dose de força e equilíbrio, uma sabedoria na balança do esforço e suavidade. Contribui para desenvolver coragem e determinação no praticante. Desenvolve vitalidade e calor trabalhando o manipura chakra, ou plexo solar. O Plexo Solar é o centro da vitalidade, auto afirmação e energia pessoal. Localizado acima do umbigo, próximo às costelas, é o chakra mais influenciado pelas nossas emoções, tanto positivas quanto negativas. É essa vitalidade, e o equilíbrio das polaridades que vai permitir que seu barco não afunde. Então muito mais do que uma postura de força, Navasana te exige sabedoria na distribuição da sua atenção e esforço para manter um estado mental mais equilibrado independente do desafio a ser encarado. Essa sabedoria começa mesmo na execução da postura. Talvez você esteja forçando demais a subida de suas pernas sem dar a atenção necessária á base, no assoalho pélvico. A postura exige sim uma boa dose de força na musculatura do seu tronco, mas tudo começa no equilíbrio da pelve, onde nosso querido uddiyana bandha (a sucção do baixo ventre) dá aquela grande contribuição. O acionamento deste Bandha ajuda na estabilização do peso do seu corpo na área da pelve enquanto traz as coxas próximas ao abdome. Se você executar o movimento de aproximar as coxas do tronco sem acionar o uddiyana bandha, sua coluna naturalmente se curva e seu corpo tomba para trás. new RDStationForms(\'e-book-as-origens-da-meditacao-e-do-yoga-84b39b698136958eda59-html\', \'UA-68279709-2\').createForm(); Navasana Navasana também é uma ótima postura para avaliar a influencia do ego. Os praticantes normalmente se dividem entre aqueles que querem subir os pés esticando as pernas a todo custo e aqueles que nem tentam porque se acham fracos demais. Nos dois casos é o ego quem fala. Só se conquista um navasana estável por muitas respirações compreendendo os seus limites reais e enfrentando os desafios, ficando mais forte. Para entender a variação ideal de Navasana para você, sente-se com joelhos juntos e dobrados, as solas dos pés no chão. Ative o assoalho pélvico. Deixe que a base de sua pelve se arredonde suavemente, acomodando seu peso no espaço entre os ísquios e o cóccix. Acione mula bandha e uddiyana bandha. Se você tiver uma protuberância óssea na área do cóccix, utilize uma base mais arredondada. Em seguida, na inspiração, crie espaço entre as suas vértebra s alongando o tronco. Mantenha as mãos nos joelhos sem segurá-los e vá inclinando seu tronco para trás balanceando o peso de suas pernas na tentativa de tirar seus pés do chão. Solte um pouco as mãos dos joelhos mantendo os braços esticados paralelos ao chão e as palmas uma voltada para outra. Se esta variação ainda é um desafio, mantenha a pontinha dos pés no chão. Para quem se sente confortável, a subida das pernas vai acontecendo gradualmente até que o equilíbrio dentro da postura completa seja conquistado e você possa olhar as pontas dos dedos dos pés. Os benefícios físicos da postura do Barco são o fortalecimento dos músculos abdominais e os flexores do quadril; a melhora da saúde de todos os órgãos abdominais, especialmente do fígado e dos rins, contribuindo na desintoxicação do corpo e estrutura o tronco, melhorando dores na coluna por má postura. Para melhorar o alongamento dos isquiotibiais e aprofundar seu navasana, trabalhe em adho mukha svanasana, o cachorro olhando para baixo, a elevação dos ísquios ao teto. Se você olhar a foto do navasana de cabeça para baixo, verá que as duas posturas possuem um ângulo de flexão de quadril similar. Na mitologia, o barco representa a travessia, a jornada a expedição. Encare navasana como essa grande viagem de autoconhecimento ao seu centro e não como um obstáculo a ser ultrapassado. Boas práticas!
Um Carinho para o Corpo – Yoga Suave
Um Carinho para o Corpo - Yoga Suave Nessa semana teve dia de lua. Como alguns já sabem, eu, praticante de Ashtanga Yoga não faço minha sequência de asanas nos dias de lua cheia e lua nova. (Se você ainda não sabe o porquê, tem explicação aqui: https://yoginapp.com/moonday/ ) Mas mesmo assim eu gosto de me preparar antes de dar as minhas aulas. Minha preparação envolve uma sequência de Yoga suave, curta e gentil. Essa mesma sequência é ótima para ser usada em dias de indisposição física e estresse mental. Não tem restrições ou faixa etária, é apenas uma grande gentileza para o corpo. A sequência nutre a coluna e cria espaço enquanto o movimento e a mente acompanham a respiração. É sobre apenas respirar e permitir um movimento fluido sem grandes esforços. Encontre um lugar silencioso e deixe seu corpo ser levado pela respiração. Comece sentando-se confortavelmente, se possível no seu tapete de prática. Se te dá mais conforto elevar o quadril, sente-se em uma almofada firme, cobertor dobrado ou bloco. Mãos repousando sobre os joelhos. Traga toda sua atenção para o corpo físico e enquanto faz um escaneamento mental desde o topo da cabeça até a sola dos pés, relaxe toda tensão no corpo e alinhe a coluna, tentando levar o topo da cabeça ao teto, enquanto mantém ísquios apoiados e queixo paralelo ao chão. Suavize os músculos faciais. Perceba sua respiração e a torne consciente. Cada vez mais longa e profunda, tentando igualar o tempo de inspiração e exalação. Relaxe a mordedura em uma expiração. Comece a elevar os braços paralelos com as palmas uma voltada para a outra sem subir ombros em direção às orelhas durante a inspiração. Aproveite este início para sincronizar seu movimento com a respiração chegando com as mãos acima da cabeça no final na inspiração e deixando o corpo descer a frente na exalação. Permita que a respiração leve seu movimento, como quando se é conduzido em uma dança. Respire algumas vezes deixando o topo da testa tocar (ou tentar tocar) o chão. Fique por algumas respirações e durante uma inspiração vá desenrolando a coluna enquanto caminha as mãos em direção aos joelhos. A cabeça sobe por último e aproveite um giro de ombros para trás para retomar sua postura. Inspirando eleve novamente seus braços acima da cabeça. Exalando, desça a mão direita no chão. Inspire e cresça o braço esquerdo em direção ao teto e exale apoiando-se na mão direita e dobrando o cotovelo até o máximo que puder ir sem que seu braço esquerdo tampe a sua visão do teto. Respire de 5 a 10 vezes nesta postura e suba os braços acima da cabeça inspirando para começar tudo para o lado esquerdo. Termine com os braços acima da cabeça para execução do próximo movimento. Agora para a torção dinâmica, desça os braços torcendo enquanto exala e suba retornando o corpo ao centro enquanto inspira. Para torcer para o lado direito, a mão esquerda apoia no joelho direito e a mão direita ao chão, mais próximo possível do cóccix, para torcer para a esquerda, a mão direita abraça o joelho esquerdo. Repita três vezes para cada lado. Terminando com os braços novamente acima da cabeça, entrelace os dedos das mãos e gire as palmas para o teto. Concentre seus esforços em expandir a área das costelas na inspiração e manter os ombros afastados das orelhas. Exale girando a palma das mãos para o chão, descendo até a nuca e relaxando o pescoço com queixo em direção ao peito. O apoio das mãos é suave para intensificar levemente o alongamento da cervical. Lembre-se que não estamos testando nosso limites nessa prática. Mantenha por 10 respirações. Inspire elevando o rosto e desentrelaçando os dedos. Exale descendo as mãos sobre os joelhos. Leve as mãos ao chão a frente de suas pernas e com um suave impulso entre em quatro apoios. Punhos abaixo dos ombros, joelhos na largura do quadril Comece a fluir no gato-vaca. Inspirando rosto e ísquios apontam ao tetos, exalando olhar no umbigo e cóccix direcionado para o chão. Repita o fluxo por 5 vezes, pare na neutralidade da coluna e empurre o chão para entrar no seu Adho Mukha Svanasana, ou, o cachorro olhando para baixo. Em adho mukha, dobre o joelho direito tentando encostá-lo no esquerdo durante a exalação. Retorne as duas pernas esticadas inspirando e repita dobrando agora o joelho esquerdo. Faça o movimento 3 x para cada perna. Se estiver disposto, eleve o pé direito inspirando em eka pada adho mukha svanasana e exale trazendo entre as mãos para anjaneyasana. Se seu corpo te pede mais gentileza, apenas traga o pé direito entre as mãos. Inspire esticando o joelho direito e exale levando o queixo em direção a sua canela. Permaneça 5 respirações, inspire subindo o tronco e dobrando novamente o joelho e exale levando-o ao lado do esquerdo no chão. Inspire esticando o joelho direito e exale levando o queixo em direção a sua canela. Permaneça 5 respirações, inspire subindo o tronco e dobrando novamente o joelho e exale levando-o ao lado do esquerdo no chão. Faça uma inspiração e exale voltando para seu adho mukha svanasana. Repita tudo com a perna esquerda. Um lado é sempre diferente do outro, não julgue. Se precisar de pausa em qualquer postura, aceite o que seu corpo te pede hoje. Finalizando o movimento em adho mukha, leve os joelhos ao chão e sente-se nos calcanhares em balasana. Pode ser mais confortável afastando os joelhos e ainda mais confortável apoiando um bloco ou almofada entre os calcanhares. Respire pelo tempo que for confortável e inspire elevando o tronco. Deixe o peso deslizar seu quadril para o lado esquerdo e estique as pernas. Junte as solas dos pés, abra-os com as mãos como se fosse um livro e exale descendo em baddha konasana tentando levar o peito ao chão. Não é necessário descer muito, apenas concentre-se em manter a lombar alongada e respire 5 vezes. Inspire subindo o tronco, exale fechando as solas dos pés. Afaste as pernas inspirando e exalando vá caminhando com as mãos para longe do tronco. Para maior conforto, apoie a testa em um bloco. Respire por 10 vezes. Inspire caminhando as mãos cada vez mais próximas a virilha e vá unindo devagar as pernas. Dobre os joelhos e desenrole o corpo deitando-se devagar. Prepare-se para torcer elevando o joelho direito na inspiração e segurando-o com a mão esquerda. Exalando, leve o joelho ao chão enquanto olha sobre o ombro direito. Se puder, mantenha ombro e joelho direitos no chão. Se for confortável, estique o braço direito na altura do ombro. Respire 10 vezes, inspire subindo o joelho e voltando o rosto ao centro. Exale descendo a perna ao lado da perna esquerda e prepare o outro lado. Monte seu ardha setu bandhasana apoiado dobrando os joelhos e elevando o quadril do chão. Apoie um bloco na parte baixa da lombar ou sustente com as mãos. Respire por 10 vezes e desça exalando. Observe o fluxo de ar nas narinas direita e esquerda. Deite-se de lado em postura fetal para o lado de sua narina mais aberta. Faça algumas respirações com joelhos recolhidos ao peito e cabeça apoiada no braço de baixo. new RDStationForms(\'e-book-treinamento-yogin-de-respiracao-bdf2969b9eeaf2b1af79-html\', \'UA-68279709-2\').createForm(); Empurre o chão com uma mão e outra e sente-se novamente. Cruze as pernas ou escolha a maneira mais confortável de sentar-se. Respire por alguns instantes de olhos fechados. Tome consciência do seu ritmo respiratório e mental. Sem julgar, observe a relação entre eles. Leve as mãos unidas ao peito em anjali mudra. Direcione o rosto as mãos e agradeça ao seu corpo pela sua prática! Namastê!